SZTYWNY91
Powodzenia!!! i chociaż tych 20 kilo w mc 
Kto robi przerwy, ten traci nerwy
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
2
Napisanych postów
2255
Wiek
32 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
47591
...
Napisał(a)
Antos098
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
Nie będę robił analizy, bo już trochę się znamy. Przechodzę do konkretów.
Dieta:
W skali 5-dniowej podbij tłuszcz o 10g
W skali 5-dniowej podbija węgla o 20g
W skali 5-dniowej obetnij białko o 5g
Trening:
Grzbiet, tył barków,brzuch
Klatka, przód i bok barków
wolne
Uda, łydki
wolne
Ramiona, brzuch
Grzbiet, tył barków
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 6x3 (dodatkowe obc, stałe obc.) + regres 10,12,16
Martwy ciąg 6x3 (stałe obc.) + regres 8,10,12,16
Wiosłowanie sztangielką we wsparciu o ławkę skośną 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20,24
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10 (progresja)
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 8x20
__________
Klata, przód i bok barków
Wyciskanie leżąc na ławie poziomej 6x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
Butterfly 5x12 (progresja)
Wycisk gilotynowy na skosie 30st 6x10 (stałe obc.)
Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc:
a: z przodu ciała
b: z tyłu ciała
10+10 x6
Seria łączona: Wyciskanie sztangi stojąc + unoszenie przodem chwytem młotkowym
10+10 x5
___________________
Uda, łydki
Wykroki chodzone 5x8(stałe obc.) + regres 12,16
Wypychanie nogami na suwnicy stopy szeroko na zewnątrz 6x6(stałe obc)
Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz 5x10(progresja) + regres 16,20,24
Uginanie podudzi leżąc 6x6 (stałe obc)+ regres 10,16,20,24,30
Martwy na sztywnych 5x12 (progresja)
Wspięcia na palce stojąc 8x12 (progresja)
Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
_____________________________________
Ramiona
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20
Wyciskanie wąsko leżąc na ławie poziomej 6x6 (stałe obc)
Superseria: Uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku + Francuz leżąc za głowę 8+8 x5(stałe obc) + regres 10,12,16,24 (dla obydwóch)
Młotki stojąc 6x6 (progresja)
Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 40+40 x3 (progresja)
Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową : 8x10 (stałe obc.)
Allahy: 8x10 (progresja)
_______________
Aero w DNT 35min.
Pytania?
Dieta:
W skali 5-dniowej podbij tłuszcz o 10g
W skali 5-dniowej podbija węgla o 20g
W skali 5-dniowej obetnij białko o 5g
Trening:
Grzbiet, tył barków,brzuch
Klatka, przód i bok barków
wolne
Uda, łydki
wolne
Ramiona, brzuch
Grzbiet, tył barków
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 6x3 (dodatkowe obc, stałe obc.) + regres 10,12,16
Martwy ciąg 6x3 (stałe obc.) + regres 8,10,12,16
Wiosłowanie sztangielką we wsparciu o ławkę skośną 6x6 (stałe obc.) + regres 10,12,16,20,24
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 6x10 (progresja)
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc 8x20
__________
Klata, przód i bok barków
Wyciskanie leżąc na ławie poziomej 6x6(stałe obc.) + regres 10,12,16
Butterfly 5x12 (progresja)
Wycisk gilotynowy na skosie 30st 6x10 (stałe obc.)
Seria łączona: Unoszenie sztangielek bokiem stojąc:
a: z przodu ciała
b: z tyłu ciała
10+10 x6
Seria łączona: Wyciskanie sztangi stojąc + unoszenie przodem chwytem młotkowym
10+10 x5
___________________
Uda, łydki
Wykroki chodzone 5x8(stałe obc.) + regres 12,16
Wypychanie nogami na suwnicy stopy szeroko na zewnątrz 6x6(stałe obc)
Wyprosty kolan siedząc stopy na zewnątrz 5x10(progresja) + regres 16,20,24
Uginanie podudzi leżąc 6x6 (stałe obc)+ regres 10,16,20,24,30
Martwy na sztywnych 5x12 (progresja)
Wspięcia na palce stojąc 8x12 (progresja)
Wspięcia na palce siedząc 5x40 (progresja)
_____________________________________
Ramiona
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 6x6 (stałe obc.) + regres 10,16,20
Wyciskanie wąsko leżąc na ławie poziomej 6x6 (stałe obc)
Superseria: Uginanie jednorącz ze sztangielką na modlitewniku + Francuz leżąc za głowę 8+8 x5(stałe obc) + regres 10,12,16,24 (dla obydwóch)
Młotki stojąc 6x6 (progresja)
Uginanie nadgarstków podchwyt + nachwyt 40+40 x3 (progresja)
Spięcia brzucha leżąc z talerzem za głową : 8x10 (stałe obc.)
Allahy: 8x10 (progresja)
_______________
Aero w DNT 35min.
Pytania?
...
Napisał(a)
TheBill777
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
456
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
11424
Wow Bedzie Kosa! 
Dzieki,ze wziąłeś pod uwage moje prośby. Jutro z rana rozpisze taka "typowa" diete wraz w wszystkim wartosciami, to rzucisz okiem 
.
Dzieki,ze wziąłeś pod uwage moje prośby. Jutro z rana rozpisze taka "typowa" diete wraz w wszystkim wartosciami, to rzucisz okiem ....
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
456
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
11424
Dieta
Mniej wiecej na "0" wychodzi 2900-3000 kcal
Wiec planuje zaczac z pułapu 3200kcal - i pierwszy/drugi tydzien obserwowac.
1: Śniadanie.
3 jaja + 80 grahamka + 36 whey + 100 platkow owsianych + 5 oliwy.
2: Przed Treninigowy. (60-90 minut przed)
100 ryż + 150 szynka odtluszczona + 5 oliwy.
Trening + 35 whey + 120 jabłko/banan (bezposrednio po)
3: Po treninigowy. (ok 45-60 minut po)
100 ryż + 150 szynka odtluszczona + 5 oliwy.
4: Kolacja I.
120 Tlustej ryby (Głownie Makrela wedzona lub łosoś) + pomidor.
5: Kolacja II (przed snem)
Kostka sera 200 gr + 20 orzechy laskowe.
Łącznie:
3200 kcal
B: 240 -> 2,8/kg mc
W: 300 -> 3,6/kg mc
T: 115 -> 1,3/kg mc
Woda na poziomie ok 3 - 3,5 litra dziennie.
Będzie? Antek?
Mniej wiecej na "0" wychodzi 2900-3000 kcal
Wiec planuje zaczac z pułapu 3200kcal - i pierwszy/drugi tydzien obserwowac.
1: Śniadanie.
3 jaja + 80 grahamka + 36 whey + 100 platkow owsianych + 5 oliwy.
2: Przed Treninigowy. (60-90 minut przed)
100 ryż + 150 szynka odtluszczona + 5 oliwy.
Trening + 35 whey + 120 jabłko/banan (bezposrednio po)
3: Po treninigowy. (ok 45-60 minut po)
100 ryż + 150 szynka odtluszczona + 5 oliwy.
4: Kolacja I.
120 Tlustej ryby (Głownie Makrela wedzona lub łosoś) + pomidor.
5: Kolacja II (przed snem)
Kostka sera 200 gr + 20 orzechy laskowe.
Łącznie:
3200 kcal
B: 240 -> 2,8/kg mc
W: 300 -> 3,6/kg mc
T: 115 -> 1,3/kg mc
Woda na poziomie ok 3 - 3,5 litra dziennie.
Będzie? Antek?
...
Napisał(a)
ogogo5
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
240
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
5563
TheBill, jak piszesz 100g ryżu, to mas na myśli 100g ryżu ugotowanego już, tak?
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
456
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
11424
CO? Jaja sobie robisz, jakiego ugotowanego?
Jaja sobie robisz, jakiego ugotowanego? ...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
240
Wiek
36 lat
Na forum
11 lat
Przeczytanych tematów
5563
Aha, no dobra, to wiele by wyjaśniało ;)
...
Napisał(a)
mate45
Początkujący
Szacuny
1
Napisanych postów
200
Wiek
28 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
73900
Śledziłem poprzedni dziennik, więc teraz też będę. Powodzenia! 
...
Napisał(a)
Ekspert
Szacuny
537
Napisanych postów
15855
Na forum
13 lat
Przeczytanych tematów
256574
węgle przesuń do posiłku potreningowego, zaś bezpośrednio po treningu spożyj samo białko, by insulina nie zakłócała sekrecji hormonu wzrostu. Poza tym ok, zobaczymy jak to będzie wyglądało na tygodniu 0
...
Napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny
11149
Napisanych postów
51567
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Powodzenia w projekcie, będę śledził
Poprzedni temat
***PROJEKT MASA 2 - ogogo5*** /Team Antos098/pods.str.37!
Następny temat
Nogi + brzuch
