Od poniedziałku ruszam z nowym cyklem i dietą na poziomie 4000 Kcal łącznie z gainerem + suplementacja ( gainer "uniwersal" , mix kredki "detonator", witaminy mix, omega,witamina b12 do tego mam jeszcze dopalacz przed treningowy ale nie wiem czy będę jadł ponieważ boję się trochę pompy a konkretnie rozstępów generalnie nigdy nie miałem z tym problemów ale jakoś w tamtym roku pojawił mi na bicku i nie chciał bym żeby mi się powiększył ani tym bardziej pojawiły sie w innych miejscach. Ok reasumuję bo odbiegam od tego o czym chciał bym z wami podyskutować a konkretnie prosił bym o ocenę mojego planu treningowego.
Cel massssa
Poniedziałek: klatka+triceps
KLATKA
-wyciskanie na płaskiej 3s 12-8 powt.
-wyciskanie na skosie góra 3s 12-8 powt.
-Wyciskanie na skosie dół 3s 12-8 powt.
-wyciskanie sztangielek na skosie 2s 12-10 powt.
-rozpiętki 2s 12-10 powt.
Na koniec 1-2s spięć na bramce małym ciężarem na dobicie 12-10 powt.
Triceps
- francuskie sztangą na płaskiej 3s 12-8 powt.
- francuskie siedząc 3s 12-8 powt. (nie wiem jak ten gryf się nazywa chyba ja mówię kratka)
- prostowanie linek na wyciągu 2s 12-10 powt.
- linki z prostym drążkiem nachwytem 2s 12-10 powt.
- francuskie hantlami 2s małym ciężarem max powt.
na dobicie pompki na poręczach
Wtorek: nogi+ brzuch
Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-8 powt.
- uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4s 12-8 powt.
- Wyciskanie nogami na suwnicy 4s 12-8 powt.
- wspięcia na palce w siadzie 4s. 12-8 powt.
- Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 3-4s 12-8 powt.
Brzuch
- brzuszki na ławeczce 3s max
- linki na bramce 3s max
- unoszenie nóg w zwisie 3s max
Czwartek: plecy+biceps+przdramie
Plecy
- drążek szeroko 3s max powt. (traktuję jako rozgrzewkę)
- wiosłowanie 3s 12-8 powt. nachwytem
- wiosłowanie 3s 12-8 powt. podchwytem
- podciąganie "końca sztangi" w opadzie na maszynie 2s. 12-10 powt.
- przyciąganie linek wyciągu dolnego siedząc 2s. 12-10 powt.
- wiosłowanie hantlami 2-3 serie. 12-10 powt.
- pompki na lędźwie 3s max powt.
Biceps+przedramie
- gryf łamany uchwyt szeroko na modlitewniku 3s 12-8 powt.
- gryf łamany uchwyt wąski na modlitewniku 3s 12-8 powt.
- hantle młotki 3s 12-8 powt.
- uginanie nadgarstków siedząc nachwytem 3s 12-8
- uginanie nadgarstków siedząc podchwytem 3s 12-8 powt.
Piątek: barki+ brzuch
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12-8 powt.
- wyciskanie sztangielek siedząc 2s. 12-10 powt.
- wznosy boczne 3s 12-8 powt.
- wznosy w opadzie 3s 12-8 powt.
- wnoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s 12-10 powt.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12-10 powt.
Brzuch
- brzuszki na ławeczce 3s max
- linki na bramce 3s max
- unoszenie nóg w zwisie 3s max
To tak by to wyglądało w dni nie treningowe godzina basenu takich oczywistych spraw jak rozgrzewka nie opisywałem. Co do brzucha zależy czy będzie mi się chciało ale planuję 6 weidera.
Proszę o opinie