OlekL - pokonać siebie !

Dzisiaj:

NOGI:
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
rozgrzewka 8x37kg
s.zasadnicze 8x47kg, 8x57kg, 8x57kg, 6x67kg, 6x67kg
Martwy ciąg na prostych nogach + unoszenie bioder w leżeniu na plecach (superseria)
3 serie po 8 powt 47kg
1 seria 8 powt 57kg
Unoszenie 4x20 powt
Wspięcia na palce stojąc
25x57kg
20x67kg
15x67kg
Wykroki z hantlami
3 serie po 12 powt z 20 kg hantlami
Przedramiona:
Zginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3xMax 27kg.
Ściskanie kółka 3xMax

Wieczorem
Tabata squats 20/10s x 8




Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-14 20:49:39

15.02:(biceps, triceps)
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10x20kg, 8x20kg wąski chwyt, 8x30kg, 8x20kg wąski uchwyt

Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt naturalny
4 serie po 20 powt z 10kg

Wyciskanie francuskie jednorącz
10x10kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x7kg

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia
4 serie po 10 powt - 7kg

Sobota, niedziela WOLNE 16-17.02


18.02:(plecy, tył barku)

MC 10x40kg(rozgrzewka), 8x50kg, 8x50kg, 8x60kg, 8x60kg, 8x70kg (ze szrugsem)

Podciąganie na drążku nachwytem
7,5,5,5,3 powt

Wiosłowanie sztangą nachwyt
8x40kg, 8x40kg

Podchwyt
8x40kg, 7x40kg

Szrugsy
12x50kg, 10x50kg, 12x50kg

Wznos boczny sztangielek w opadzie tułowia:
3 serie po 12 powt z 10kg

Brzuch:
Vups - 3 serie max
Skręty - 3 serie max


WIECZOREM
Aeroby - 23,9km w 30minut.


Od dzisiaj zwiększyłem podaż kalorii, obecnie rozkład B/W/T to 2,5gB, ok.5gW(będę manipulował), 1gT. Do tego kreatyna 10g, S.A.W, BA 4-6g.
Trening do końca lutego 4 razy w tygodniu, od 4.03 - 5 razy w tygodniu + 4 razy w tygodniu aeroby.
Zależy mi na zbudowaniu czystej masy mięśniowej - celuję w około 80kg.

Nie podoba mi sie Twój trening nóg...za mało ćwiczeń i za bardzo porozrzucane.

Póki co mam dostęp do wolnych ciężarów, ale już myślałem o zmianie planu na cos takiego:
Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Przysiad ze sztangą z przodu / hack przysiady
Martwy ciąg na prostych nogach + unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Wspięcia na palce stojąc
Odwrotne wspięcia na palce
Wykroki z hantlami

Dlaczego robisz pierwsze 2 ćwiczenia na czworogłowe potem dwugłowe,łydki i na koniec robisz wykroki gdzie bardzo mocno pracują czworogłowe?Weź te wykroki wrzuć jako 3 lub 4 ćwiczenie.Bo tak to się nie trzyma kupy.Możesz jeszcze na czworogłowe robić syzyfki z obciążeniem.

Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2013-02-19 09:00:50

Faktycznie teraz zauważyłem, dzięki!
Już sobie poprawiam.

Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu
Przysiad ze sztangą z przodu / hack przysiady
Wykroki z hantlami / Syzyfki z obciąż.
Martwy ciąg na prostych nogach + unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Wspięcia na palce stojąc
Odwrotne wspięcia na palce

A czy coś jeszcze na dwugłowe możesz polecić?


Zmieniony przez - OlekL w dniu 2013-02-19 09:12:32

Ale Ty ćwiczysz w domu ?Jeśli tak to czy masz dolny wyciąg?


Zmieniony przez - MrPapaj w dniu 2013-02-19 11:04:26

Nie mam dolnego wyciagu, ale od przyszlego tygodnia w ramach WF na studiach bede chodzil na silownie i bede mial wiekszy wachlarz urzadzen i osprzetu. Od kwietnia zapisuje sie juz na normalna silownie, poki co korzystam z tego co mam

Dolny wyciąg bardzo przydatna rzecz. Można zrobić dużo fajnych ćwiczeń. Z czasem możesz pomyśleć nad jego zakupem.

Chce się przenieść na jakąś siłkę, bo w domu mi mało :)
Jeszcze trochę, nowy plan na studiach się ustabilizuje i się przeniosę
Na pewno w czwartki mam dostęp do siłowni, na której trenuje sekcja Trójboju Siłowego mojej uczelni,oprócz tego myślałem o czymś nie daleko mojego domu.


Dzisiaj klatka + przod/bok barku:

Pompki na poręczach
6,6,6,6,6
Wyciskanie hantli leżąc skos dodatni (17kg)
10-10(wąsko)-10-10
Rozpiętki płasko(10kg):
12-12-12
Push press (27kg)
10-10-10-10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (10kg)
10-10-10