Dice - dążenie do wysportowanej sylwetki

Ok, poczytałem, nawet kupiłem książkę Żywienie w Sporcie:
http://www.poczytaj.pl/108215
Przeczytałem trochę, zaj**ista, dobrze napisana, wszystko co na forum, ale w jednym materiale, z tego co na razie widzę. Ale jeszcze trochę rozdziałów przede mną :]

Tymczasem dzisiejsze żarcie poniżej. Może dziś także zrobię zdjęcia sylwetki, żeby był materiał dowodowy mimo wszystko.




Zmieniony przez - Dice w dniu 2013-02-01 12:49:52

Dice, zastanow sie nad bananem o 20:00 i bulkami o 23:00...po co ok 100 gramow ww na noc ?

Tak mi się trochę wydawało, ale banany zaraz po treningu to myślę, że ładnie wejdą. Lepiej zjeść niż nie zjeść.
A bułka na noc... Po obiedzie ze 100g ryżu czy makaronu jestem solidnie nawpieprzamy i kolejnych tam nie zmieszczę. Na śniadanie mógłbym może ją dołożyć....

tzn.zalezy, o ktorej masz treningi. ww najlepiej z rana + okolotreningowo. na noc twarog, rybka, oliwa.

Ćwiczę po pracy, w okolicach 18-19, więc od razu po wrzucam dwa banany.
Zostawię sobie na noc czysto białkowy posiłek i spróbuję dorzucić trochę węglowodanów na rano.
Dzięki.

Aktualizacja. Tak rzadko piszę, że ktokolwiek by nie zajrzał pewnie myśli, że sobie odpuściłem treningi, nic bardziej mylnego :P

W tym miesiącu więcej jem. Nie zawsze się to udaje, ze względu na stare przyzwyczajenia, ciągle mam gdzieś pod potylicą strach przed tym, że wywali mi bęben :P Ale staram się wrzucać te 2500kcal, jak przyzwyczaję się do tego to może za jakiś czas dołożę jeszcze trochę kalorii.

Nie zmieniłem treningu, bo bardzo lubię ten schemat, ale zwiększyłem jego objętość, bo był już nie wystarczająco męczący. Teraz na podstawowe, wielostawowe ćwiczenia są 4 serie, na małe partie 3 serie, ciągle FBW 3xtydzień.

Nogi - przysiady ze sztangą, 6-10 powtórzeń, 4 serie
75kg

Plecy - podciąganie nachwytem (maszyna), 6-10 powtórzeń, 4 serie
10kg(negatywne obciążenie)
Kurde, już jestem w stanie zrobić 6-8 podciągnięć bez pomocy (najszerszym chwytem, bo trochę węższym to kilkanaście trzasnę), ale nie dam rady zrobić tego w 4 seriach. Po pierwszej jestem tak obolały, że musiałbym chyba dzień odpoczywać przed kolejną serią :P Na razie więc pociągnę z podnóżkiem, póki nie zrobi się jeszcze łatwiej.

Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 6-10 powtórzeń, 4 serie
2x23kg

Barki - wyciskanie sztangielek, 6-10 powtórzeń, 3 serie
2x14kg

Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami, 6-10 powtórzeń, 3 serie
2x13kg

Triceps – wyciskanie francuskie sztangielki, 6-10 powtórzeń, 3 serie
19kg

I wczorajsze żarcie (trening był rano, stąd białko w drugim posiłku).

Żarcie powyżej było z wczoraj, mimo że data dzisiejsza.
Jedzenie dziś wyglądało jak poniżej. Nigdy tyle nie szamałem, mam nadzieję, że urosnę nie tylko w pasie :P






Zmieniony przez - Dice w dniu 2013-02-11 22:07:21

Ale progres w sylwetce jest ?

Tak, trudno mi to samemu ocenić, ale mam wrażenie, że systematycznie wyglądam coraz lepiej (co potwierdza moja dziewczyna, ale ona może być nieobiektywna :P ). Za 2 tygodnie wrzucę zdjęcia.

Aktualizacja.
Do 2500kcal już w zasadzie jestem przyzwyczajony. Jedynie ciężko mi wchodzi 100g owsianki rano, ale to chyba przez to, że Kupca jest beznadziejna i twarda po zalaniu wrzątkiem, wcześniej miałem inną i była miękka.
Od tygodnia zacząłem przyjmować 5g kreatyny dziennie.

Nogi - przysiady ze sztangą, 6-10 powtórzeń, 4 serie
Było 75kg, ale dwa treningi temu jak poprawiałem sztangę to coś mnie zabolało w kolanie, od tamtej pory nie mogę zrobić przysiadu z obciążeniem. Bez obciążenia za to nic nie boli. Poczekam jeszcze trening lub dwa i zobaczę czy będzie ok. I chyba zmienię tą suwnicę wreszcie, mam wrażenie, że to przez to.

Plecy - podciąganie nachwytem (maszyna), 6-10 powtórzeń, 4 serie
10kg(negatywne obciążenie)
Cały czas to samo, bardzo powoli robi się łatwiej. Na razie robię 3 serie po 8 powtórzeń, ostatnią 6. Jak będę w stanie wszystkie 4 serie zrobić ponad 8 powtórzeń to zwiększę.

Klatka - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej, 6-10 powtórzeń, 4 serie
2x24kg
Progres. Wyciskanie tych ciężarków spoko, ale podniesienie ich, położenie się i uniesienie wymaga chyba najwięcej wysiłku :P

Barki - wyciskanie żołnierskie, 6-10 powtórzeń, 3 serie
25kg (zakładam, że mały gryf waży 10kg)
Zmieniłem z wyciskania hantelek, znudziło mi się, poza tym już ponad 3 miesiące miałem to samo ćwiczenie - czas zróżnicować.

Biceps – uginanie ramion ze sztangielkami, 6-10 powtórzeń, 3 serie
2x13kg
Chętnie bym zmienił to ćwiczenie także, najchętniej na uginanie ze sztangą, ale jak zrobiłem na prostej to jakoś bolały mnie przedramiona, a łamana jest wiecznie zajęta (tak jak stanowisko do wyciskania płaskiego - wszyscy robią klatę i biceps...)

Triceps – wyciskanie francuskie sztangielki, 6-10 powtórzeń, 3 serie
20kg
Progres. Tutaj chyba także zmienię na dniach na prostowanie na wyciągu górnym.

I na deser dzisiejsza szama.