Trening, rozpiska + zdjęcia wykonywania ćwiczeń

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 81

Witam, jestem całkowicie początkującym na siłowni, mam już trochę sprzętu, ale wykonywanie ćwiczeń i rozpiska by mi się przydała, dlatego też do was piszę w sprawie pomocy.

Na stanie mam ławeczkę, gryf łamany, gryf prosty, 2x hantle i modlitewnik, około 120 kg obciążenia, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg. Do tego jeszcze mam orbitrek.

Potrzebuję trening na spalanie, mam zdeczka nadwagę bo przy wzroście 172 cm ważę prawie 84 KG -_- Mimo że biegam i jeżdżę rowerem...
Teraz do tego co sam robię zakupiłem MAN Scorch wersja USA.

No i bym prosił o jakieś zdjęcia statyczne z wykonywanym danym ćwiczeniem, które mógłbym wydrukować i rozwiesić na ścianach w siłowni, aby pomagały przy ćwiczeniach.

Z góry dziękuję za pomoc.

Zmieniony przez - Wujek_male_ZLO w dniu 2013-01-25 14:54:06

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4079 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349794

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

A to czy będziesz się redukował,zależy tylko i wyłącznie od diety.
Odwiedź dział odżywianie/odchudzanie.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Ekspert-SFD

Ekspert

Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 14 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 69241

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

...

Wujek_male_ZLO

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 81

Potrzebuję pomocy przy ułożeniu planu, teoretycznie mam poniedziałek, wtorek, środę, ale muszę jakoś dopasować ćwiczenia dla danego dnia, i dni dalsze co mogę powtórzyć i jakie ćwiczenie najlepiej wykonać z tych co podałem w pierwszych dniach. Z tego co czytałem niektóre ćwiczenia na plecy, można połączyć z ćwiczeniami na nogi, znów ćwiczenia na klatę z bicepsem i tricepsem. Jestem w tym zielony a problemów sobie nie chcę narobić. z góry dzięki za pomoc.

A dodam że forma powtórzeń danego ćwiczenia to tak 14 na 3-4 serie.

Brzuch nie jest uwzględniony w tym bowiem robię A6W, biegania i orbitreków również nie uwzględniłem, bo to codzienność

Edit. zapomniałem dodać że czas jednorazowy na trening to tak 35-45 minut, przed treningiem orbitrek i a6w nie są wliczane w czas ;)

Moje ja...
Plan na siłownie 6 dni w tygodniu
przerwy pomiędzy seriami do 60-30 sekund

Plan kierowany w stronę spalania i zbudowania podstaw pod rzeźbę
Poniedziałek
Klata
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Barki
- Wyciskanie sztangi zza i przed głowy 14x3
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x3
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14x3
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku”
- uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku”
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Wtorek
Triceps
- wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie
- wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
- wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Biceps
Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
- "martwy ciąg"
- ”martwy ciąg” na prostych nogach
- wznosy barków ”szrugsy”

Środa
Nogi (uda)
- "martwy ciąg"
- skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „dzień dobry”)
- przysiady ze sztangą na barkach:
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- ”martwy ciąg” na prostych nogach
- przysiady wykroczne
Nogi (Łydki)
- wspięcia na palce w staniu
- odwrotne wspięcia w staniu
- wspięcia na palce w siadzie
Klata
Barki

Czwartek
Triceps
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Klata
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Plecy

Piątek
Nogi
Klata
Barki

Sobota
Nogi
Klata
Barki