Trening na mese - Prosze o ocene!! :)

Przedstawiam ponizej rozpiske mojego treningu na mase, prosze o jakies poprawki oraz komentarze co do trenigu. Z gory big thx.

*****************************************
* 1 Dzień: Barki, Biceps, Przedramie *
* 2 Dzień: Klatka, Brzuch *
* 3 Dzień: Grzbiet, Triceps, Brzuch *
*****************************************
KLATKA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [10/8/6/4]
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (glowa w dol) [10/8/6/4]
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (glowa w gore) [10/8/6]

--------------------------------------------------------------------------

GRZBIET:

- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim [10/8/6/4]
- Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie szerokim nachytem [10/8/6/4]
- Sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie uchwyt neutralny [10/8/6]
- Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) [10/10/10]
- Wznosy barków "Szrugsy" [10/10/10]


--------------------------------------------------------------------------

BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac [10/8/6]
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [10/8/6]
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie [10/10]


--------------------------------------------------------------------------

PRZEDRAMIE:

- Uginianie nadgarstków podchwytem [10/10/10]
- Uginianie nadgarstków nachwytem [10/10/10]


--------------------------------------------------------------------------

TRICEPS:

- Ściąganie prostego drążka wyciągu stojąc podchwytem [10/8/6]
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu [8/8/8]
- Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie [10/10/10]

--------------------------------------------------------------------------

BARKI:

- Wyciskanie sztangielek [10/10/10]
- Unoszenie sztangielek sztangielek opadzie tułowia [10/10/10]
- Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [10/10/10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [10/10/10]


---/=caVer=\---
---/=sim.xx.pl=\---
---/szybcy I martwi\---

Dzieki chlopaki sog poleci ;) poczesci moze sie zastosuje do planow lecz tak jak mowisz samemu wg wlasnych potrzeb najlepiej kreować jest styl treningu i plan.

---/=caVer=\---

Skoro nie ma komentarzy to mam uwarzac ze plan jest dobry ??




---/=caVer=\---

hey , ja juz cwicze ok roku czasu i poadobny plan jak ty mialem na samym poczatku. Polegal on na rozciagnieciu i przygotowaniu miesni do rozrostu. Najwarzniejsze zebys sie nauczyl wykonywac wszystkie cwiczenia prawidlowo.

napisz czy jestes poczatkujacy czy nie. (masa, wzrost, wiek i jak dlugo cwiczysz)

wedlug mnie najlepszy program jest jak cwiczysz 3 x w tygodniu. pn-sr-pt.
i w kazdym z tych dni musisz zrobic cwiczenia na cale cialo, w dni wolne bardzo dobre jest plywanie,
ale na kazdego program dziala inaczej, to co dla mnie jest extra dla ciebie moze byc bezurzyteczne, musisz sie wsluchac w swoje cialo.
cya ;)

Cwicze rowne polroku wiec za poczatkujacego sie nie uwazam, z technika u mnie jest nawet monza powiedziec ze b.dobrze. Ja jednak nie moge plywac bo ciezko mi jest chwycic mase mimo starannej diety, za szybko spalam wszystko.

---/=caVer=\---

a gdzie nogi????pozatym na klate rob plaska sztanga, skos stangielki i rozpietaki lipa ze masz w planie wycicsaknie na skosie sztanga i sztangielkami zdecyduj sie na jedno, na przedramie wystarcza 2 serie,

masz kontakt z bazą

__Kryniu , lawka lamana glowa w gore i w dol atakuje zupelnie inne aktony miesni klatki wiec nie uwazam tego za bezsens! 2 serie na przedramie to malo zdecydowanie przynajmniej dla mojej genetyki. Nog pisalem jush ze nie cwicze moglbys czytac powyzej!

---/=caVer=\---

ok caVer, hehe niewiem z kad ten gosc (Kryniu) wynalazl te wiadomosci ale zupelnie sie z nim niezgadzam, wlasciwie to moze zgodze sie z 1 z nogami (powinienes cwiczyc nogi) ale to jest twoj wybor. hmmm a co z tym spalaniem to widze ze masz szybka przemiane materii, musisz jesc przynajemniej 5-7 razy na dzien (nieduze porcje).

ja mysle ze moze dlatego masz problem przybrania masy bo ten program wyglada mi ba rdziej na rzezbe, 1 w tygodniu poszczegolne grupy miesniowe cwiczyc jeszli chcesz mase jest wedlug mnie zamalo.

to ze robisz ze sztanga i sztangilkami jest good, staraj sie robic przez 5 tygodni sama sztanga a pozniej zmien na sztangileki, przyrosty 100%, jak robisz glowa w gore cwiczysz gorne aktony miesni piersiowych, glowa w dol (jest wazne, przybajmniej dla mnie bo za***iscie podkresla miesnie piersiowe) jest na dolne aktony klatki piersiowej, a prosta jest na srodek. ( rozpietki 2 serie na lawce glowa w dol a nastepne 2 serie na prostej i pmaietaj o przerwie miedzy tymi seriami rozpietek niewiecej niz 15 sek.)

co do przedramion to sa najbardzej leniwe miesnie i trzeba duzego wysilku zeby je do wzrostu zmusic, zreszta tak samo jak lydki poniewaz one pracuja codziennie, ja je cwicze codziennie jak jestem na silowni, i minimum 5 - 6 seri, jak robisz mniej to jest ot marnowanie czasu.

na mnie ten plan cio ty niedzialal prawidlowo i niemoglam na masie przybrac, ale ten co teraz mam jest poprostu extra,... jak bedziesz chcial wiecej szczegolow daj mi znac to Ci moze napisze moj program z cwiczeniami,

cwicz wg tej rozpiski a twoj trening zweryfikuje czas i umiejetnosc wykonywania cwiczen.sam wtedy zdecydujesz co wchodzi Ci najlepiej i jakie cwiczenia Ci nie odpowiadaja

LOTAN

piotrekca dzieki, SOG polecial. Jagbys mogl to napsiz mi twoj plan bede wdzieczny.

---/=caVer=\---

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok caVer, wiec tak, cwicze 3 razy w tygodniu poniedzialek, sroda i piatek, wtorek i czwartek mam plywanie.
(sory za moj polski ale juz troche sie tego angielskiego ucze i w zwiazku z tym zdania polskie troche inaczej buduje)

ten program byl uzlozony przez mojego kolege ktorego poznalem tu w Canadzie Rosjanina ktory cwiczy juz przez 18 lat, w Rosji wystepowal nawet na zawodach ;)

kazdy trenning zaczynam mocna rozgrzewka.

Poniedzialek
nogi-
przysiady ze sztanga 4x 12 10 10 9(nieduzy ciezar) laczone z przysiadami na jednej nodze na stopniu 4x 12 10 10 10 (tylko tyle mam na nogi, nielubie cwiczyc nog ale to ma cos wspolnego z krwiobiegiem i ma jakis wplyw na reszte ciala wiec dobrze jest nogi cwiczyc, przynajmniej te podstawowe cwiczenia)

nastepnie podciaganie na drazku nadchwytem 3x 10 10 10 i podchwytem 2x 10 10 (jak mozesz to zrobic bez problemu to powinienes sobie zapiac jakis ciezarek do pasa)

nastepnie cwicze barki (bo dobrze przygotowywuja klatke ktrora mam zaraz po tym cwiczeniu)
to jest swietne cwiczenie tylko niewiem jak je opisac, hmmmm
siedze na laweczce, oparcie 90 stopni, glowa i plecy dolegaja,
sztangilelkami unosznie rak przed siebie i na boki, tj. przed siebie na wyprostowanych rekach i na boki (ksztalt litery T)
licze tak ze 1x przed siebie i 1x na boki to jest ogolem 1.
robie to cwiczenie 4x 12 10 10 10 (jak czuejsz silny bol i palenie w brakach to cwiczenie jest robione good) to cwiczenie jest laczone z kreceniem chantelek ( tak samo na lawce siedzisz, bierzesz troszke lzejsze sztangileki i na w miare wyprostowanych rekach robisz nimi kola prostopadle do podlogi) 4x 15 15 15 15 . Najpierw zrob podnoszenie z chntelkami a pozniej bez przerwy zrob krecenie hantelkami.
to cwiczenie naprawde dziala.

nastepnie mam klatke poniedzialek i piatek prosta laweczka a sroda glowa nadu, 5x 12 10 10 10 7

biceps- biore sztange opieram sie o sciane plecami i glowa i podnosze sztange szerokim podchwytem do czola (do czola poniewaz to jeszcze bardziej napina moje bicepsy) 3x 10 10 10 nastepnie taka sama pozycja tylko ze waski podchwyt 2x 10 10, jak masz szeroki podchwyt to cwiczysz bicepsy od wewnetrznej strony a waski od zewnetrznej,

nastepnie mam plecy i to robie na maszynie tj siedze, opieram sie klatka o taka deske i ciagne sztange do siebie 4x 12 10 10 10, a nastepnie ide na inna maszyne, na siedzaco tylko ze juz sie o nic nieopieram podobne cwiczenie tylko ze ciagne za taki maly uchwyt

rozpietki- na laweczce glawa w dol 2x 10 10 i na prostej 2x 10 10 przerwy maksymalnie 15 sek.

pozniej mam przenoszenie chantelki za glowe 4x 12 10 10 10,

triceps, francuskie 4x 12 10 10 10, nastepnie ide do wyciagu i lacze dwie serie sciaganie drazka nadchwyt i podchwyt obie sreie po 4x 12 10 10 10

nasteonie wioslowanie hantelka 4x 12 10 10 10

brzuch, brzuszki 4x 50 40 30 20 laczone z podciaganiem nog

pozniej jeszcze raz biceps hantelka reka o parta o noge 4x 10 10 10 10 (niema tu zadnej przrwy, po prostu zmieniam tylko rece z 1 na druga)

uzywam go tylko przez 2-3 miesiace a pozniej zmiana,

jak bedziesz mial jakies watpliwosci do czegos, daj mi znac.... TAke CAre, Piter ;)