który trening lepszy ??

Witam, który trening jest lepszy na mase a który na siłe ??

1)

Poniedziałek (Trening A):

Przysiad lub przysiad do skrzyni 3 serie po 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi 3 x 5
Wiosłowanie sztangą 3 x 5

Środa (Trening B):

Przysiad lub przysiad do skrzyni 3 x 5
Wyciskanie stojąc 3 x 5
Martwy ciąg 3 x 5

Piątek – ponownie Trening A

Poniedziałek – ponownie Trening B

Środa – ponownie Trening A

itd… na zmianę ABABABA…

Dobór obciążeń

Ponieważ ćwiczysz całe ciało i ćwiczysz je często żeby zagwarantować ciągły postęp sprawdź z jakim obciążeniem jesteś w stanie zrobić po 5 powtórzeń w przysiadzie, martwym ciągu, wyciskaniach i wiosłowaniu (rozłóż to sobie na 2 dni).

Sprawdzając maksy nie przeginaj, to mają być maksy z dobrą techniką, mając 1-2 powtórzenia w zapasie a nie takie maksy że cały się telepiesz i sprawdzając je możesz nabawić się kontuzji.

Teraz od swoich maksów w wyciskaniach i wiosłowaniu odejmij ok 18-20kg, od przysiadów i martwych ciągów odejmij 36 – 40kg:

Przykładowo:

Wyciskanie max 50kg – 20 = 30 kg

Wyciskanie stojąc max 30kg – 20kg = 10kg

Wiosłowanie max 50 kg – 20 = 30 kg

Przysiad max 60 kg – 20 = 40kg

Martwy ciąg max 60 kg – 20 kg = 40 kg

od tych liczb zaczniesz trening i co trening dodawaj 2 kg do wyciskań, wiosłowania i przysiadów przysiadów i 4kg do martwego ciągu (robisz po 3 serie z tym samym obciążeniem):

przed każdym ćwiczeniem zrób 4-5 serii rozgrzewkowych



2)

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .
Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


Z góry thx za odpowiedzi

regulamin = ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 176

Cel treningowy : sucha masa + siła

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : akutalnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia w domu, sztanga, ławka, hantle, drążek, stojaki pod przysiady, i oczywiście obciążenie

Dieta : jest kalorie na + i widać efekty chociaż troszkę mnie oblało

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : teraz gainer jeśli nie mogłem zjeść jakiegoś posiłku z jakiegoś powodu, za niedługo zaczynam kreatyna + gainer + białko + arginina przed treningiem + koncówka zma

Ostatnio przerabiany plan: teraz na szybko nie mogę znaleść ale jeśli trzeba będzie to dodam później

"Ostatnio przerabiany plan: teraz na szybko nie mogę znaleść ale jeśli trzeba będzie to dodam później"

pokaż !!

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad , martwy , wyciskanie .

Zestaw A

Przysiady tylne 5x10
Wiosłowanie 5x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
Military press 5x10p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x10p
Martwy ciąg klasyczny 5x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


ostatnio ćwiczyłem tym, ale właśnie bez głowy i robiłem coś na zasadzie rampy ale z treningu na trening nie dodawałem nic i ćwiczyłem tym samym obciążeniem, wyciskanie robiłem 30 40 50 55 60 kg martwy robiłem 40 45 50 55 60 i siady tak samo, i wogóle przysiady i martwy robię od jakichś 3 miesięcy ćwiczenia tak że techniki poprawnej na początku się uczyłem siadów no i nie dawno martwy robię poprawnie i wl tak aby nie pracowały barki (tak że z głową to można powiedzieć że dopiero zaczynam)

szukasz problemu tam gdzie go nie ma .

Siła nie idzie to znaczy brak odpowiedniej regeneracji plus kuleje żywienie .

Masa stoi brak odpowiedniego odżywiania plus słaba regeneracja .

I te 2 elementy do poprawy plus zweryfikowanie poprawności techniki .

Coś się chyba nie rozumiemy, od nowego roku przytyłem 4 kg regeneracja jest i dieta też, tamtym treningiem przestałem trenować ponieważ takie było moje założenie że będę nim ćwiczył 2 miesiące, ćwiczyłem październik i listopad a w grudniu nie mam jak bo mam prace i nawet do szkoły wtedy nie chodze no i od stycznia zacząłem tym 1 ale później musiałem przestać z problemów zdrowotnych i ćwicze nim teraz 3 tydzień z progresją i idzie wszystko do góry tylko nie wiem czy ten 2 nie jest lepszy(wiem o tym że zmiana treningu nie jest korzystna ale jeśli będzie dużo lepszy to chyba raczej warto zmienić). Później chce jakiś trening który w kość da plecom bo mam słabe, jeśli mógł byś podać jakiś od razu to był bym wdzięczny (nie chce znów nowy temat zakładać i zaśmiecać forum)

Zmieniony przez - krystian333 w dniu 2013-02-10 12:53:25

Coś się chyba nie rozumiemy, od nowego roku przytyłem 4 kg regeneracja jest i dieta też, tamtym treningiem przestałem trenować ponieważ takie było moje założenie że będę nim ćwiczył 2 miesiące, ćwiczyłem październik i listopad a w grudniu nie mam jak bo mam prace i nawet do szkoły wtedy nie chodze no i od stycznia zacząłem tym 1 ale później musiałem przestać z problemów zdrowotnych i ćwicze nim teraz 3 tydzień z progresją i idzie wszystko do góry tylko nie wiem czy ten 2 nie jest lepszy(wiem o tym że zmiana treningu nie jest korzystna ale jeśli będzie dużo lepszy to chyba raczej warto zmienić). Później chce jakiś trening który w kość da plecom bo mam słabe, jeśli mógł byś podać jakiś od razu to był bym wdzięczny (nie chce znów nowy temat zakładać i zaśmiecać forum)