Split na mase

Yo. Za dwa tygodne kończe 6 tygodniowy trening crossfit. Chciałbym sprubowac teraz Splitu bo Fbw już robiłem wcześniej. Mam 17 lat 169cm 69kg. Mam diete jako taką 2900kcla ok 150 białka 110 tłuszczu 300 węgli.
Sprzet: ławka hantle(jedną sprubuje skąbinować drugą) sztanga (drążek i poręcze może jakoś skąbinuje). Co myślicie o tym splicie?

Poniedziałek
Klata
Pompki na poręczach 3 serie max
Wyciskanie sztangi na płaskiej 12 10 8
wyciskanie sztangielek głowa do góry 12 10 8
Przenoszenie hantli za głowe 12 10 8
Biceps
Uginanie z supinacją 12 10 8
Uginanie z sztangą 12 10 8
Uginanie o kolano 12 10 8

Sroda
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie hantlami 12 10 8
Martwy ciąg 12 10 8
Szrugsy 12 10 8
Triceps
Wyciskanie wąsko płasko 12 10 8
Wyciskanie francuzkie hantlą oburącz 12 10 8
Wyciskanie francuzkie sztangą płasko 12 10 8

Piątek
Nogi
Przysiady 12 12 10 8
Przysiady wykroczne 12 12 10 8
Wspięcia 12 12 10 8
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 12 10 8
unoszenie hantli bokiem 12 10 8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 12 10 8

pomoże ktoś???

jakie obciążenie posiadasz?

około 75 kg no to jaka ???


Zmieniony przez - koti132 w dniu 2013-01-27 17:04:25

po pompkach na poręczach daj wycisk sztangi na skosie dodatnim, hantle płasko, a przenoszenie odpuść.
na plecy po podciąganiu daj wiosłowanie sztangą.
Nogi: przysiad, wykroki, syzyfki, martwy na prostych, żuraw, wspięcia na palce.
W seriach ustal jedną ilość powtórzeń.

tak :
Poniedziałek
Klata
Pompki na poręczach 4x12
Wyciskanie sztangi głowa do góry 4x12
wyciskanie sztangielek płasko 4x12
Biceps
Uginanie z supinacją 3x12
Uginanie z sztangą 3x12
Uginanie o kolano 3x12

Sroda
Plecy
Podciąganie na drążku 3x12
Wiosłowanie sztangą 3x12
Martwy ciąg 3x12
Szrugsy 3x12
Triceps
Wyciskanie wąsko płasko 3x12
Wyciskanie francuzkie hantlą oburącz 3x12
Wyciskanie francuzkie sztangą płasko 3x12

Piątek
Nogi
przysiad 2x12
wykroki 2x12
syzyfki 2x12
martwy na prostych 2x12
żuraw 2x12
wspięcia na palce 2x12
Barki
Wyciskanie sztangi z klatki 3x12
unoszenie hantli bokiem 3x12
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12

???

na duże grupy co najmniej 4 serie na każde ćwiczenie. w nogach o wiele za mało. plecy też za mało. tric, barki i bic zrób po 3 serie, reszta 4.

czyli ma być małe 9 seri duże 12 seri czy małe 9 seri duże 16 seri ?

Tak jak napisałem. W miarę wytrenowania możesz zwiększać ilość serii.

to na nogi bede miał 24 serię ana klatkę 12 ?? czemu tak??

Na przód uda są 3 ćwiczenia po 4 serie, na tył uda dwa ćwiczenia, a na łydki jedno.

Nie wszystkie te ćwiczenia są na całe nogi tylko na poszczególne części.

Poza tym nogi są dużo ważniejsze od klatki.