Trening w domowych warunkach

Czy moglibyście ułożyć mi plan treningowy w domowych warunkach ?
Chcę nabrać trochę siły i mięśni :)
Wzrost - 153/154 cm
Waga - 47 kg
Wiek - 14lat 2miesiące

Trochę zaangazowania, szukanie nie boli. https://www.sfd.pl/[ART]_obciążenie_właśnego_ciała__progresja-t909141.html 

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń - Nie posiadam drążka, na jakie inne ćwiczenie mogę to zamienić ?
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń - To też, na co zamienić ?
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)

Zmieniony przez - Skromny w dniu 2013-02-04 22:33:06

Zmieniony przez - Skromny w dniu 2013-02-04 22:34:25

Masz ćwiczenia na plecy i barki w linku, który podałem.. plecy;odwrotne wiosłowanie, barki;pike push ups