Azubu
Witam, jest to mój drugi temat tego typu na forum, tamten "projekt" niestety zaginął w akcji w trakcie sesji akademickiej...
Na imię mi Wojciech, chyba nie muszę tłumaczyć czemu akurat tutaj piszę :).
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 165
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 97
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-23% +/-
Aktywność w ciągu dnia : od poniedziałku do piątku jestem praktycznie wolny (w grę wchodzi jedynie nauka do studiów, szczególnie teraz przy okazji sesji) codziennie ćwiczę na siłowni, sobota i niedziela są to zazwyczaj dni bez siłowni z racji studiów.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x razy w tygodniu siłownia:
(ćwiczenia wykonuję na maszynach, nie leży mi zbytnio ciężar wolny)
Poniedziałek: poniżej opisane + 30-40 min rowerek
Wtorek: 40-60 min rowerek/orbitrek
Środa: poniżej opisane + 30-40 min rowerek
Czwartek: 40-60 min rowerek/orbitrek
Piątek: poniżej opisane + 30-40 min rowerek
Sobota: brak
Niedziela: brak
Odżywianie : Dieta łopatologiczna, staram się utrzymać 100g węglowodanów na dzień, 130g+ białka (zrzut poniżej).
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: po kontuzji stawu skokowego, po dłuższym bieganiu na bieżni czy też w terenie pojawia się ból stawu, stąd też rowerek/orbitrek jest najlepszym dla mnie rozwiązaniem.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html aktualnie używam tego białka. Wcześniej stosowałem spalacz Animal Cuts - aktualnie nie zamierzam przyjmować więcej preparatów, chyba, że to konieczne.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jak pisałem wyżej. W grę wchodzi ewentualna zmiana białka, (30 porcji w granicach 90zł).
Stosowane wcześniej diety : brak
Treningi opisane poniżej stosuję od około 2miesięcy, "dieta" weszła w życie około 2 tygodni temu. W czasie 2 tygodni odnotowałem spadek masy ciała - 4kg :).
1. TRENINGI:
Ćwiczenia które wykonuję w jednym "obiegu":
(wszystkie ćwiczenia wykonuję na maszynach, nazwy są jednak (w większości) ściągnięte z ćwiczeń na obciążeniu wolnym, idea ćwiczeń wydaje mi się być jednak taka sama :).
* unoszenie sztangielek bokiem w górę (15)
* odwrotne rozpiętki na maszynie (15)
* rozpiętki na maszynie/rozpiętki na bramie (15)
* maszyna typu modlitewnika (15)
* skłony w leżeniu głową w dół (20-25)
* unoszenie nóg w podporze (20)
* skręty tułowia (15)
* przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (15)
* ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przed klatkę piersiową (15)
* ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę (15)
* unoszenie tułowia z opadu (15)
* triceps - ściąganie w dół (15)
Na jeden obieg wypada 12 ćwiczeń, na jednym treningu wykonuję po 3 obiegi. W nawiasach koło każdego z ćwiczeń zamieszczam liczbę powtórzeń. Po każdym treningu robię 30-40 minut rowerkiem bądź na orbitreku.
W dni bez ćwiczenia na ciężarach 40 - 60 minut rowerkiem bądź na orbitreku.
2. JEDZENIE:
Przykładowe zrzuty:
W tym dniu wyszło mi sporo białka, gdyż nie miałem możliwości ugotowania obiadu, zażyłem więc dwie porcje białka.
W drugim zrzucie brakuje jeszcze ostatniego posiłku, który zazwyczaj jest szejkiem białkowym zawartym w poprzedzającym go zrzucie :).
Większość z was powie, że stanowczo brakuje mi tu kalorii bądź że, zbyt wiele ich obciąłem jak na "start", lecz zawsze jadam do syta, nie jestem w stanie wmusić w siebie więcej.
Z produktów których używam na codzień wymienić można:
kasza gryczana, ryż brązowy - 50g
pierś z kurczaka/ryba - ok 200g
jogutry naturalne, twarogi, serki wiejskie - odpowiednio 200-380g/200g/200g.
Jak na razie odnotowałem jeden wielki sukces! Wyrobiłem w sobie nawyk picia wody :).
Proszę o wszelkie opinie i poprawki co do treningu i diety, zdaję sobie sprawę z tego że połowa zapisanych przeze mnie rzeczy jest błędna - układałem wszystko sam po lekturze licznych artykułów.
Mam nadzieję, że tym razem sesja nie zwycięży, gdyż zapał i motywacja do ćwiczeń jest ogromna :)!
Z góry dziękuję za odpowiedzi!
Na imię mi Wojciech, chyba nie muszę tłumaczyć czemu akurat tutaj piszę :).
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 81
Wzrost : 165
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 97
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-23% +/-
Aktywność w ciągu dnia : od poniedziałku do piątku jestem praktycznie wolny (w grę wchodzi jedynie nauka do studiów, szczególnie teraz przy okazji sesji) codziennie ćwiczę na siłowni, sobota i niedziela są to zazwyczaj dni bez siłowni z racji studiów.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x razy w tygodniu siłownia:
(ćwiczenia wykonuję na maszynach, nie leży mi zbytnio ciężar wolny)
Poniedziałek: poniżej opisane + 30-40 min rowerek
Wtorek: 40-60 min rowerek/orbitrek
Środa: poniżej opisane + 30-40 min rowerek
Czwartek: 40-60 min rowerek/orbitrek
Piątek: poniżej opisane + 30-40 min rowerek
Sobota: brak
Niedziela: brak
Odżywianie : Dieta łopatologiczna, staram się utrzymać 100g węglowodanów na dzień, 130g+ białka (zrzut poniżej).
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: po kontuzji stawu skokowego, po dłuższym bieganiu na bieżni czy też w terenie pojawia się ból stawu, stąd też rowerek/orbitrek jest najlepszym dla mnie rozwiązaniem.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html aktualnie używam tego białka. Wcześniej stosowałem spalacz Animal Cuts - aktualnie nie zamierzam przyjmować więcej preparatów, chyba, że to konieczne.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak jak pisałem wyżej. W grę wchodzi ewentualna zmiana białka, (30 porcji w granicach 90zł).
Stosowane wcześniej diety : brak
Treningi opisane poniżej stosuję od około 2miesięcy, "dieta" weszła w życie około 2 tygodni temu. W czasie 2 tygodni odnotowałem spadek masy ciała - 4kg :).
1. TRENINGI:
Ćwiczenia które wykonuję w jednym "obiegu":
(wszystkie ćwiczenia wykonuję na maszynach, nazwy są jednak (w większości) ściągnięte z ćwiczeń na obciążeniu wolnym, idea ćwiczeń wydaje mi się być jednak taka sama :).
* unoszenie sztangielek bokiem w górę (15)
* odwrotne rozpiętki na maszynie (15)
* rozpiętki na maszynie/rozpiętki na bramie (15)
* maszyna typu modlitewnika (15)
* skłony w leżeniu głową w dół (20-25)
* unoszenie nóg w podporze (20)
* skręty tułowia (15)
* przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (15)
* ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie przed klatkę piersiową (15)
* ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie za głowę (15)
* unoszenie tułowia z opadu (15)
* triceps - ściąganie w dół (15)
Na jeden obieg wypada 12 ćwiczeń, na jednym treningu wykonuję po 3 obiegi. W nawiasach koło każdego z ćwiczeń zamieszczam liczbę powtórzeń. Po każdym treningu robię 30-40 minut rowerkiem bądź na orbitreku.
W dni bez ćwiczenia na ciężarach 40 - 60 minut rowerkiem bądź na orbitreku.
2. JEDZENIE:
Przykładowe zrzuty:
W tym dniu wyszło mi sporo białka, gdyż nie miałem możliwości ugotowania obiadu, zażyłem więc dwie porcje białka.
W drugim zrzucie brakuje jeszcze ostatniego posiłku, który zazwyczaj jest szejkiem białkowym zawartym w poprzedzającym go zrzucie :).
Większość z was powie, że stanowczo brakuje mi tu kalorii bądź że, zbyt wiele ich obciąłem jak na "start", lecz zawsze jadam do syta, nie jestem w stanie wmusić w siebie więcej.
Z produktów których używam na codzień wymienić można:
kasza gryczana, ryż brązowy - 50g
pierś z kurczaka/ryba - ok 200g
jogutry naturalne, twarogi, serki wiejskie - odpowiednio 200-380g/200g/200g.
Jak na razie odnotowałem jeden wielki sukces! Wyrobiłem w sobie nawyk picia wody :).
Proszę o wszelkie opinie i poprawki co do treningu i diety, zdaję sobie sprawę z tego że połowa zapisanych przeze mnie rzeczy jest błędna - układałem wszystko sam po lekturze licznych artykułów.
Mam nadzieję, że tym razem sesja nie zwycięży, gdyż zapał i motywacja do ćwiczeń jest ogromna :)!
Z góry dziękuję za odpowiedzi!
Krzysztof Piekarz
yogi799
