Mezengan
Temat tak ciekawy jak kontrowersyjny. Wiem, że był on podejmowany już nie raz tutaj, ale patrząc na ogrom pojawiających się tematów z pytaniami jego dotyczącymi i niezbyt wysokiej jakości odpowiedzi na nie, postanowiłem przedstawić WŁASNE (dlatego też podejście "jesteś głupi bo ja mam inne zdanie" nie jest mile widziane) spojrzenie, oparte na naprawdę olbrzymich zasobach przeczytanych/przesłuchanych/obejrzanych materiałów zdecydowanie nie byle jakich autorów oraz oczywiście na własnej wiedzy i doświadczeniu.
Stosując pojęcie trening siłowy na myśli mam szeroko pojętą siłą, od statycznej, przez dynamiczną, agresywną, aż po wytrzymałościową.
Trening siłowy w boksie ma swoich zwolenników, ale także przeciwników, z wszystkim doskonale znanym Freddie'im Roach'em na czele. Jednak zdecydowana większość szkoleniowców aplikuje także taki trening swoim zawodnikom, jest on raczej powszechnie w boksie stosowany. Ponadto, nie ma chyba co się oszukiwać, w dzisiejszym świecie ciężko znaleźć sport wyczynowy, w którym nieprzeciętne wytrenowanie ciała we wszystkich aspektach nie jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu, zwłaszcza na najwyższym poziomie. Tak więc w tym artykule zakładamy, że ODPOWIEDNIO ułożony trening siłowy jest wartością dodaną i pomaga nam w osiąganiu celów.
Tyle tytułem wstępu. Ustaliliśmy już sobie, że warto trenować siłowo, więc w tym momencie pojawia się pewnie podstawowe pytanie...
Jak trenować?
Bez względu na obraną przez nas metodę, program, kilka wytycznych pozostaje niezmiennych. Mianowicie:
- trening dostosowujemy do własnych możliwości, wytrenowania;
- w trening wkładamy tyle sił, ile jesteśmy w stanie - lekkie treningi w tym sporcie nie przynoszą rezultatów;
- każdą sesję treningową poprzedzamy solidną rozgrzewką;
- nie zaniedbujemy rozciągania całego ciała;
- trening siłowy wykonujemy w odpowiednim dla niego czasie - dokładniej o tym potem;
- w ćwiczeniach z ciężarami omijamy kulturystyczny zakres powtórzeń (standardowe 8-12?) - najlepiej ćwiczyć w niskim zakresie 3-5 powt., chronimy wtedy mięśnie przed utratą koordynacji, mobilności i naturalności ruchów, wysoki (20+) zakres powtórzeń także nie ma tych wad;
- ćwiczenia z ciężarami wykonujemy maksymalnie eksplozywnie - przyzwyczajmy mięśnie do zrywów;
- trening ukierunkowany powinien być na progresję - w końcu po to trenujemy, aby podnosić nasze osiągi.
Co chcemy osiągnąć takim treningiem
Przede wszystkim cechy sprawności, które są ważne dla boksera. Eksplozywność, dynamika, siła agresywna, siła wytrzymałościowa itp., ale i także przy okazji wzrośnie siła statyczna, zwłaszcza u niewytrenowanych osób. Ona też ma jakiś tam malutki procent swojego udziału w sukcesie. To, że osoby trenujące po 10 lat statycznie na siłowni nie mają potem z tego nic gdy rozpoczynają trening bokserski można włożyć między bajki. Lepiej wytrenowany mięsień = szybsza reakcja i szereg innych korzyści. Jasne, te 10 lat można było wiele, wiele razy lepiej spożytkować. I właśnie w tym arcie się nad tym skupimy - jak czerpać maksymalne zyski z treningu siłowego.
Jaką metodę treningu obrać?
Programów treningowych jest cały ogrom, od powszechnie znanych splitów, FBW, aż po raczej niezbyt często spotykane na siłowniach treningi obwodowe.
"Split" - trening dzielony
Typ treningu zdecydowanie najczęściej spotykany na polskich siłowniach i chyba najlepszy dla kulturystów, ale już dla bokserów nie bardzo. Przede wszystkim taki plan przepełniony jest wieloma izolacjami, które słabo wpływają na siłę zawodnika. Do tego zejście do niskiego poziomu powtórzeń w izolacjach nie jest zbyt mądre. Dalej idąc, wykonaniu nastu serii na jedną partię powoduje bardzo silne mikrourazy (tzw. "zakwasy"), które ograniczają trening bokserski. Wad tej metody jest jeszcze sporo, ale to co podałem jest już chyba wystarczającym argumentem przeciw. Od biedy można i w ten sposób trenować, tylko po co, skoro jest wiele lepszych rozwiązań?
FBW
Trening oparty na podstawowych, złożonych ćwiczeniach. Daje dobry przyrost siły, wysoki odrzut anaboliczny i świetnie spala kalorie.
Przykładowy trening:
Przysiad/MC
WL
Wiosło
Wyciskanie Żołnierskie
poręcze
drążek
Można też rozbić na 2 zestawy.
Trening ten jest dość dobry, ale...
FBW z elementami dynamiki
...ale można lepiej. U boksera dynamika jest bardzo ważna, dlatego też sensownym jest włączenie ćwiczeń dynamicznych do naszego planu. Doskonale sprawdzają się takie ćwiczenia jak podrzut, rwanie, zarzut, podrzut jednorącz, High Pull, ciosy proste z półsztanga ustawioną pionowo. Pamiętać należy, aby ćwiczenia te umieszczać na początku sesji treningowej, kiedy jesteśmy "na świeżo"
- Przykładowe treningi:
Trening z piłką lekarską
Daje tak wiele możliwości, że postanowiłem opisać go osobno. Świetnie rozwija eksplozywność, siłę dynamiczną, ale i pomaga w pracy nad gorsetem mięśniowym czy wytrzymałością. Przede wszystkim imitacje ciosów (w sensie wyrzut piłki). I to praktycznie wszystkich, bo można wykonywać proste, sierpy, z dołu... Do tego wyrzut oburącz zza głowy, wyrzuty zza głowy o podłogę, wyrzuty w górę, uderzanie (bez wyrzutu) o leżący worek, zwykłe wyrzuty oburącz przodem i tyłem (druga wersja pewnie znana z lekcji w-f), sprinty z piłką trzymaną z przodu, podskoki z piłką na karku, wyrzuty piłki (leżącej na ziemi) obunóż. Co do treningu brzucha, do wielu ćwiczeń potrzebny jest partner. Przede wszystkim uderzanie piłką na brzuch, zrzucanie piłki na brzuch leżącego partnera, skręty z podawaniem sobie piłki dwóch osób stojących do siebie plecami. Do tego dochodzą brzuszki z piłką trzymaną na wyprostowanych rękach, brzuszki z wyrzutem piłki.
Jak widać szerokie zastosowania, nie mniej jednak warto ten trening łączyć z jakimś innym, aby rozwijać się w pełni przekrojowo.
Trening obwodowy - stacyjki
Mój ulubiony! I w dodatku wg mnie najlepszy. Pozwala rozwijać się pod każdym względem! Można tu łączyć wszystkie rodzaje ćwiczeń. Poprzez dobór ćwiczeń można ustalić priorytet czy to na dynamikę, czy na siłę wytrzymałościowa itp. Kolejną zaletą jest niesamowicie szeroki wachlarz dostępnych ćwiczeń. Znajdzie się w nim miejsce także na ćwiczenia ze sztangą czy na maszynach. Ciężar należy tak dobierać, aby móc utrzymywać mocne tempo przez cały wyznaczony czas. Przeważnie stosuję się schemat: 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy, z nieco dłuższą przerwą między obwodami. Z ilu stacji powinien składać się obwód? Ciężko powiedzieć, najczęściej jest to około 10.
Nie będę dawał przykładowych treningów, podam po prostu zbiór możliwych stacji, a każdy wybierze coś dla siebie.
- wyciskanie sztangi leżąc;
- przysiad ze sztangą;
- półprzysiad ze sztanga;
- wykroki z hantlami;
- wchodzenie po schodach z obciążeniem;
- wskoki na skrzynię;
- przeskoki obunóż nad ławeczką;
- martwy ciąg;
- szrugsy;
- uginanie ramion ze sztanga;
- prostowanie ramion na wyciągu;
- pajacyki ze sztangą;
- dynamiczne skręty z gryfem n karku;
- różne ciosy z piłka lekarską;
- brzuszki na ławce rzymskiej z ciosami (np. z hantlami) prostymi podczas fazy pozytywnej;
- przewroty;
- uderzanie młotem w oponę;
- przeciwskręty z hantlami;
- skakanka;
- bieg bokserski (np. z hantlami);
- brzuszki z wyrzutem piłki lekarskiej;
- mocne wyrzuty piłki lekarskiej zza głowy w ziemię;
- krążenie z talerzem (obciążeniem)
- drabinka koordynacyjna;
- pompki z klaśnięciem;
- ciosy z gumami;
- wybicia z jednej nogi z ławeczki;
- scyzoryki
- sprawle
- unoszenie nóg w zwisie
To tylko część przykładów. Jeśli komuś mało, to mogę dorzucić jeszcze "kilka". Jak to wygląda w praktyce świetnie widać w kilku z poniższych filmikach, zwłaszcza w "Trening siłowy w PKB Poznań".
Ćwiczenia Plyometryczne
Dobrze rozwijają eksplozywność. Są to różnego rodzaju dynamiczne ćwiczenia bez wykorzystania obciążenia. Wszelkiego rodzaju skoki, wyrzuty ciała itp.
Do rozpoczęcia tego typu treningów zaleca się posiadanie pewnej wytrenowanej bazy siłowej.
Crossfit
Kolejny świetny, przekrojowy trening, w którym pracować możemy nad wieloma aspektami. Odpowiednio dobrany trening pozwala wzmocnić siłę, dynamikę, wytrzymałość. W dodatku zajmuje stosunkowo niewiele czasu. W zestawie ćwiczeń warto umieścić szczególnie korzystne dla boksera ćwiczenia, np. podrzut hantlą jednorącz. Do Crossfitu zaliczamy także kompleksy sztangowe.
Nie będę wstawiał przykładów, ponieważ cale ich mnóstwo można znaleźć w odpowiednim dziale na naszym forum - Crossfit - kliknij tutaj
Tabata
Kolejny krótki, ale bardzo intensywny trening. Co prawda głownie został stworzony na potrzeby budowy kondycji, ale często wykonuje się go także z wolnymi ciężarami, więc postanowiłem go tutaj wstawić. Polega on na wybraniu jednego ćwiczenia, z odpowiednio dużym ciężarem. Ćwiczenie powinno być złożone i takie, żeby można było szybko na sygnał rozpocząć wykonywanie, jak i również w chwili sygnału zaprzestać. Ćwiczenie wykonujemy przez 2 sekund, w maksymalnym tempie, po czym następuje 10 sekund przerwy. I tak 8 razy (prosty rachunek, że całość trwa 4 minuty). Wygląda niewinnie, prawda? Uwierzcie mi, że tylko tak wygląda
Kiedy wykonywać trening siłowy, a kiedy tego nie robić?
Treningu siłowego nie należy wykonywać w okresie przedstartowym. Do ringu powinniśmy wychodzić z wypoczętymi mięśniami i układem nerwowym. Zwłaszcza gdy wybieramy ciężki trening na wolnym ciężarze na niskim zakresie powtórzeń. Treningi typu obwodowego można wykonywać do nieco późniejszego momentu. Treningi siłowe najlepiej wykonywać przed sezonem lub w początkowej fazie okresu przygotowawczego.
Łączenie metod
Warto to wszystko ułożyć w jakiś sensowny plan treningowy. Łączenie przedstawionych sposobów treningu w umiejętny sposób gwarantuje nad doskonałe przygotowanie pod każdym aspektem.
np.
Jeszcze parę ćwiczeń...
W swoje treningi warto także wpleść (w miarę możliwości)ćwiczenia dość nietypowe, np. z tzw. "starej szkoły", tj. przepychanie samochodów, przeciąganie jakiegoś ciężkiego przedmiotu (np. za łańcuch), przerzucanie kamieni, rąbanie drewna, przerzucanie opony, wspinanie się po linie, bieg z partnerem na plecach, sprinty po starcie z leżenia, sprinty po pompce i 2 obrotach etc.
Informacje ogólne
W okresie ciężkich treningów, obowiązkowo pamiętać trzeba o odpowiednim odżywianiu, wystarczającej regeneracji i ew. dobrze dobranej suplementacji. Trening siłowy trzeba odpowiednio wkomponować w osobisty rozkład, by nie kolidował z treningami na sekcji i ew. bieganiem czy też innymi aktywnościami.
Materiały wideo z różnych treningów siłowych w boksie
To chyba na tyle! Bibliografii nie będę wklejał, bo nie pamiętam wszystkiego, co przez całe życie przestudiowałem
Starałem się tak w skrócie przekazać, o co chodzi. Mam nadzieję, że się przyda. Pozdrawiam!
Stosując pojęcie trening siłowy na myśli mam szeroko pojętą siłą, od statycznej, przez dynamiczną, agresywną, aż po wytrzymałościową.
Trening siłowy w boksie ma swoich zwolenników, ale także przeciwników, z wszystkim doskonale znanym Freddie'im Roach'em na czele. Jednak zdecydowana większość szkoleniowców aplikuje także taki trening swoim zawodnikom, jest on raczej powszechnie w boksie stosowany. Ponadto, nie ma chyba co się oszukiwać, w dzisiejszym świecie ciężko znaleźć sport wyczynowy, w którym nieprzeciętne wytrenowanie ciała we wszystkich aspektach nie jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu, zwłaszcza na najwyższym poziomie. Tak więc w tym artykule zakładamy, że ODPOWIEDNIO ułożony trening siłowy jest wartością dodaną i pomaga nam w osiąganiu celów.
Tyle tytułem wstępu. Ustaliliśmy już sobie, że warto trenować siłowo, więc w tym momencie pojawia się pewnie podstawowe pytanie...
Jak trenować?
Bez względu na obraną przez nas metodę, program, kilka wytycznych pozostaje niezmiennych. Mianowicie:
- trening dostosowujemy do własnych możliwości, wytrenowania;
- w trening wkładamy tyle sił, ile jesteśmy w stanie - lekkie treningi w tym sporcie nie przynoszą rezultatów;
- każdą sesję treningową poprzedzamy solidną rozgrzewką;
- nie zaniedbujemy rozciągania całego ciała;
- trening siłowy wykonujemy w odpowiednim dla niego czasie - dokładniej o tym potem;
- w ćwiczeniach z ciężarami omijamy kulturystyczny zakres powtórzeń (standardowe 8-12?) - najlepiej ćwiczyć w niskim zakresie 3-5 powt., chronimy wtedy mięśnie przed utratą koordynacji, mobilności i naturalności ruchów, wysoki (20+) zakres powtórzeń także nie ma tych wad;
- ćwiczenia z ciężarami wykonujemy maksymalnie eksplozywnie - przyzwyczajmy mięśnie do zrywów;
- trening ukierunkowany powinien być na progresję - w końcu po to trenujemy, aby podnosić nasze osiągi.
Co chcemy osiągnąć takim treningiem
Przede wszystkim cechy sprawności, które są ważne dla boksera. Eksplozywność, dynamika, siła agresywna, siła wytrzymałościowa itp., ale i także przy okazji wzrośnie siła statyczna, zwłaszcza u niewytrenowanych osób. Ona też ma jakiś tam malutki procent swojego udziału w sukcesie. To, że osoby trenujące po 10 lat statycznie na siłowni nie mają potem z tego nic gdy rozpoczynają trening bokserski można włożyć między bajki. Lepiej wytrenowany mięsień = szybsza reakcja i szereg innych korzyści. Jasne, te 10 lat można było wiele, wiele razy lepiej spożytkować. I właśnie w tym arcie się nad tym skupimy - jak czerpać maksymalne zyski z treningu siłowego.
Jaką metodę treningu obrać?
Programów treningowych jest cały ogrom, od powszechnie znanych splitów, FBW, aż po raczej niezbyt często spotykane na siłowniach treningi obwodowe.
"Split" - trening dzielony
Typ treningu zdecydowanie najczęściej spotykany na polskich siłowniach i chyba najlepszy dla kulturystów, ale już dla bokserów nie bardzo. Przede wszystkim taki plan przepełniony jest wieloma izolacjami, które słabo wpływają na siłę zawodnika. Do tego zejście do niskiego poziomu powtórzeń w izolacjach nie jest zbyt mądre. Dalej idąc, wykonaniu nastu serii na jedną partię powoduje bardzo silne mikrourazy (tzw. "zakwasy"), które ograniczają trening bokserski. Wad tej metody jest jeszcze sporo, ale to co podałem jest już chyba wystarczającym argumentem przeciw. Od biedy można i w ten sposób trenować, tylko po co, skoro jest wiele lepszych rozwiązań?
FBW
Trening oparty na podstawowych, złożonych ćwiczeniach. Daje dobry przyrost siły, wysoki odrzut anaboliczny i świetnie spala kalorie.
Przykładowy trening:
Przysiad/MC
WL
Wiosło
Wyciskanie Żołnierskie
poręcze
drążek
Można też rozbić na 2 zestawy.
Trening ten jest dość dobry, ale...
FBW z elementami dynamiki
...ale można lepiej. U boksera dynamika jest bardzo ważna, dlatego też sensownym jest włączenie ćwiczeń dynamicznych do naszego planu. Doskonale sprawdzają się takie ćwiczenia jak podrzut, rwanie, zarzut, podrzut jednorącz, High Pull, ciosy proste z półsztanga ustawioną pionowo. Pamiętać należy, aby ćwiczenia te umieszczać na początku sesji treningowej, kiedy jesteśmy "na świeżo"
- Przykładowe treningi:
Body-FactoryNapisał ”TRENING FBW POD SPORTY WALKI, na 2 dni w tygodniu”
TRENING A:
POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
TRENING B:
CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
Body-FactoryNapisał ”Kolejny trening wg juniora”
Trening A
1 Wymachy hantlą 2x15
2 Przysiad 5x6 (progresja)
3A Wiosłowanie hantlą 4x8
3B Wyciskanie płasko 4x8
4A Wyciskanie francuskie 3x10
4B podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Trening B
1 Push press 2x15
2 Martwy ciąg 5x6 (progresja)
3A Podciąganie nachwytem 4x6
3B Wyciskanie wąsko 4x6
4A Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
4B Szrugsy hantlami 3x15
Body-FactoryNapisał poprawka, fbw na 2 dni w tygodniu
A
Podrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CM
Przysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CM
Wyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CM
Wiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CM
B
Zarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CM
MC 5s x 4-6powt 80-90%CM
Podciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CM
Pompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM
Trening z piłką lekarską
Daje tak wiele możliwości, że postanowiłem opisać go osobno. Świetnie rozwija eksplozywność, siłę dynamiczną, ale i pomaga w pracy nad gorsetem mięśniowym czy wytrzymałością. Przede wszystkim imitacje ciosów (w sensie wyrzut piłki). I to praktycznie wszystkich, bo można wykonywać proste, sierpy, z dołu... Do tego wyrzut oburącz zza głowy, wyrzuty zza głowy o podłogę, wyrzuty w górę, uderzanie (bez wyrzutu) o leżący worek, zwykłe wyrzuty oburącz przodem i tyłem (druga wersja pewnie znana z lekcji w-f), sprinty z piłką trzymaną z przodu, podskoki z piłką na karku, wyrzuty piłki (leżącej na ziemi) obunóż. Co do treningu brzucha, do wielu ćwiczeń potrzebny jest partner. Przede wszystkim uderzanie piłką na brzuch, zrzucanie piłki na brzuch leżącego partnera, skręty z podawaniem sobie piłki dwóch osób stojących do siebie plecami. Do tego dochodzą brzuszki z piłką trzymaną na wyprostowanych rękach, brzuszki z wyrzutem piłki.
Jak widać szerokie zastosowania, nie mniej jednak warto ten trening łączyć z jakimś innym, aby rozwijać się w pełni przekrojowo.
Trening obwodowy - stacyjki
Mój ulubiony! I w dodatku wg mnie najlepszy. Pozwala rozwijać się pod każdym względem! Można tu łączyć wszystkie rodzaje ćwiczeń. Poprzez dobór ćwiczeń można ustalić priorytet czy to na dynamikę, czy na siłę wytrzymałościowa itp. Kolejną zaletą jest niesamowicie szeroki wachlarz dostępnych ćwiczeń. Znajdzie się w nim miejsce także na ćwiczenia ze sztangą czy na maszynach. Ciężar należy tak dobierać, aby móc utrzymywać mocne tempo przez cały wyznaczony czas. Przeważnie stosuję się schemat: 30 sekund pracy i 30 sekund przerwy, z nieco dłuższą przerwą między obwodami. Z ilu stacji powinien składać się obwód? Ciężko powiedzieć, najczęściej jest to około 10.
Nie będę dawał przykładowych treningów, podam po prostu zbiór możliwych stacji, a każdy wybierze coś dla siebie.
- wyciskanie sztangi leżąc;
- przysiad ze sztangą;
- półprzysiad ze sztanga;
- wykroki z hantlami;
- wchodzenie po schodach z obciążeniem;
- wskoki na skrzynię;
- przeskoki obunóż nad ławeczką;
- martwy ciąg;
- szrugsy;
- uginanie ramion ze sztanga;
- prostowanie ramion na wyciągu;
- pajacyki ze sztangą;
- dynamiczne skręty z gryfem n karku;
- różne ciosy z piłka lekarską;
- brzuszki na ławce rzymskiej z ciosami (np. z hantlami) prostymi podczas fazy pozytywnej;
- przewroty;
- uderzanie młotem w oponę;
- przeciwskręty z hantlami;
- skakanka;
- bieg bokserski (np. z hantlami);
- brzuszki z wyrzutem piłki lekarskiej;
- mocne wyrzuty piłki lekarskiej zza głowy w ziemię;
- krążenie z talerzem (obciążeniem)
- drabinka koordynacyjna;
- pompki z klaśnięciem;
- ciosy z gumami;
- wybicia z jednej nogi z ławeczki;
- scyzoryki
- sprawle
- unoszenie nóg w zwisie
To tylko część przykładów. Jeśli komuś mało, to mogę dorzucić jeszcze "kilka". Jak to wygląda w praktyce świetnie widać w kilku z poniższych filmikach, zwłaszcza w "Trening siłowy w PKB Poznań".
Ćwiczenia Plyometryczne
Dobrze rozwijają eksplozywność. Są to różnego rodzaju dynamiczne ćwiczenia bez wykorzystania obciążenia. Wszelkiego rodzaju skoki, wyrzuty ciała itp.
Do rozpoczęcia tego typu treningów zaleca się posiadanie pewnej wytrenowanej bazy siłowej.
Crossfit
Kolejny świetny, przekrojowy trening, w którym pracować możemy nad wieloma aspektami. Odpowiednio dobrany trening pozwala wzmocnić siłę, dynamikę, wytrzymałość. W dodatku zajmuje stosunkowo niewiele czasu. W zestawie ćwiczeń warto umieścić szczególnie korzystne dla boksera ćwiczenia, np. podrzut hantlą jednorącz. Do Crossfitu zaliczamy także kompleksy sztangowe.
Nie będę wstawiał przykładów, ponieważ cale ich mnóstwo można znaleźć w odpowiednim dziale na naszym forum - Crossfit - kliknij tutaj
Tabata
Kolejny krótki, ale bardzo intensywny trening. Co prawda głownie został stworzony na potrzeby budowy kondycji, ale często wykonuje się go także z wolnymi ciężarami, więc postanowiłem go tutaj wstawić. Polega on na wybraniu jednego ćwiczenia, z odpowiednio dużym ciężarem. Ćwiczenie powinno być złożone i takie, żeby można było szybko na sygnał rozpocząć wykonywanie, jak i również w chwili sygnału zaprzestać. Ćwiczenie wykonujemy przez 2 sekund, w maksymalnym tempie, po czym następuje 10 sekund przerwy. I tak 8 razy (prosty rachunek, że całość trwa 4 minuty). Wygląda niewinnie, prawda? Uwierzcie mi, że tylko tak wygląda
Kiedy wykonywać trening siłowy, a kiedy tego nie robić?
Treningu siłowego nie należy wykonywać w okresie przedstartowym. Do ringu powinniśmy wychodzić z wypoczętymi mięśniami i układem nerwowym. Zwłaszcza gdy wybieramy ciężki trening na wolnym ciężarze na niskim zakresie powtórzeń. Treningi typu obwodowego można wykonywać do nieco późniejszego momentu. Treningi siłowe najlepiej wykonywać przed sezonem lub w początkowej fazie okresu przygotowawczego.
Łączenie metod
Warto to wszystko ułożyć w jakiś sensowny plan treningowy. Łączenie przedstawionych sposobów treningu w umiejętny sposób gwarantuje nad doskonałe przygotowanie pod każdym aspektem.
np.
wtorek
podrzut jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
rwanie 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
martwy ciag 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wioslowanie jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
wyc lezac 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wyc skos hantle jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
przysiady przednie 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wykroki ze sztanga 7 serii po 3+3 powt - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
wspiecia na palce stojac na plaskiej podłodze - doloz 40kg do ciezaru z wykroków/przysiadow
i jedna seria na maxa
od razu bez przerwy bierzesz skakanke i skaczesz 10 minut[byle jak]
czwartek
rwanie jednoracz 6x3p - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
podrzut 6x3p - tylko w tygodniach 2, 4 i 6
czesc wytrzymalosciowa BEZ PRZERWY
A) podciaganie na drazku podchwytem ciezarem ciala
B) uginanie ramion sztangielkami 15kg
C) pompki na poreczach
D) pompki
E) hack przysiady [sztanga=waga ciala]
F) martwy ciag [sztanga=waga ciala]
G)brzuszki
jak wykonac czesc wytrzymalosciowa?
najpierw wykonaj wszystkie cwiczenia A-G po 3 powtorzenia
odpocznij
pozneij po 4 powt
odpocznij
nastepnie po 5 powt
odpocznij
nastepnie "ile fabryka dała"
Jeszcze parę ćwiczeń...
W swoje treningi warto także wpleść (w miarę możliwości)ćwiczenia dość nietypowe, np. z tzw. "starej szkoły", tj. przepychanie samochodów, przeciąganie jakiegoś ciężkiego przedmiotu (np. za łańcuch), przerzucanie kamieni, rąbanie drewna, przerzucanie opony, wspinanie się po linie, bieg z partnerem na plecach, sprinty po starcie z leżenia, sprinty po pompce i 2 obrotach etc.
Informacje ogólne
W okresie ciężkich treningów, obowiązkowo pamiętać trzeba o odpowiednim odżywianiu, wystarczającej regeneracji i ew. dobrze dobranej suplementacji. Trening siłowy trzeba odpowiednio wkomponować w osobisty rozkład, by nie kolidował z treningami na sekcji i ew. bieganiem czy też innymi aktywnościami.
Materiały wideo z różnych treningów siłowych w boksie
To chyba na tyle! Bibliografii nie będę wklejał, bo nie pamiętam wszystkiego, co przez całe życie przestudiowałem
Starałem się tak w skrócie przekazać, o co chodzi. Mam nadzieję, że się przyda. Pozdrawiam!
1
Krzysztof Piekarz
kicker
4rScorpion
marcinag
