syzyfowa praca- ustalenie dokładnego zapotrzebowania na kcal na MASE

Witam. Mój problem polega na tym, że ciągle nie umiem ustalić zapotrzebowania na kcal . Z tego wzoru: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT - wyszło mi zapotrzebowanie 3700 kcal aż. Nie wiem czy tyle ma być czy coś ciągle robie źle ;/

Waga: 70
wzrost: 182
wiek: 18
Cel: MASA

policz tu na kalkulatorze http://potreningu.pl/kalkulatory i porównaj ,

Wyszło tak:
Przy dużej aktywności fizycznej

Współczynnik BMR 1818.1
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3136.22
Węglowodany 55% 1724.92kcal = 431.23gram
Białko 15%% 470.43kcal = 117.61gram
Tluszcz 30% 940.87kcal = 104.54gram

i teraz nie wiem jak ustalić to w końcu ;/

do tego dolicz około 200 -300 kalorii i wtedy bd miał nadwyżke kaloryczna czyli masa bd szła w góre, ale żeby masa była musi być odpowiednia dieta , zapotrzebowanie już masz czyli teraz ułóż mniej wiecej co bd jadł żeby pokryc to zapotrzebowanie , oczywiście do tego odpowiedni trening i regeneraja, diete ułóż i najlepiej wklej w zrzucie ekranu z potreningu z dziennika żywioeniowego to bd przejrzyście , i jakby co to sie poprawi,

Bartosz91

do tego dolicz około 200 -300 kalorii i wtedy bd miał nadwyżke kaloryczna czyli masa bd szła w góre, ale żeby masa była musi być odpowiednia dieta , zapotrzebowanie już masz czyli teraz ułóż mniej wiecej co bd jadł żeby pokryc to zapotrzebowanie , oczywiście do tego odpowiedni trening i regeneraja, diete ułóż i najlepiej wklej w zrzucie ekranu z potreningu z dziennika żywioeniowego to bd przejrzyście , i jakby co to sie poprawi,

Ja już ogólnie mam jako taką dietę i już ją trzymam od 9 dni, ale właśnie teraz za mało kcal jak muszę dostarczać te 3400-3500. Wrzucam dietę.
Co mogę dodać, żeby podbić kcal ? Białka chyba i tak już starczy, bo wychodzi jak waże 70kg to gdzieś 140g białka. Zmniejszyć ilośc białka jeszcze trochę? Dodam ogólnie, że na plecach wysypały mi duże strasznie gule takie wypryski duże. Ogólnie bylem u dermatologa i teraz stosuję ANtybiotyk Aknenormin(Izotek). Może od właśnie dużej ilości białka mi wysypało?




Zmieniony przez - kowall_94 w dniu 2013-01-24 23:41:56

w jakim celu aż tyle posiłków?

3191kcal,
181g (23%) białko,
91g (26%) tłuszcze,
425g (53%) węglowodany

1.Nie wiem gdzie zmniejszyć białko, bo za dużo ciągle jest, doradzicie ?
(waga: 70x2=140)
2. Węglowodanów nie jest za dużo ?

Gainer posiada słabej jakości węgle i jego zastąp konwencjonalną żywnością. Ponadto,brakuje Ci w diecie warzyw i owoców,źródeł omega 3(jak tłuste ryby,olej lniany), również mało wapnia i magnezu

Warzywka są i owoce tylko ich nie włączyłem, bo zazwyczaj jem coś innego z warzyw a zamiast oleju lnianego może być len mielony, bo akurat mam w domu ? źródłem magnezu co może być ? bo w domu,np mam zamrożony koperek i pietruszkę to zawsze do posiłku mogę dodać.

Owoce jednak wlicz w dietę
siemie lniane jest poza źródłem omega 3,bardzo pokaźnym źródłem błonnika,którego nie koniecznie potrzeba byłoby Ci tyle w diecie
https://www.sfd.pl/magnez__minerał_niezbędny_!-t244859.html