Split 4 - dni do oceny, PILNE :)

Witam, do tej pory trenowałem 4 dniowy P&P. Postanowiłem jeszcze wstrzymać się z redukcją i spróbować potrenować splitem :) Z pomocą forum stworzyłem coś takiego :

Split z priorytetem na klatke :


PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s

- Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12-8 pow
- podciąganie do brody 3s 12-10 pow

SR
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie siedząc 4s 12-8
- martwy na prostych nogach 3s 12-10

- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano/modlitewnik? 3s 12-10pow

PT
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set

- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
- odwrotne pompki na dobicie 2s :D

SOB
Plecy, tył barków, przedramie
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

- Zwijanie podchwyt + zwijanie nachwyt 3s 12
PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s

- Wyciskanie sztangi z klatki 4s 12-8 pow
- podciąganie do brody 3s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie siedząc 4s 12-8
- martwy na prostych nogach 3s 12-10

- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano/modlitewnik? 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- przenoszenie hantla 1s drop set

- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12
- odwrotne pompki na dobicie 2s :D

PT
Plecy, tył barków, przedramie
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą + wiosłowanie sztangielką 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow

- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12

- Zwijanie podchwyt + zwijanie nachwyt 3s 12

Co sądzicie o tym treningu ?



Zmieniony przez - dzolzi w dniu 2013-02-12 10:46:17

Byłby ktoś skłonny się wypowiedzieć ? byłbym bardzo wdzięczny, gdyż chciałbym już dzisiaj pociągnąć tym planem :)

Ankieta działu.

Ni doradzamy w ciemno.

Za szybko wcisnąłem dodaj i niee załączyłem ankiety właśnie ;/

Wzrost: 177 cm
Waga: 80 kg
Obwód klatki: 110 cm
Obwód bicepsa: 37 cm
Obwód bioder: b.d.
Obwód w pasie: 81 cm
Obwód uda: 59 cm
Obwód przedramienia: 32 cm
Obwód łydki: 39 cm
Staż treningowy 23 miesiące
Wiek - 17 lat

i dieta oczywiście jest :D


Zmieniony przez - dzolzi w dniu 2013-02-12 15:45:19

Jeszcze wyniki siłowe z podstawowych bojów

To tak, przysiadów i martwego maksymalnie nie próbowałem, ale robię obciążeniem jakim dysponuje to jest 75 kg, natomiast wyciskanie leżąc to 90 kg :)

Plan jest błędny.
Poza tym nie widzę sensu trenowania klatki 2x w tygodniu przy twoich wynikach.Popraw technikę a masa w tym rejonie ruszy z pewnością.

Split na 4 dni:

klatka/bicepsy
nogi
x
barki/tricepsy
Grzbiet
x
x

Poprzenoś ćwiczenia do odpowiednich dni.
Nogi zostają same-wykorzystaj to i dołóż jakieś ćwiczenia.
Jakieś wykroki na czwórki + wspięcia na łydki.

Dziękuję bardzo za pomoc :)