Proszę o dietę by dobić wagi 92kg

Witam wszystkich i z góry przepraszam za moją niewiedzę z dziedziny żywienia. Bardzo proszę o rozpisanie dla mnie diety no zdobycie kilku kg suchej masy mięśniowej a nie oponki;). Obecnie ważę 87kg i mam 180cm wzrostu mam 28 lat i trenuję 4 razy w tygodniu + 2 razy cardio po treningu siłowym po 20 minut na rowerku. Moim celem jest 92kg. Ćwiczę z przerwami już 3 lata. Planuje do diety dorzucić bcaa carbo i białko tylko po treningu. A chciałbym niestety dodać ze mam predyspozycje do tyci. Jeszcze raz bardzo proszę o pomoc.

https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html 

My tu tylko poprawiamy diety;jeśli chcesz żeby CI ją ułożono to istnieje tylko opcja odpłatna

a czy te odpłatne są coś warte czy to taka ściema?

nie korzystałem więc nie wiem,ale układają ją specjaliści z SFD więc myślę,że możesz im zaufać.
Chociaż,gdybyś sam spróbował ułożyć dietę,zgłębiłbyś nieco wiedzy nt.odżywiania,dzięki której mógłbyś w przyszłości dokonywać lepszych wyborów żywieniowych i mieć większą świadomość o tym co jedz

a to moja dieta proszę oceńcie

I Śniadanie – 800-830

Mleko -250g [1,5%]
Płatki owsiane – 100g
Jaja kurze – 200g [3 sztuki]
Rodzynki – [2 łyżki stołowe]
II Śniadanie – 1130

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Szynka kanapkowa – 170g
Pomidor lub Papryka + sałata lodowa [kilka listków]
Pomarańcza
III Posiłek – godzinę przed treningiem – 1500

Ryż – 100g
Pierś z kurczak gotowana– 150g
Mieszanka warzyw [ ile???????]

Olej lniany łyżka
Trening siłowy
ok 110 zaraz po nim BCAA [HI-TEC BCAA POWDER lub ACTIVLAB BCAA XTRA L-GLUTAMINA] jak sądzicie co lepsze?
20 minut rowerek od razu po 50g-[OLIMP CARBONOX]
15 minut po carbo 40g-[OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95]
Posiłek po treningowy 1800-1830
Ryż biały/Makaron/Kasza [100g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/Filet z ryby [150g]
Surówka z kiszonej kapusty/ marchewka gotowana z groszkiem zielonym pół na pół [100]
Kolacja ok 900
Ser twarogowy półtłusty [150g]
Oliwa z oliwek [20g]
Pomidor

oj narobiło się bałaganu proszę tak powinna wyglądać I Śniadanie – 800-830

Mleko -250g [1,5%]
Płatki owsiane – 100g
Jaja kurze – 200g [3 sztuki]
Rodzynki – [2 łyżki stołowe]
II Śniadanie – 1130

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Szynka kanapkowa – 170g
Pomidor lub Papryka + sałata lodowa [kilka listków]
Pomarańcza
III Posiłek – godzinę przed treningiem – 1500

Ryż – 100g
Pierś z kurczak gotowana– 150g
Mieszanka warzyw [ ile???????]

Olej lniany łyżka
Trening siłowy
ok 110 zaraz po nim BCAA [HI-TEC BCAA POWDER lub ACTIVLAB BCAA XTRA L-GLUTAMINA] jak sądzicie co lepsze?
20 minut rowerek od razu po 50g-[OLIMP CARBONOX]
15 minut po carbo 40g-[OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95]
Posiłek po treningowy 1800-1830
Ryż biały/Makaron/Kasza [100g]
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/Filet z ryby [150g]
Surówka z kiszonej kapusty/ marchewka gotowana z groszkiem zielonym pół na pół [100]
Kolacja ok 900
Ser twarogowy półtłusty [150g]
Oliwa z oliwek [20g]
Pomidor

znacznie łątwiej będzie Ci rozpisać tu: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie