Dziennik MARIAN 17

Czwartek 11.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3871 kcal 275 g białka 82 g tłuszczu 501 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Barki + łapy

1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8

12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg

2.Arnoldki 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

3.unoszenie na boki+unoszenie przodem+podciąganie sztangi 3x15

15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg


łapy


1.a Francus leżąc łamaną 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg

1b uginanie sztangą 3x12

12x30kg / 12x30kg / 12x30kg


2a. Sciąganie drazką wyciągu górnego 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

2a. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12

XX x7kg / XX x7kg / XX x7kg

20min aero



W koncu mega trening, pompa za ja yebie. Juz po pierwszym cwiczeniu fajna była, ciezary śmieszne ale rozrywało

W ostatnim cwiczeniu xx bo nie wiem ile pow, gdyż dałem za małe obciązenie, anie chciało mi sie juz zmienac to pompowałem prawie do upadku ;d

Sylwetka na pewno wyglada gorzej niż przed świątami, ale to było pewne. Mysle ze powoli wróci to do normy.

Miałem niby jesc mniej ale głodny chodze wiec jem prawie tyle samo co przed przerwą, najwyzej jeszcze troche podleje:D

Najbarciej tylko co mnie denerwuje to to ze powoli lipo wraca.

Sobota 12.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3119 kcal 243 g białka 58 g tłuszczu 400 g węglowodanów

dodatkowo: kubełek u turka, troche cipsów i paluszków oraz 0,5l czystej i pepsi ;d


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


plecy+tył barków

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc

2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x60kg +2 regeresy
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy

3a cable row podchwytem wąsko 3x15

15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

3b. ściąganie prostego drazka 3x15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. dzień dobry 3x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
12x50kg / 11x60kg / 11x60kg Martwy ciąg kluturystyczny

5. szrugsy hantlami na skosie 4x15

15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
---------------------------

6a. podciąganie sztangi do obojczyka 3x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

6b. face pull 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg


aero brak



Git trening, ma nadzieje ze powoli wracam na stare tory jesli chodzi o treningi, gorzej ze sylwetką bo znowu małą imprez wpadłą no ale zycie. Jeszcze na koniec stycznia wypije na urodziny i jedziemy na maxa-mam taka nadzieje

Plecy juz fajnie czułem po drazku.

Wiosło tez spoko, ale w trakcie wiosłowanai dostałem telefon ze wyjazd jest wczesniej wiec sie musiałęm spieszyc, wiec reszta na pełnej kvrwie, i plecy łądnie przeorane.

Szrugsy zrobie z klatą bo juz nie miałem czasu.

Niedziela 13.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3585 kcal 257 g białka 84 g tłuszczu 437 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Klata,przedramie, brzuch

1.Dipsy 5x6

10x cc / 6x5kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x10kg
10x cc / 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg / 6x12,5kg

2. Gilotyna płasko 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

3. Wyciskanie na skosie – 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg

4a. rozpietki 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. wycisk sciskający 3x12

robiłem krążkami 5kg

plus brzuch i przedramię

20min aero



Kolejny bardzo dobry trening Oby tak dalej i jak najdłużej.

Klata fajnie się pompowała. Dipsy musze kiedyś nagrac bo nie wiem jak z techniką-niby klatę dobrze czuje.

Gilotyne robiłem drugi raz, ale według mnie wchodzi dobrze, nagrałem filmik tylko że za wiele nie widac.

reszta spoko.

Aha i zrobiłem jeszcze szrugsy których wczoraj juz nie zdążyłem.

Filmik:
-wiem że wszystko widac :D

Czwartek 15.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3606 kcal 267 g białka 80 g tłuszczu 450 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Nogi:

Czwórki:
1. Porostowanie nóg 5x15

15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2. nozyce 4x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg /

3.siady szeroko 4x 15, 12, 10 ,10

15x70k / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg

4,siady stopy wasko 3x15

15x50kg / 15x50kg / 15x50kg

Dwójki:


1.żuraw 4x8

8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc

2.mcnpn 4x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

1.Uginanie nóg 3x15

15x35kg / 15x35kg / 15x35kg





Bardzo dobry trening, nie stawiam teraz na ciezary nawet w siadach. Ale pompa zayebista.

W ciągu te 60kg mnie juz poowli zabijało.

W robocie na nocce myslałem ze padne.

To tyle

Środa 16.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3640 kcal 274 g białka 94 g tłuszczu 421 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Barki + łapy

1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8

12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x52,5kg

2.Arnoldki 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

3.unoszenie na boki+unoszenie przodem+podciąganie sztangi 3x15

15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg


łapy


1.a Francus leżąc łamaną 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
12x27kg / 12x32kg / 12x32kg

1b uginanie sztangą 3x12

12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2a. Sciąganie drazką wyciągu górnego 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg

2a. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12

XX x7kg / XX x7kg / XX x7kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg

20min aero



Kolejny rewelacyjny trening, barki pękały.
słądanka masakra, paliło jka cholera musiałem robic przerwy,
łapki fajnie spompowane, i dobre czucie

powoli trzeba bedzie dodawac kalorii i wracac na stae smieci czyli te ~ 4k w DT

Sobota 19.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3156 kcal 216 g białka 70 g tłuszczu 410 g węglowodanów

dodatkowo: duży kubełek u turka więc te 500kalorii deficytu specjalnie zostawione i uzupełnione.


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


plecy+tył barków

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc
12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc

2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x60kg +2 regeresy
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy
10x40kg / 10x50kg / 10x60kg / 10x65kg +2 regresy

3a cable row podchwytem wąsko 3x15

15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

3b. ściąganie prostego drazka 3x15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg
15x25kg / 15x25kg / 15x30kg cable row nachwytem szeroko


4. dzień dobry 3x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg
12x50kg / 11x60kg / 11x60kg Martwy ciąg kulturystyczny
10x80kg / 10x90kg / 10x100kg / 8x110kg

5. szrugsy hantlami na skosie 4x15

15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg
---------------------------
15x32kg / 15x32kg / 15x32kg / 15x32kg

6a. podciąganie sztangi do obojczyka 3x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
12x40kg / 12x40kg / 12x40kg
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

6b. face pull 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x17,5kg / 15x17,5kg


aero brak



Kolejny zayebisty trening.
Nie wiem czy ciezary dokładnie takie bo nie zapisałem.

Martwy na koniec normalny, ale przy 110kg juz za duzy nacisk na ten bolacy palec i odpusciłem.

Reszta spoko nie chce mi sie opisywac, wydaje mi sie ze coraz lepiej potrafie spompowac plecy.

Niedziela 20.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3574 kcal 266 g białka 84 g tłuszczu 438 g węglowodanów



http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Klata,przedramie, brzuch

1.Dipsy 5x6

10x cc / 6x5kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x10kg
10x cc / 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg / 6x12,5kg
10x cc / 6x5kg / 6x7,5kg / 6x10kg / 6x15kg

2. Gilotyna płasko 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg
12x50kg / 12x50kg / 12x52,5kg / 12x52,5kg

3. Wyciskanie na skosie – 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
15x22kg / 15x22kg / 15x22kg
15x22kg / 15x22kg / 14x32kg

4a. rozpietki 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

4b. wycisk sciskający 3x12

robiłem krążkami 5kg

plus brzuch i przedramię

20min aero



Nie ma co pisac. Oby więcej takich treningów


p.s zakwasy na plecach dzis wychodzą, przy sciąganiu łopatek czuc mocno. Tak samo prostowniki, jak poleżę to potem troche trzeba sie rozruszac.

W gorszej kondycji jest palec, który za hvj nie ustępuje;/

Wtorek 22.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

Suma dobowa: 3615 kcal 254 g białka 82 g tłuszczu 463 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Nogi:

Czwórki:
1. Porostowanie nóg 5x15

15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg
15x30kg / 15x35kg / 15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

2. nozyce 4x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x50kg /
10x50kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x52,5kg

3.siady szeroko 4x 15, 12, 10 ,10

15x70k / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg
15x70k / 12x80kg / 10x90kg / 10x100kg

4,siady stopy wasko 3x15

15x50kg / 15x50kg / 15x50kg
15x50kg / 15x50kg

Dwójki:


1.żuraw 4x8

8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc
8x cc / 8x cc / 8x cc / 8x cc

2.mcnpn 4x10

10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg
10x60kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x60kg

1.Uginanie nóg 3x15

15x35kg / 15x35kg / 15x35kg
15x35kg / 15x35kg / 15x35kg





Dobry trening, na szybkosci bo przed druga zmiana wiec nie było za wiele czasu.
Plecy jeszcze mocno odczuwalne bo sobotnim treningu, co troche przeszkadzało, najbardziej przy siadach i mcnpn
Siady wąsko tylko dwie serie bo juz miałem dosc.

Środa 23.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

micha prawie taka sama jak dnia poprzedniego




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Barki + łapy

1.Wyciskanie z klaty sztangą 4x12-8

12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 12x50kg
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 10x52,5kg
12x30kg / 12x40kg / 12x40kg / 12x45kg / 11x55kg

2.Arnoldki 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg

3.unoszenie na boki+unoszenie przodem+podciąganie sztangi 3x15

15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg
15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x7kg / 15x7kg / 15x7kg + 15x30kg / 15x30kg / 15x30kg


łapy


1.a Francus leżąc łamaną 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg
12x27kg / 12x32kg / 12x32kg
12x27kg / 12x32kg / 12x32kg

1b uginanie sztangą 3x12

12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg
12x30kg / 12x30kg / 12x30kg

2a. Sciąganie drazką wyciągu górnego 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg
15x15kg / 15x20kg / 15x20kg
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

2a. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x12

XX x7kg / XX x7kg / XX x7kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg
15x8kg / 15x8kg / 15x8kg

brak aero



nie było czasu na aero niestety;/

a poza tym trening dobry, wiecje nie ma co opisywac, małe ciezary jak najdokładniejsze ruchy i barki puchły ;d

kurde juz ostatni tydzien, ale to zleciało.


cały czas trenuje

w piatek był plecy a dzis klata, ale jakos nie było kiedy ogarnac dokłądnej wpiski, moze uda sie to jeszcze nadrobic


micha cały czas trzymana, wczoraj jedynie wpadła tortilla i alko bo swietowałem urodziny