Rozwój siły

Cześć,

Pisałem już w innych tematach, ale poradzono mi, żeby założył nowy. W czym rzecz:

Od kilku lat trenuje pchnięcie kulą. Nigdy wielkim kulomiotem nie będę, ale nie zraża mnie to. Mam 27 lat, 188 cm i 95 kg.

Od 2 lat siła właściwie nie rośnie, choć regularnie trenuje. Przez kilka lat wziąłem może 10 cykli kreatyny mono. W zeszłym roku kupiłem Nitro II i średnio było.

Mój max na płaskiej ławie to 141 kg i dwa lat nic w górę. Zmieniam teraz system treningów, ale chciałem kupić jakąś odżywkę na siłem - myślałem o nitro I. Nie wiem czy warto do tego dokładać kreatynę - może jabłczan. Dla regeneracji aminokwasy.

Czy to dobry pomysł, czy kupić coś innego?

Proszę o poradę.

P.S.
Na siłowni 3 razy w tygodniu

Po 4 tygodniach zrobiłem sprawdzian. 142 kg, a 145 prawie,prawie - mało brakło. Z opuszczaniem sztangi też lepiej - 152 kg. Postęp jest, ale muszę to tak wycyrklować, żeby z kreatyną wejść w sezon, więc 2 tygodnie przerwy teraz i lekkiego luzu, a później 3 tydnie ciężkiego treningu i znowu sprawdzianik. Może będę już przy 150 kilach. Na nogi też całkiem, całkiem 155 kg do prawie pełnego przysiadu, tak więc do przodu. POzdrawiam

Pamiętam Twój poprzedni temat.

Skoro tak się uparłeś żeby robić tą siłę, to pojedź planem trójbojowym, ale takim gdzie żadnej partii nie robisz 2 razy w tygodniu. Nie ma bata, żebyś na płaskiej nie poszedł w górę (wtedy jakoś da radę wpleść w to jeszcze treningi kuli. Biedne będą, ale będą. A te odżywki, to żaden cud.

Odżywka to nie jest gwarant poprawy siły.

dubel strzeliłem

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-02-08 14:56:36

może rozpisz kolego jak trenujesz siłowo, bo to podstawa jeśli mamy Ci udzielić pomocy.
Podejrzewam, że rekurencja wykonywanych bojów u Ciebie kuleje.

Zdaję sobie sprawę, że odżywki,to nie wszystko:)
Mój plan siłowy:
pon.: klata płaska (40 i 60 kg rozgrzewka, 9*86 kg, 7*106, 4*116 kg,3*121, 2*126) + ławka skośna, 4*90, 3*100.

zarzut: 6*60, 4*85, 3*95, 2*100, 107,5
rwanie: 4*65, 3*70, 3*75, 1*80

Przenoszenie talerza 20 kg nad głową+skłon dolewa i prawa (4 serie po 10 razy z każdej strony)
brzuch
Biceps, 5 serii po 10, 24 kg
triceps,5 serii po 10, 33 kg

czwartek
klata płaska (40 i 60 kg rozgrzewka, 9*86 kg, 7*106, 4*116 kg,3*121, 2*126) + ławka skośna, 4*90, 3*100.

martwy (sporadycznie) - 3*125, 3*135, 2*145
zarzut,
wybijanie sztangi z klaty - pajace (60-70 kg)
brzuch
biceps+triceps

sobota
nogi( półprzysiad, 60 kg i 100 rozgrzewka, 130*4, 140*3, 150*3, 165*2)
wyskoki ze sztangą 80 kg * 3-4 serie po 8) + suwnica do 190 kg.
rowerek na "rozbieganie"

wyciskanie na barki (40 kg rozgrzewka, 60*8, 65*5, 70*3)
+ maszyny na barki do 80kg - wyciskanie i podciąganie drążka.
brzuch.

Oczywiście na treningach robi się siłę biegową - przebieżki, skoki, hopy, wieloskoki itp + technika i wieloboje kulą 7,26 kg

Wiem,że część z tych ćwiczeń może Wam nie być znana,al tak to wygląda.
Jaką by sobie tu odżywkę zapodać?:)

czyli bazujesz na takiej stricte siłówce bez jakiegoś znacznego tonażu.
Skoro masz ławkę pozioma 2x w tyg, to jeden trening robiłbym na bardziej hipertroficznych zakresach tj. 5x10 np zaś drugi na siłowych, ale nie w piramidzie, co to to nie. Bardzo słaby sposób na poprawę siły wybrałeś. Zacznij od 8 serii po 5 ruchów, schodząc stopniowo z powtórzeń w ramach co tygodniowej progresji obciążenia. Kiedy dojdziesz do 8 serii po 2 ruchy to siłę na pewno poprawisz. Wyciski na barki też możesz zamiennie co tydzień raz 5x12 powiedzmy a raz 5x5. Brak mi tu ciężkich ćwiczeń na triceps co jest kluczowe dla poprawy wyniku ławki

hmm, niezbyt radośnie to brzmi :/ Na triceps robię 2 ćwiczenia. A co z suplementami? Starszy kolega, który w chwili obecnej ma 56 lat i wyciska 170 kg, zaproponował mi na ławce coś takiego: wyciskanie sztangi z zatrzymaniem 2 secundowym na 80% maksa (3 serie po 3) + same opuszczanie sztangi z ciężarem 110% maksa (dają mi sztangę na równe ręce i ja sam opuszczam a podciągają pomocnicy :) - 3 serie po 3, ale przy 3 serii mam dość.

Zmieniony przez - hetman999 w dniu 2013-02-08 21:26:46

myślę, że nie potrzebujesz powtórzeń negatywnych. Wynik na ławce nie jest duży. Połącz zakresy hipertroficzne z siłowymi a będziesz zadowolony. Nie ma co kombinować.

A może spróbuj odwróconej piramidy na tą klatę. Mój ulubiony system na zwiększanie siły (i masy też przy niewielkiej modyfikacji, ale tu piszemy o sile więc tę kwestię pominę).

Ja mam swój wypracowany schemat odwróconej piramidy - możesz go spróbować. Początek treningu to 3 serie rozgrzewkowe:
1. 9 powtórzeń z ciężarem 48% /lub inny poniżej 50%/ ciężaru maksymalnego (CM to Twój dotychczasowy rekrd)
2. 7 powtórzeń z ciężarem około 60% CM
3. 5 powtórzeń z ciężarem około 70% CM
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
I TERAZ SERIE ZASADNICZE
4., 5., 6., 7. 3 powtórzenia z ciężarem na początek około 87% CM

Na początek rób te 4 serie zasadnicze. Po kilku tygodniach możesz ich strzelić nawet 6 - ale równie dobrze możesz zostać na 4 i jednocześnie wejść na ciężary powyżej 90% CM redukując powtórzenia do 2.

To co Ci radził ten weteran - czyli wyciskanie z zatrzymaniem - możesz spróbować na drugim treningu klaty. Uczy to eksplozywności z martwego punktu, więc może na ciebei fajnie zadziałać, bo do tej pory raczej robiłeś dynamiczne treningi głównie. Negatywy na razie sobie darój - bywają pomocne ale nie wydaje mi się że aż na tyle żeby na tym etapie je stosować.

Druga sprawa - triceps. Spróbuj siłowego wyciskania prancuskiego leżąc do czoła. Wygląda trochę inaczej jak klasyczne kulturystyczne. Nie pilnujesz w nim lokci /daje się im swobodę żeby ich nie nadwerężać/ no i właściwie tez można w tym ćwiczeniu stosować odwrócona piramidę, ale dla bezpieczeństwa serie docelowe powinny być na ciężarze z którym dasz radę zrobić 4-6 powtórzeń - więc będa pewnie inne %CM niz przy klacie, które podawałem Ci wyżej.

Jeśli będziesz miał chęć to wypróbuj.

A co do suplementów to białko głównie żeby było z czego budowac i regenerować. Polecam strzelić jednego shake'a przed treningiem. Niewiele osób tak robi ale ja jaestem wielkim zwolennikiem i zupełnie inaczej wygląda wtedy moc na treningu.

Do tego jakaś kreatyna. Na mnie siłowo najlepiej działa TCM - czyli jabłczan. Po stakach kreatynowych raczej poprawia mi się czucie mięśnia i pompa - siła natomiast mniej.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-02-08 22:52:34

Ok. dzięki za porady. Może zamiast jakiś stacków kreatynowych kupie zamiast mono to jabłczan + aminokwasy. U kulomiota najważniejsze są nogi,więc jest plan, żeby wkomponować jakieś dodatkowe ćwiczenia na mięscie nóg. Wybaczcie, alemuszę powiedzieć, że śmieszy mnie gdy widzę trójkąta, który stoi na zapałkach. Zastanawiam się tylko, czy takie długotrwałe stosowanie kreatyny nie ma czasem jakiegoś negatywnego wpływu na organizm, ale chyb raczej nie. Nic, tylko dojść d150 kg na ławie i 180 w półprzysiadzie :)

Jak już biorę kreatynę to nie krócej jak 2 misiące, a bywa że nawet po pół roku. Nic złego z tego powodu się nie dzieje.

Mnie zdziwilo że w treningu nie masz zupełnie martwego ciągu lub jego wariacji - no ale nie znam się za mocno na pchnięciu kulą.