PLAN na masę do oceny

Witam :) dlugo mnie nie było i duzo sie na forum pozmieniało, dużo nowych rzeczy! Bardzo mnie to cieszy bo wróciłem na siłownię po dwóch latach, narazie mam za sobą miesiąc walki z żelastwem i staram się ułożyć dobry plan na masę. Bez obaw, dieta jest na ok 3000kcal. Wlepiam plan do oceny i czekam na ostra krytyke %-D dodam tylko, że w większości ćwiczeń sugerowałem się planami treningowymi z książki Arnolda. Trening 4razy w tygodniu(środa wolna), nie uwzgledniłem w nim nóg i brzucha bo biegam po każdym treningu, a brzuszek załatwiam w niedzielę robiąc abs. Oprócz tego odwiedzam basen średnio co drugi dzień staram sie pływać wieczorami te 30-40min i solidnie rozluźni mięśnie.
pzdr

KLATKA 20 SERII

- wyciskanie na laweczce skos sztanga 8-8-6-6-6 PROG

- rozpietki na lawce plaskiej 5 x 10

- wyciskanie hantli na laweczce skośńej 5 x 10

- wyciskanie wąskim chwytem 5 x 12


PLECY 20 SERII

- Podciąganie na drążku 3 x MAX

- ściaganie linki wyciągu 10-10-8-8-8

- ściąganie siedząc 4 x 10

- wiosłowanie szerokim 5 x 10 (maszyna lub prosty gryf)

- wyprosty tułowia 3 x 12


BARKI 18 SERII

- Wyciskanie sztangi zza głowy 5 x 8(6)

- unoszenie hantli w bok 8 x 10

- podciąganie gryfu prostego wzdłuż tułowia 5 x 10


BICEPS + TRICEPS 15 SERII + 15 SERII

- uginanie ramion gryfem prostym 8-8-6-6-6

- uginanie ramion hantlami siedząc 5 x 8

- uginanie ramion hantlami na ławce skośnej 5 x 8


- podciąganie na poręczach 5 x 10

- wyiskanie francuskie hantlami/gryfem 5 x 12

- ściąganie linki wyciągu 5 x 12

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2013-02-08 13:33:26

Wypełnij ankietę działu.

robi się!

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: hhns15
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 24
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 miesiące(przed 2 letnią przerwą staż wynosił około 3 lata)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 74 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29 cm
OBWÓD BICEPSU: 37 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 55 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101 cm
OBWÓD BARKÓW: 122cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25,5

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

nie mam możliwości sprawdzenia

****POMIARY SIŁOWE****************************************

nie wiem, nie sprawdzałem

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE PRZYROST MASY JAKOŚCIOWEJ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 20


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Ławka do brzuszków, drążek.

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W CYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tydzień/dwa po wdrożeniu nowego planu planuje wziąć Arginine, calcium +d3, kwas foliowy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - hhns15 w dniu 2013-02-10 10:11:51

dzięki juz SE poprawiłem :P

Spokojnie,nie siedzę na forum 24h na dobę

Ćwiczysz tylko wybrane partie?
Gdzie nogi?

Bieganie nazywasz treningiem? Nie osłabiaj mnie......