ćwiczenia + dieta. Aktualne czy nie ? :)

i jak ? :)

aero rano wywal, nie ma sensu. Raczej najpierw zbuduj mięśnie, potem je odsłaniaj.
Trening w kolejności robisz tak: NOGI, PLECY, KLATKA, BARKI, TRICEPS, BICEPS, BRZUCHY
Unikaj ćwiczeń izolowanych, tj maszyn itp.
Trening A
Nogi daj przysiad 3s i MC na prostych 3s(od razu zaangażujesz prostowniki)
Plecy podciąganie na drążku 4x max
Klatka wycisk na skosie hantli jak najbardziej 3s starczą
Barki wycisk hantli siedząc 3s
Triceps pompki na poręczach 3x max
Biceps uginanie przedramion ze sztangą 3s
Brzuch: wzniosy bioder tak jak mówiłem 2s, spięcia tułowia 2s, może być to uginanie tułowia z linką tzw allahy 2s na dobicie

Trening B
Nogi daj przysiad znowu 3s i wykroki 3s
Plecy podciąganie 4x max
Klatka może być płaska 3 serie
Barki cosik na tylni akton, np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wąskim chwytem z ruchem łokci na zewnątrz 3 serie
Triceps wycisk sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie
Biceps młotek może zostać
Brzuch tak samo jak w treningu A

Co do powtórzeń: rób tak jak ci pasuje, zwiększaj w każdej serii ciężar redukując powtórzenia na przykład załóżmy że w 1s na klatkę robisz 12 powtórzeń ciężarem 40kg, to w 2 serii zrób 10 powtórzeń 45kg i tak dalej. Co do podciągania i pompek na triceps to w każdej serii robisz "do usrania", że tak nieładnie powiem
Trening robisz tak: Tygodnie parzyste A-B-A
Tygodnie nieparzyste B-A-B

No i nie wiem czemu pominąłem, ale musisz mieć porządną, porządną i jeszcze raz porządną dietę, bo bez tego to ani rusz! Poczytaj o żywieniu, masz tam dużo linków i wstaw do oceny. Poczytaj dokładnie, oblicz zapotrzebowanie i zrób dietę na masę! Albo najlepiej wstaw jeszcze zdjęcie to ci powiem, czy na masę czy na redu

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2013-02-18 21:16:24

okey dzięki wielkie tylko jeszcze jedno ja najbardziej chce wyrobic sobie brzuch czyli mam robic tylko te ćwiczenia co napisales i starcza ? :)

a i jak nie rano to kiedy biegac? po fbw czy przed ? ;)

jeśli nie masz tłuszczu, to w dni nietreningowe 1h po solidnym posiłku. Po biegu też musisz solidnie zjeść

aha okey dzieki wielkie :)

wgl ty cwiczysz? moglbys napisac swoja diete do.cwiczen , czyli czego wiecej jesc , czego mnien itp , albo podaj swoja :)

prowadzę dziennik przecież w Juniorze o.O

ale.piszesz godzine i kcal np ale co.jesz np niepiszesz ,.a ja wlasnie nwm.co.ograniczyc jesc czego.wiecej a w artykulach niema zbytnio :)

Chodziło mu o dziennik - https://www.sfd.pl/Diary_Of_A_Madman-t920650-s2.html#post6