swietymiska
kcal 2468
B 194
W 185
T 104
Trening
Martwy ciąg rampa 8
50/70/80/90/100/110/115 - po tylu seriach o mało nie padłem na pysk
Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia
12x60
12x65
10x70
Seria łączona: Pullover + szrugsy z hantlami
15x30 / 15x33
15x35 / 15x33
15x35 / 15x33
15x30 / 15x33
aero 20min
Dziś szybki trening zmieściłem się w 40min , w MC zwiekszyłem tonaz efektem czego była zadyszka hehe wiosło dobrze jak zwykle , dało dobra pompe na najszerszym. Powoli trzeba bedzie wprowadzac jakieś zmiany bo chyba lekka stagnacja na plecach zaczyna sie robic.
Zmieniony przez - swiety w dniu 2013-01-29 15:51:24
Waga spada książkowo, droga dobra.
W treningu grzbietu, trochę zmian.
Martwy ciąg pozostaje na miejscu, natomiast robisz rampe 7. Niby 1pow mniej, ale to już jest inna praca dla Twoich mięśni. Ciężar też może być minimalnie wyższy, poprzez więcej serii.
Wiosłowanie podchwytem, zostaje oczywiście. Natomiast zrobimy to na regresie. 4x8 w progresji + 3 serie regresji (12,16,24)
I jako ostatnie ćwiczenie grzbietu, będzie: Ściąganie drążka szeroko nachwytem do klatki, w sekwencji: 3x18 w progresji.
Szrugsy wywalamy z treningu grzbietu i wędrują one do barków.
Zmiany co do treningu barków:
Wyciskanie sztangielkami stojąc - 8 serii po 12 ruchów na stałym obciążeniu(co tydzien progresja ciężaru)
Unoszenie bokiem sztangielkami stojąc - 5 serii po 20 ruchów (proponuję 2 serie w progresji i pozostałe 3 serie już na stałym obciążeniu)
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki piersiowej - 4x10 + 3 serie regresji (12,16,18) połączone ze szrugsami hantlami w dokładnie takim samym ułożeniu tj. 4x10 + 3 serie regresu.
Zmiana dotycząca treningu ramion:
Superset:
Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku - 8x8. Stały ciężar przez wszystkie 8 serii + Francuskie wyciskanie za głowę z gryfem łamanym - dokładnie tak samo 8x8.
(po takim supersecie poczujesz, gdzie masz ramiona :) )
Superset: Uginanie ramion z supinacją sztangielkami 6x6 (zrobisz to w specyficzny zapomniany sposób : standardowo wygląda to w ten sposób, że supinujesz nadgarstkami w trakcie ruchu, a w Twoim wykonaniu będzie to wyglądało tak, że faza pozytywna wykonana podchwytem, natomiast faza negatywna chwytem neutralnym.) + rozrywanie liny wyc. górnego 6x6 (łokcie ustawione bokiem względem tułowia - dokładnie w takiej samej pozycji jak podczas pozy : "mięśnie najszersze przodem"i mocno rozrywasz linę na boki)
Uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc + zwijanie sztangi podchwytem siedząc - 20+20 x4 + 2s regresji: 24,30.
____________
Mam nadzieję, że wszystko jasne. Jeśli nie to pytaj. Oczywiście, krótkie odpoczynki między seriami i ćwiczeniami.
swiety
Antos098
