Proba masy na carb cycling - w pogoni za sucha masa po redukcji - zdjecia

de_never

plecy + biceps

Plecy
Pociaganie na drazku nachwytem 3x 14-12
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 5x10
Matwy ciag na lakko ugietych nogach. 5x12
Szrugsy - 3x do palenia

Biceps
Uginanie ramienia opartego na kolanie, siedac - 3x 12, 10 ,10
Uginanie ramienia w chwycie mlotkowym stojac - 3x 12, 10, 10
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac - 3x 12., 10 ,10

Klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie sztanga na plasko - 5x 15-12
Wyciskanie sztangielek na plasko - 5x 12
Rozpietki sztangielkami na plasko 3x 10
Triceps
Pompki na poreczach - 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi lezac - 3x8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowa 3x10

Barki + Nogi
Barki
Wyciskanie sztanga siedzac zza glowy 5x 12
Wyciskanie sztangi siedzac z przed glowy 5x10
Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac 3x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach - 5x 12
Nozyce ze sztanga na barkach 5x10
+Wspiecia na palce siedzac lub stojac - 3x max

Nie zmienialem poki co powtorzen, bo nie wiem jak to w praktyce bedzie wygladalo. Odpowiednie serie cwiczen zwiekszylem? jeszcze cos dodac?

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-07 13:32:30

Za wiele to Ty nie zmieniłeś.

Grzbiet, bicepsy, boczne aktony naramiennych

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x12
Martwy ciąg 5x8
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 5x10

Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem 6x10
Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3x20
____________-
Klata, tricepsy, tylne aktony naramiennych

Wyciskanie sztangą na ławie poziomej 6x8
Power fly 5x10
Pompki z dłońmi trzymanymi na hantlach 3x20

Wycisk wąsko ze sztangą na ławie poziomej 5x6
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc ze sztangielką 5x8

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 5x12
__________--
Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach stopy szeroko na zewnątrz 5x10
Przysiady ze sztangą z przodu stopy wąsko równolegle 5x8
Syzyfki 4x15
Żuraw 6x8
Martwy na sztywnych 5x10
Wspięcia na palce stojąc 8x12.

Na początek wystarczy.

Dziekuje, jestem bardzo wdzieczny, jezeli mozesz i mialbys ochote to prosilbym jeszcze o wypowiedzienie sie na temat diety ktora wprowadzam po redukcji.

Edit:

Dzisiejsza micha skonczona zgodnie z zalozeniem
~~ 1800 kcal. Moze ciut ponad, wnioski - po dniu treningowym na 2200 kcal, dzisiaj prawie caly czas glodny ,zwlaszcza ze w okolo wszyscy same paczki i kebaby :'-( Juz organizm uspokoil sie z woda, bo i brzuch wyglada calkiem przyzwoicie

Ps: w koncu moja sylwetka po redukcji zaczyna wygladac jak kogos kto widzial silownie, nie mowie tu juz o przyrostach miesniowych, najprawdopodobniej woda, tak jakby bylo widac ze miesnie dostaly wiecej paliwa do pracy, nie jetem taki wypompowany. jednak zaglodzilem sie zdecydowanie za mocno na redukcji, no nic. Czlowiek uczy sie na bledach, Fatk faktem fatu polecialo sporo

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-07 22:28:45

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-07 22:44:05

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-07 22:50:30

Dzis drugi dzien Nt jako ze zaplanowalem sobie na jutro trening i dzien, dzis rano wstalem taki wypompowany troszke po tych 1800 kcal jak na redukcji, wiec dzisaj dolozylem do 1900 glownie z zoltek, bo jadlem prawie same bialka z jaj.

Bedzie jakies Dnt1900/Dt2500

Waga stoi, definicja mi sie podoba poki co, wrecz mam wrazenie ze sie poprawia.

Tutaj miseczka z obiadu:

Uhh antos. Dzieki za trening. Dzisiaj dotyralem nogi. Juto pewnie nie bede mogl chodzic. Po przysiadach zlalem sie potem jak swiniak, przy syzyfkach juz nie tak mocno ale zato po ostatniej serii musialem siasc, bo nie dalo sie stac, tak samo po lydkach, na koniec nie mialem sil praktycznie brzucha dobrze zrobic. Teraz juz wiem co znaczy trenowac nogi a "trenowac nogi" , nawet kable sie pojawily na udach

Micha ta sama treningowa co ostatnio, jakies niecale 2500.

Nie mam wiele nowosci do wpisywania w dziennik , aczkolwiek cos nabazgram. Dzis dzien Nt. Zakwasy na nogach po treningu od antosa duze, czyli super. Aczkolwiek dalej mam wrazenie ze moje cialo bardziej robi definicje w tym momecie niz mase to od pon w DT jeszcze podbije Kcal.

Miseczka z dzisiaj, stosuje regularnie, poki co mam sporo czasu, wiec duza uwage poswiecam jedzeniu, nie ma smieci poki co, rzadko wpada cheat.

Jutro rano wykonam jakies bardziej szczegolowe pomiary.




Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-10 18:26:22

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-10 18:30:45

Dzisiaj dzien treningowy, z rana mierzylem wymiary, zapodaje.

Wymiary na dzien 11.02.2013

WAGA CIAŁA:63.3/
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29.5/ - reka w kace 45stopni
OBWÓD RAMIENIA:38/
OBWÓD ŁYDKI:37.5/
OBWÓD UDA:52/
OBWÓD BIODER:80/
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:79,5/
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104/
OBWÓD BARKÓW:114-115/

Dzisiejszy trening zgodnie z podpowiedza antka:

Grzbiet, bicepsy, boczne aktony naramiennych

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x12
Martwy ciąg 5x8
Wiosłowanie w opadzie tułowia podchwytem 5x10

Podciąganie sztangi szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 5x12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc pochwytem 6x10
Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3x20

Biceps spompowalem, plecy postaralem sie zrobic dobrze technicznie, wiec je jeszcze czuje.

Miske zwiekszaaaaaaam, zobaczymy co bedzie dalej. Dt/nt:

Posilek z chlebem razowym wpycham w dzien treningowy jako przed ostatni, zeby wiecej wegli miec na regen po treningu- stwietdzilem ze tak moze byc efektywniej.

Nie za duza roznica miedzy dniem treningowy a nietreningowym? 600 kcal?











Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-11 19:16:40

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-11 19:17:07

Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-02-11 19:18:06

Diś dzien nietreningowy, zakwasy sa duze, plecy i biceps czuje, czyli trening byl dobry.

Z rana waga dziwnie skoczyla dziisaj ale zapewne woda, po szoku weglowodanowm.

Miska z dzisiaj 2200, stala.

Tylko dalej zastanawiam sie nad ta roznica 600 kcal miedzy Dt a Nt, nie wplynie to jakos negatywnie na regeneracje w dzien nietreningowy?

Ogolnie jakbym liczyl dzienne zapotrzebowanie, wychodzi mi jakies 2000 kcal, dodajac 500 nadwyzki wychodziloby dziennie jakies 2500 kcal - tygodnowo 17500 kcal,

Z Dt 3x2800 +4x 2200 = 17200 wiec tygodniowa roznica nie jst jakas tam specjalnie zachwaiana, roznica to jakies 40 kcal dziennie, ktore np i tak zjadam zapewne w wazywach. Co sadzicie?

Stwierdzilem, ze nie ma sensu wypisywac codzienie tego samego, wiec bede wypisywal tu moje tygodniowe pomiary, tygodniowe streszczenia treningow, diety i moje postrzezenia.

Poprzedni tydzien poszedl dobrze, treningi byly dobra, zakwasy dokuczaly,

Trening jak polecil antons

Pon- pleci bic i boczne naramienne + brzuch

Sr- Klatka i triceps + brzuch

Pt - Nogi+brzuch

Micha z tego tygodnia stala, poki co nic nie podwyzszalem. 3000 DT, 2400 DNT

Wymiary:


WAGA CIAŁA:63.3/64,5
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:29.5/30 - reka w kacie 45stopni
OBWÓD RAMIENIA:38/38
OBWÓD ŁYDKI:37.5/38,5
OBWÓD UDA:52/54
OBWÓD BIODER:80/81
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:79,5/80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104/104
OBWÓD BARKÓW:114-115/115


1wsz pomiar - 11 luty 2013
2gi pomiar – 18 luty 2013

Jak widac, nogi troszke sie napompowaly, zapewne dla tego ze slabo je cwiczyle, brzuch poszedl w gore co mnie srednio cieszy reszta mozna powiedziec ze stoi. Waga - 1kg w gore. Zobaczymy co przyniesie tydzien przyszly.

Witam po dlugiej przerwie nieudzielania sie, jako ze stwierdzilem iz bez sensu jest non stop pisac to samo z miski itp to przestalem postowac aczkolwiek miche i treing trzymalem caly czas. Pokazuje na jednym zdjeciu swoj progres.
(wiem ze hoooynia ze jedno ale samoyebki mi beznadziejnie wychodza dodatkowo z tel).

Moim celem bylo robienie masy bez duzego zalewu, nie nastawialem sie na mega mase. Co w pewnym stopniu mi wyszlo. Klata slabo poszla i giry tez srednio poszly aczkolwiek nie robilem zdjecia. Zaryz brzucha udalo mi sie utrzymac. Reszta calkiem ok. Ostatnio stwierdzilem ze zostalo jakies 2-3 miechy do redukcji to zdaloby sie dowalic z 3 kg masy jeszcze, wiec pozwolilem sobie na batony po treningu itp przez co mnie podlalo troszke mocniej ale nie placze z tego powodu. Aktualna waga to okolo 70 kg. Wiec przez jakies 8 miesiecy wrzucilem 7 kg. Z czego na pewno nie samego miesa.

Dodam iz w sumie ten rok bardziej poszedl na nauke tego jak moje cialo reaguje na dane jadlo, dlugo tez stalem w miejscu ze zgledu na strach przed zalaniem i podwyzszaniem kcal.

Zreszta ocencie sami:




Zmieniony przez - de_never w dniu 2013-12-16 18:45:57