Luque - POWER! Wytrwałość zapewni mi sukces!

Grzbiet:
Trzeba nałożyć coś na badyl, bo idzie jak biacz.


Martwy ciąg
5x10 (progresja)
60,65,70,75,80kg 30kgx12 w.up
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x(max+negatywy do 10rep.)
Po dwa/trzy powtórzenia poszło, reszta negatywy.
Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8,8
35,40,45,50,50kg
Lekko, więc powtórzyłem 4 serię.
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
4x12
40kg
Ok, w ostatniej serii ok. 15 repów.

Klata:


Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x8
25,30,35,40,45, 50x6kg wup 10kgx15

Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
5x8
12,5, 15, 17, 17,5 ,20kg

Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15
7,5kg

Rozpiętki na ławie poziomej
2x20,25
5kg

Dziś DNT. Odpuszczam aero. W szkole nie byłem. Coś mnie bierze. Mam nadzieje, że jutro będzie lepiej. Micha trzymana. Daruję sobie paczkę ryżu jako że DNT. DOMSy na klacie i plecach obecne.

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10
22,5 , 25 , 27,5, 30, 32,5x8kg w.up 10kg

Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
27,5kg

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
10kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
22kg

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
15kg
2ease
Odwrotne pompki
5x8
Pykło.
Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
6x8
17kg

Uginanie młotkowe
3x10
10kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
15kg

Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
8x10
52,57,62,67,72,[75,75,75]x8 kg
Zły ciężar w pierwszej serii, docelowe na 8repów.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
5x10
60kg

Syzyfki
4x20
Ostatnia seria na 25 repów.
Uginanie podudzi leżąc z hantlem
5x8
10, 12,5, 15, 17,5, 20kg

Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
65kg

Wspięcia na palce stojąc
6x12
70kg

Wspięcia na palce siedząc
3x max (ok. 50x)
30kg

Grzbiet:

Martwy ciąg
5x10 (progresja)
30, 65,70,75,80,85kg

Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x(max+negatywy do 10rep.)

Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8,8
40,45,50,55,60kg
Dosyć lekko, ale zaczynam już co nieco czuć.
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
4x12
45kg

Podciąganie kolan w zwisie na drążku
5x10
Wyyebie. Wisząc na drążku dotykam kolanami prawie podłogi, także prowizorka....

Wtorek
Klata:


Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x8
30,35,40,45,50kg
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
5x8
15, 17, 17,5, 19,5 ,20kg
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15
7,5kg
Rozpiętki na ławie poziomej
2x20
5kg
Za tydzień wszędzie dokładam. Cyce pieką dziś, ale szau ni ma.



Aero 37min.

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x8 + regresy x11, x15
25 , 27,5, 30, 32,5, 35, 25, 15kg w.up 10kgx12
Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15
30kg
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8
10kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12
22,5kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20
17,5kg
Odwrotne pompki
5x8
Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
6x8
17,5kg
Uginanie młotkowe
3x10
12/12/10kg
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12
15kg


Wycisk stykło, ostatni rep połowiczny. Reszta fajnie weszła. Młoty zbiły. French lekko. W pompkach trzeba dokładać kg. Modlitewnik na 19 repsów.

Dieta

Uda, łydki, brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
8x10
10,30,50,55,60,65,70,75,75,75kg
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
5x10
65kg
Syzyfki
4x20
Uginanie podudzi leżąc z hantlem
5x8
10, 12,5, 15, 17,5, 20kg
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10
67kg
Ostatnie kilka pow. spalone
Wspięcia na palce stojąc
6x12
72kg
Wspięcia na palce siedząc
3x max (ok. 50x)
30kg
Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc
4x25
Spięcia brzucha z talerzem za głową
5x10

Grzbiet:

Martwy ciąg
5x10 (progresja)
30,70,75,80,85,90kg 30kgx10 w.up
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem
4x(max+neg)
Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia
4x16,12,10,8,
45,50,55,60kg
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia
3x12
45kg