Redukcja do oceny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 92
Wzrost : 189
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 97
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 21%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - 1x hokej
Odżywianie : staram się jeść zdrowo, rzadko słodycze
Cel : redukcja, osiągnięcie 10% poziomu tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : brak problemów ze zdrowiem
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby, basen, rower
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Anticatabolix, Białko Fitmax Pure American
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak
Stosowane wcześniej diety : redukcja ( z 98 kg do 88 kg)

Zapotrzebowanie kaloryczne według wzoru wyszło: 3028 kcal


Uploaded with ImageShack.us



Uploaded with ImageShack.us



Stosowałem od kwietnia przez 3 miesiace podobna diete, przy regularnym treningu silowym i aerobowym , zrzuciłem 10 kg. Niestety poźniej wyjechałem i wyglądam jak wyglądam. Wróciłem i chce poprawić formę.
Poniżej wklejam przykładowy dzień diety.


Uploaded with ImageShack.us

Trening:
Dzień 1: barki
-wyciskanie sztangi przodem/wyciskanie hantli (standardowe)-3-4 serie, 10-12powtórzeń
-unoszenie hantli bokiem-3-4 serie, 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli sposobem młotkowym siedząc-3 serie, 10-12 powtórzeń
-unoszenie hantli w opadzie tułowia/wyciąg dolny bramy w opadzie tułowia(jednorącz)-3 serie, 10-12
powtórzeń
-szrugsy ze sztanga z przodu/z hantlami-3-4 serie, 8-10 powtórzeń

Dzień 2: plecy+triceps
Plecy:
-sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (zmiana chwytu co trening)-3 serie, 10 powtórzeń
-wiosłowanie sztangą/hantlami-4 serie, 8-10 powtórzeń
-wiosłowanie pól sztanga-4 serie, 8-10 powtórzeń
-przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha/sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (inny
chwyt niż w 1 ćwiczeniu, zmiana chwytu co trening)-3 serie, 8-10 powtórzeń
-ściąganie drążka do karku (zmiana chwytu co trening)-3 serie, 10 powtórzeń
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu z prostym drążkiem/uginanie hantli jednorącz za głowę-3-4 serie, 8
powtórzeń
-uginanie ramion ze sztanga leząc (francuskie)/hantlami-3 serie, 8 powtórzeń
-prostowanie ramion w opadzie tułowia/prostowanie ramion na wyciągu z lina/podchwytem
Jednorącz-3 serie, 8-10 powtórzeń

Dzień 3: klatka+biceps
Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej-3-4 serie, 8-10 powtórzeń
-wyciskanie hantli na ławce płaskiej, 3 serie, 8-10 powtórzeń
-rozpiętki na ławce płaskiej/brama/maszyna do rozpiętek typu butterfly-3 serie, 8-10 powtórzeń
-przenoszenie hantli zza głowe-3 serie, 8-10 powtórzeń
Biceps:
-uginanie ramion z hantlami stojąc-3-4 serie, 10 powtórzeń
-uginanie hantli sposobem młotkowym siedząc tyłem do modlitewnika-3 serie, 10 powtórzeń
-uginanie hantli w oparciu o kolano siedząc/modlitewnik jednorącz-3 serie, 10 powtórzeń

Dzień 4: nogi (uda+łydki)
Uda:
-przysiad ze sztanga z przodu-4 serie, 8-10 powtórzeń
-prostowanie nóg na maszynie-4 serie, 8-10 powtórzeń
-uginanie nóg na maszynie-4 serie, 8-10 powtórzeń
-wykroki z hantlami (chodzone)-3 serie, 10 powtórzeń
Łydki:
-wspięcia na palce siedząc/stojąc-4-5 serii, 15-20 powtórzeń
Przerwy między seriami:
-duże grupy mięśniowe: plecy, uda-2 minuty
-średnie i małe grupy mięśniowe: barki, triceps, klatka, biceps-1.5 minuty
-łydki-45-60 sekund

Trening aerobowy:
-po każdym treningu siłowym 30 minut (przez pierwsze 2 tygodnie) ze średnia intensywnością (tętno około 130-140 uderzeń na minutę).

Twoja dieta jest raczej mało urozmaicona i co akurat mnie nie dziwi biorąc pod uwagę inne diety zamieszczane na forum, uboga w wapń. W pierwszym posiłku ewidentnie brakuje jaj.

9-10 serii na biceps, to dla osoby ćwiczącej naturalnie słaby pomysł przy nadwyżce kalorycznej, tym bardziej przy deficycie energetycznym. Także w treningu moim zdaniem przydałby się gruntowne zmiany.

Wiem że dieta i trening nie są idealne, dlatego zamieściłem ten post aby posłuchać rad co zmienić i poprawić. Dlatego proszę napisz konkretnie co mam poprawić i zmienić aby było dobrze?

trening nie tylko pod względem bicepsa tragiczny, od doboru serii po dobór ćwiczeń. skup się na ćwiczeniach podstawowych, nie wypełniaczach, jak i przy takiej sylwetce stawiaj na FBW.

Poczytałem jeszcze troche i przygotowałem coś nowego:
(to jest przykładowy jeden dzień)



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s - 10 10 8
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s - 10 8
Tricepsy:
- ściąganie wyciągu 2s - 8 8
Plecy:
- Martwy ciąg 2s - 10 8
- Ściąganie drążka do klatki, szeroki uchwyt 2s -10-8
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s - 10 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s - 10 8
Brzuch:
- Unoszenie nóg w podporze: 3s - 15 15 15
Łydki:
- wspięcia na palce 3s - 10 10 10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s - 10 10 8
Barki:
- Military press 2s - 10 8
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi 2s - 8 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s - 10 8
- Unoszenie z opadu 2s - 8 8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s - 10 10
- Przysiady wykroczne 2s - 10 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s - 10 8
Brzuch:
- Brzuszki ze skrętem 3s - 15 15 15
Łydki:
- Wspinanie się na palce 3s - 10 10 10

Uważacie że lepsza jest metoda 15-10-5, która będzie lepsza przy redukcji? Czy po takim treningu mogę jeszcze robić aeroby tak przez 30 minut?
Mam też kilka pytań odnośnie odżywek. Chciałbym dołożyć odżywkę białkową do diety, kiedy ją najlepiej spożywać? Ma być dodatkiem czy jako zamiennik jakiegoś produktu?
Np. Anticatabolix, po treningu siłowym, przed i po aerobach ? I czy w takim przypadku są jakieś przeciwskazania do stosowania Kreatyny?

Zmieniony przez - keep w dniu 2013-01-24 17:06:04

Zmieniony przez - keep w dniu 2013-01-24 17:09:47

mógłby ktoś na to spojrzeć i ocenić ?? :)

Proszę o ocenę, chciałbym już zacząć diete i trening tak jak trzeba, dlatego zalerzy mi na Waszej opinii.