zmiana treningu

do tej pory cwiczylem treningiem Mietkiego na 3 dni(zaczynajacy sie od plecow) teraz postanowilem troche zmienic i teraz pytanie czys tu jakiej bledy?Kolejnosc itd?

Poniedzialek .::klata + triceps::..

<<<Klata>>>
1 laweczka pozioma 12,10,8
2 laweczka skosna do gory 12,10,8
3 laweczka skosna na dol 12,10(tylko 2 serie)
4 rozpietki na maszynie 12,10,8

<<<Triceps>>>
1 wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8
2 wyciskanie francuzkie w lezeniu 12,10,8
3 prostowanie ramion na wyciagu stojac 12,10,8

Wtorek- day off

Sroda ..::plecy + biceps::..

<<<Plecy>>>
1 podciaganie sztangi w opadzie 12,10,8
2 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12,10,8
3 podciaganie na drazku uchwytem neutralnym 12,10,8
4 sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szeroki nachwyt 12,10,8


<<<Biceps>>>
1 modlitewnik 12,10,8
2 uginanie ramion sztanga prosta waski podchwyt 12,10,8
3 uginanie ramion sztangielki(mlotkowy)

<<<Nadgarstki>>
1 ugninanie nadgarstow podchwytem (max ile dam rady)
2 uginanie ramion sztanga nachwytem (max ile dam rady)

Czwartek-dayoff

Piatek ..::Bary+kaptury::..
<<<Bary>>>
1 unoszenie sztangielek bokiem 12,10,8
2 unoszenie sztangi za glowa 12,10,8
3 odwrotne rozpietki na maszynie 12,10,8

<<<Kaptury>>
1 unoszenie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8
2 szrugsy 12,10,8

Sobota.::nogi::..
1 prostowanie nog
2 przysiady
3 wznoszenie na palcach

reszta tygodnia odpoczynek do kazdego dnia treningowego dodalem 15 minut na brzuch

"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"

ok dziekuje za twoja pomoc wiec nastepnm razme pogadamy jak skoncze cwiczyc programem II/1 do 28

"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"

weź się za trening cykliczny Michail Cię poprowadzi!!! napewno będziesz zadowolony!

"Nie bierz życia na serio i tak nie wyjdziesz z tego żywy"

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

michal szczegoly szczegoly i jeszcze raz szczegoly wysylalnie ludzi do czytania artykulow o tym ze maja cwiczyc 3 tygodnie i pozniej regeneracyjne 2 tygodnie w niczym nie pomagaja ludzie to wiedza takze z innych artykulow ludzie chca wiedziec jakie cwiczenia maja robic jakie kolejnosci itd a ja wlasnie prosilem od sprawdzenie mojego planu wiem ze takich jak ja jest wiele. Ale nawet na wyszukiwarce niepomaga wiele osob sie wypowiada a co druga ma inna opinie nie mozecie sie zebrac i ustalic jednego dla I,II,III itd klasy zaawansowania jak widzisz nie jestem jedyna osoba co tak pisze wiec cos w tym jest wierz mi przeczytalem duzo artykulow ale wiekszosc nie odpowiedzial mi na pytania dokladnie i inni ludzie maja ten sam problem.Dostalem juz kiedys plan i wiem ze moj organizm sie przyzwyczail do niego i chce zmienic i dla tego oto prosze. A naglowek jak bysice robili to przykladowe plany cwiczen Dla I,II,III itd stopnia zaawansowania i przypusmy przykladowe polaczenia jakiecwczeia na dana partie miesni wteyd ludzie nie beda miali problemow z laczeniniem i w 3 lub 4 dni bo wiedza jakie cwiczenia robic to raczej tyle

"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"

ok cos jeszcze przczytalem bo wczeniej mi tego nie wyswietlalo ok jak to obwody? tzn jak robie po 3 cwiczenia na dana partie miesni to te cwiczenia to jest obwod? czyli jak robie plecy i biceps i w kazdym po 3 wicznie to mam 2 obwody nie lapie tego troche

"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"

OK- to jedziemy po kolei:
Więc by odpowiedzieć WYMIERNIE NA PYTANIA potrzebuję informacji o trenującym-czyli o Tobie:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?


JEDNAK, BYŚ NIE POMYSLAŁ, ŻE ZNÓW CIĘ ZBYWAM OCENIĘ TO

Zakładając, że masz za soba kilka miesięcy treningu.



klatka-

1-jak robisz płasko to nie rób głową w dół i odwrotnie- zdecyduj się na 1 z tych ćwiczen, bo masz za wiele wyciskań i "rozdrabniasz" siły

2-W ćwiczeniach izolowanych-kształtujących (tutaj rozpiętki)NIE STOSUJEMY progresji-więc polecam stały ciężar i liczbę powtórzeń-10-12 powt

TRICEPSY

1-niepotrzebnie wykonujesz aż 3 ćwiczenia
A-po klacie trice są już mocno wstępnie zmęczone
B-"rozdrabniasz" się znów

polecam zrób 2 po 3-4 serie- w tym pierwsze z progresją 12,10,8-najlepiej wyciąg
drugie stałym cięż po 8 powt-tutaj któreś z francuskich


PLECY

1-tutaj ćwiczenia 2 i 3 angażują niemal identycznie plecy-więc polecam wybierz TYLKO jedno z nich
2- zamias niego dodaj na końcu coś na prostowniki grzbietu- nie masz nic

BICEPSY- sprawa identyczna jak z tricami po klacie

polecam zrób 2 po 3-4 serie- w tym pierwsze z progresją 12,10,8-ze sztangą w każdej serii innej szerokści podchwyt
drugie stałym cięż po 8 powt-tutaj ze sztangielką o udo lub młotkowym
WYWAL MODLITEWNIK

KAPTURY-

OBA ĆWICZENIA TO TO SAMO- WIĘCN IE WIEM PO CO ZROBIŁEŚ Z TEGO 2- PEWNIE SZRUGSY ROBISZ ZE SZTANGIELKAMI??
TO WYWAL JEDNO -WYSTARCZY JEWDNO NA TE MIĘSNIE

NOGI:
1-błędem jest trening na koniec tygodnia- masz najmniej sił i zapału do treningu
2-nie masz NIC na 2-głowe ud
3- nie podałeś serii, progresji itd??


ZADOWOLONY???????????????????

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ttak dzieki juz zauwarzylem problem z wyswietlaniem arykulow cos z moim sytemem nie jest tak nie wchodzil ok znalazlem ale niestety juz sie zpoznilem byles szybszy napisaniem znalazlem swoja grupe II A. I postanowilem ze zaufam ci i pojde twoim planem cyklicznym skoro poswieciles swoj czas na napisanie.

PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe):

Program II/1 (na full osprzęt-siłownia)

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
9.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
10.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
11.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

i to mam robic co 2 dzien 3 razy w tygodniu? po ile serii w kazdym?

"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"

Jest to trening OBWODOWY- nie wykonujemy seriami-tylko obwodami

OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ( po 1 serii każdego) ćwiczeń z założonymi-podanymi w programie przerwami pomiędzy nimi



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

tzn ze ten zestaw cwiczen mam przejsc 2 razy pod rzad czyli 1 do 11 i po 11 zaczac od nowa od 1?? I jeszcze pytanie co do aerobu postanowilem zamiast brac auto dojezdzac rowerem
(zdrowiej) na silownie to jest okolo 3,5 mili zajmuje mi to 18 minut to jest ok jak bede dojezdzal rowerem do i z silowni?I jeszcze jak z suplementami odlorzyc na razie az dojde do treningu masowego czy stosowac ciagle(chodzi mi o gainer i creatyna)?

P.S sorry za wczesniejsze, za glupie pytania;)


"Trzeba byc jak tygrys, miec respekt u innych ale byc silny"

Dokładnie tak.

Co do dojazdów to proponuję tempo wolne- i nie wykonywanie już części kardio w rozgrzewce przed treningiem-tylko od razu częśc stawową i stretching.

Suplementacja:


https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681

DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Acha-a aeroby po treningu rów nież zamieniaj na dojazd do domu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/