Moja Próba Ułożenia Diety i Treningu

Witam, najpierw Wklejam ankietę
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 130
Wzrost : 194
Obwód klatki : 127
Obwód ramienia :43
Obwód talii : 110-112 w zależności od pory dnia
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 3x Boks
Odżywianie : Staram się odżywiać , zdrowo. Czasem wpadnie jakiś Fast Food. Nie mam jakiś mega skłonności do słodyczy
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, sporty walki
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :BCAA, Cm3, Białko, Witaminy, Man Scroch- jedzony nieregularnie i nie skończone opakowanie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Z wzorów podanych na forum moje zapotrzebowanie kaloryczne wyszło na poziomie : 3300 kcal. W przypadku redukcji zredukowałem je do 3100. Zrzut diety:
Podany zrzut diety jest najprostszym z możliwych, deite bede starał się urozmaicać by nie wpaść w monotonię.Do posiłków staram się dorzucać świeże warzywa. Kurczaka mam zamiar zastępować rybami(pstrąg, łosoś itp.)indykiem, wołowiną, karkówką tak aby bilans się zgadzał. Trening na siłowni jaki wybrałem to FBW , gdyż angażuje na każdym treningu największe grupy mięśni, po treningu siłowym 20-30 minut na bieżni. Wybrałem jak 2 zestawy do ćwiczeń 3x w tygodniu.
Zestaw A:
Przysiady ze sztangą na karku - 3s
Wiosłowanie sztangą- 3s
Klatka na płaskiej- 3s
Wyciskanie żołnierskie- 3s
Prostowanie przedramienia z hantlem- 2s
Wyciskanie chwytem młotkowym- 2 s
Zestaw B
Martwy ciąg- 3s
Wykroki ze sztangą- 3s
Arnoldki- 3s
Klatka skos- 3s
Wyciskanie Francuskie leżąc- 2s
Podnoszenie hantli z suspinacacją- 2s

Prosiłbym o poprawę bo na pewno moja twórczość tego wymaga i ewentualne wskazówki co do odchudzania. Dzięki i pozdrawiam.

dobre FBW na redukcji to praca dużymi mięśniami - prostowanie przedramienia wywal i daj coś na większy miesień albo grupę.

na cholerę tyle białka? Wrzuć zdjęcie poglądowe.

Ze zdjęciem aktualnie będzie problem, ale postaram się wrzucić w przyszłym tygodniu bo jestem w rozjazdach. Czy 2 g białka na kg masy ciała starczy? i Czy ściąganie linki wyciągu bedzie lepsze w tym wypadku?

2g na masę beztłuszczową. Trening opieraj na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach, nie izolacjach i wyciągach.

Ok postaram się to zmontować w jedną spójną całość i wrzucić ponownie. Dzięki! I jeszcze mam pytanie czy w przypadku wyliczania zapotrzebowania kalorycznego do wzoru mam podstawić beztłuszczową masę ciała?

tak.

Także starałem się poprawić w diecie niedociągnięcia. Wklejam nowy zrzut z potreningu.pl
W zestawach zmieniłem dwa ćwiczenia na wielostawowe tak mi się przynajmniej wydaje.
Zestaw A:
Przysiady ze sztangą na karku - 3s
Wiosłowanie sztangą- 3s
Klatka na płaskiej- 3s
Wyciskanie żołnierskie- 3s
pompki na poreczach- 2s
Wyciskanie chwytem młotkowym- 2 s
Zestaw B
Martwy ciąg- 3s
Wykroki ze sztangą- 3s
Arnoldki- 3s
Klatka skos- 3s
pompki w podporze tyłem - 2s
Podnoszenie hantli z suspinacacją- 2s
Aeroby 20-30 minut po treningu zostają, jeszcze ewentualnie brzuch w ramach dobitki. Dzięki za pomoc!

Niby dieta na start OK, o ile nie będziesz codziennie tak jadł. jest tylko pewien problem - w diecie brakuje wapnia (źrodła: nabiał, warzywa zielone, migdały...). Mało też jest potasu i witaminy C (warzywa i owoce). To wymaga korekty.

Warzyw nie wliczałem do bilansu, ale staram się je dodawać do każdego posiłku. A czy z nabiału mogę dać twaróg na kolację? (również jako źródło kazeiny). Co do owoców postaram się dodać jakieś kiwi, awokado czy cytrusy w zależności co będę miał dostępne w sklepach. Dietę mam zamiar urozmaicać w ryby morskie, wołowinę, mięso z indyka. Nie wytrzymuje tej monotonni z kurczakiem.

twaróg zawiera niecałe 100g wapnia / 100g, za to fosforu dostarcza ponad 2 x tyle, nie jest więc najszczęśliwszą opcją jesli chodzi o wyrównanie niedostatecznej podaży tego pierwszego pierwiastka. Mozarella przykładowo dostarcza ponad 5 x więcej wapnia niż zwykły twaróg

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-28 07:33:45