strzelec92
Witam wszystkich
Mam pytanie odnośnie sprawności a raczej jej zdobywanie w wieku 20 lat. Chodzi mi o to czy w moim wieku jest możliwe osiągnięcie takiej sprawności aby np. przejść takie testy:
1. Test Coopera - ocena wydolności i wytrzymałości egzaminowanego (bieg 12 min).
Przebieg:
Test powinien odbywać się na bieżni okrężnej (400-500 m). Egzaminowany staje na linii startu i na komendę "start" rozpoczyna bieg. W ciągu 12 minut stara się pokonać jak najdłuższy dystans. Po upływie 12 minut na komendę "stop" egzaminowany zatrzymuje się.
Normy:
3.200 m - ocena b. dobra (5 pkt.),
3.000 m - ocena dobra (4 pkt.),
2.800 m - ocena dostateczna (3 pkt.),
poniżej 2.800 m - ocena niedostateczna (0 pkt.).
2. Podciąganie się na drążku nachwytem - ćwiczenie ocenia siłę ramion i obręczy kończyn górnych.
Normy:
20 podciągnięć - ocena b. dobra (5 pkt.),
15 podciągnięć - ocena dobra (4 pkt.),
10 podciągnięć - ocena dostateczna (3 pkt.),
poniżej 10 podciągnięć - ocena niedostateczna (0 pkt.).
3. Bieg wahadłowy na dystansie 10 x 10 m - test oceniający szybkość i zwrotność egzaminowanego.
Przebieg:
Przeprowadzenie próby wymaga następującego ustawienia sprzętu: na linii startu, będącej jednocześnie linią mety, ustawia się jedną chorągiewkę, a następnie w odległości 10 metrów od niej - drugą.
Egzaminowany staje przed linią startu (stopa nie może dotykać linii) i na sygnał biegnie do drugiej chorągiewki, okrąża ją i wraca do pierwszej.
Opisana czynność powtarzana jest pięciokrotnie. Czas zatrzymywany jest w momencie przebiegnięcia linii mety po raz piąty.
Normy:
27 sek - ocena b. dobra (5 pkt.),
29 sek. - ocena dobra (4 pkt.),
31 sek. - ocena dostateczna (3 pkt.),
powyżej 31 sek. - ocena niedostateczna (0 pkt.).
4.Tor sprawnościowy - próba oceniająca sprawność, wytrzymałość, siłę, zwinność oraz cechy wolicjonalne egzaminowanego, tj. odwagę, upór, zaciętość.
Opis toru sprawności fizycznej i sposobu pokonywania przeszkód:
Tor sprawności fizycznej liczy ok. 350 m długości i składa się z 18 przeszkód:
1. Wieża wysokościowa - wejście po szczeblach drabinki bocznej na drugi poziom, zejście po linii poziomej dowolnym sposobem do poziomu ziemi i przejście na drugą stronę ściany przez najniżej położone okno.
2. Mur z cegieł - wejście na murek w wyznaczonym miejscu, pokonanie go górą, zejście - zeskok na ziemię w oznaczonym miejscu.
3. Fala (przeszkoda zbudowana z pięciu poziomych belek) - przeszkodę można pokonać dowolnym sposobem. Pierwszą, trzecią oraz piątą belkę należy pokonać górą, drugą i czwartą dołem.
4. Ściana z opon (wysokość ok. 6 m) przeszkodę tę należy pokonać górą, dowolnym sposobem.
5. Linowy most wiszący - wejście po otworach w ścianie, przejście po linie, zejście za ścianę dowolnym sposobem.
6. Wisząca drabinka pozioma - z rozbiegu wyskok, przejście w zwisie przez szczeble drabiny. Obowiązkowe dotknięcie pierwszego i ostatniego szczebla.
7. Zasieki z drutu kolczastego - czołganie dowolnym sposobem pod drutem kolczastym.
8. Drążek - pokonanie przeszkody dowolnym sposobem górą bez dotykania pionowych słupków.
9. Lina pozioma ok. 25 m - wejście po kładce pochyłej, pokonanie przeszkody dowolnym sposobem. Zejście po pokonaniu przeszkody po kładce pochyłej lub zeskok.
10. Ściana strażacka z lin - wejście dowolnym sposobem za pomocą liny na podest, pokonanie go, zeskok na betonową kolumnę, następnie zeskok na ziemię.
11. Ściana wielofunkcyjna - wbiegnięcie po pochyłym trapie na skraj ściany, uchwycenie liny, zjazd za jej pomocą bez dotykania nogami ziemi na ruchomą kładkę, pokonanie jej i zeskok na ziemię.
12. Murowana ściana wysokości ok. 2 m - pokonanie ściany z rozbiegu dowolnym sposobem.
13. Przeszkoda z 14 poziomych belek wysokości 40 cm - pokonanie górą, dowolnym sposobem każdej z 14 belek.
14. Metalowy płot wysokości 2 m - pokonanie przeszkody górą dowolnym sposobem.
15. Ruchoma równoważna kładka - przebiegnięcie po niej i zeskok na ziemię.
16. Piaszczysty rów głębokości 1 m i długości 10 m - wskoczenie do rowu i sforsowanie go.
17. Poręcze gimnastyczne - przejście wzdłuż poręczy w podporze na ramionach.
18. "Studnia" - stanowisko końcowe - wskoczenie do dołu w ziemi głębokości ok. 1,5 m i skrycie się.
Normy:
5:00 min - ocena b. dobra (7 pkt.),
6:30 min - ocena dobra (5 pkt.),
8:00 min - ocena dostateczna (3 pkt.),
powyżej 8:00 min - ocena niedostateczna (0 pkt.).
5. Pływanie na dystansie 50 m - próba oceniająca umiejętności pływackie egzaminowanego.
Przebieg:
Egzamin odbywa się na basenie 25 m. Na komendę "gotów" egzaminowany staje na słupku startowym w jego przedniej części. Po komendzie "start" skacze dowolnym sposobem do wody i pokonuje wybranym stylem (mogą być dwa lub więcej) dystans 50 m. Czas zatrzymywany jest w momencie dotknięcia którąkolwiek ręką ściany basenu, po pokonaniu dystansu 50 m.
Normy:
36 sek. - ocena b. dobra (5 pkt.),
45 sek. - ocena dobra (4 pkt.),
54 sek. - ocena dostateczna (3 pkt.),
powyżej 54 sek. - ocena niedostateczna (0 pkt.).
6. Pływanie pod wodą - próba oceniająca zachowanie egzaminowanego pod wodą.
Przebieg:
Na komendę "gotów" egzaminowany staje przy jednej ze ścian basenu. Na komendę "ćwicz", po odbiciu nogami od ściany basenu, pokonuje jak najdłuższą odległość pod wodą, dowolnym sposobem, pod warunkiem, że całe ciało jest zakryte. Długość przepłynięta liczona jest od ściany basenu do miejsca wynurzenia z wody.
Norma:
Przepłynięcie pod wodą 15 m.
Co do mojej sprawności to przyjmijmy, że nie jest zbyt dobra. Wcześniej pływałem dlatego z tym nie mam problemu. Z bieganiem jest już gorzej, kiedyś biegałem w miarę dobrze ale teraz nie jest najlepiej i tak samo z wydolnością. Co do podciągania nachwytem to podciągnę się tylko 2 razy.
Moje dane:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 81 kg
Czy z mojego obecnego stanu i w moim wieku mogę osiągnąć taką sprawność?
Jaki trening zastosować aby tę sprawność poprawić?
Mam pytanie odnośnie sprawności a raczej jej zdobywanie w wieku 20 lat. Chodzi mi o to czy w moim wieku jest możliwe osiągnięcie takiej sprawności aby np. przejść takie testy:
1. Test Coopera - ocena wydolności i wytrzymałości egzaminowanego (bieg 12 min).
Przebieg:
Test powinien odbywać się na bieżni okrężnej (400-500 m). Egzaminowany staje na linii startu i na komendę "start" rozpoczyna bieg. W ciągu 12 minut stara się pokonać jak najdłuższy dystans. Po upływie 12 minut na komendę "stop" egzaminowany zatrzymuje się.
Normy:
3.200 m - ocena b. dobra (5 pkt.),
3.000 m - ocena dobra (4 pkt.),
2.800 m - ocena dostateczna (3 pkt.),
poniżej 2.800 m - ocena niedostateczna (0 pkt.).
2. Podciąganie się na drążku nachwytem - ćwiczenie ocenia siłę ramion i obręczy kończyn górnych.
Normy:
20 podciągnięć - ocena b. dobra (5 pkt.),
15 podciągnięć - ocena dobra (4 pkt.),
10 podciągnięć - ocena dostateczna (3 pkt.),
poniżej 10 podciągnięć - ocena niedostateczna (0 pkt.).
3. Bieg wahadłowy na dystansie 10 x 10 m - test oceniający szybkość i zwrotność egzaminowanego.
Przebieg:
Przeprowadzenie próby wymaga następującego ustawienia sprzętu: na linii startu, będącej jednocześnie linią mety, ustawia się jedną chorągiewkę, a następnie w odległości 10 metrów od niej - drugą.
Egzaminowany staje przed linią startu (stopa nie może dotykać linii) i na sygnał biegnie do drugiej chorągiewki, okrąża ją i wraca do pierwszej.
Opisana czynność powtarzana jest pięciokrotnie. Czas zatrzymywany jest w momencie przebiegnięcia linii mety po raz piąty.
Normy:
27 sek - ocena b. dobra (5 pkt.),
29 sek. - ocena dobra (4 pkt.),
31 sek. - ocena dostateczna (3 pkt.),
powyżej 31 sek. - ocena niedostateczna (0 pkt.).
4.Tor sprawnościowy - próba oceniająca sprawność, wytrzymałość, siłę, zwinność oraz cechy wolicjonalne egzaminowanego, tj. odwagę, upór, zaciętość.
Opis toru sprawności fizycznej i sposobu pokonywania przeszkód:
Tor sprawności fizycznej liczy ok. 350 m długości i składa się z 18 przeszkód:
1. Wieża wysokościowa - wejście po szczeblach drabinki bocznej na drugi poziom, zejście po linii poziomej dowolnym sposobem do poziomu ziemi i przejście na drugą stronę ściany przez najniżej położone okno.
2. Mur z cegieł - wejście na murek w wyznaczonym miejscu, pokonanie go górą, zejście - zeskok na ziemię w oznaczonym miejscu.
3. Fala (przeszkoda zbudowana z pięciu poziomych belek) - przeszkodę można pokonać dowolnym sposobem. Pierwszą, trzecią oraz piątą belkę należy pokonać górą, drugą i czwartą dołem.
4. Ściana z opon (wysokość ok. 6 m) przeszkodę tę należy pokonać górą, dowolnym sposobem.
5. Linowy most wiszący - wejście po otworach w ścianie, przejście po linie, zejście za ścianę dowolnym sposobem.
6. Wisząca drabinka pozioma - z rozbiegu wyskok, przejście w zwisie przez szczeble drabiny. Obowiązkowe dotknięcie pierwszego i ostatniego szczebla.
7. Zasieki z drutu kolczastego - czołganie dowolnym sposobem pod drutem kolczastym.
8. Drążek - pokonanie przeszkody dowolnym sposobem górą bez dotykania pionowych słupków.
9. Lina pozioma ok. 25 m - wejście po kładce pochyłej, pokonanie przeszkody dowolnym sposobem. Zejście po pokonaniu przeszkody po kładce pochyłej lub zeskok.
10. Ściana strażacka z lin - wejście dowolnym sposobem za pomocą liny na podest, pokonanie go, zeskok na betonową kolumnę, następnie zeskok na ziemię.
11. Ściana wielofunkcyjna - wbiegnięcie po pochyłym trapie na skraj ściany, uchwycenie liny, zjazd za jej pomocą bez dotykania nogami ziemi na ruchomą kładkę, pokonanie jej i zeskok na ziemię.
12. Murowana ściana wysokości ok. 2 m - pokonanie ściany z rozbiegu dowolnym sposobem.
13. Przeszkoda z 14 poziomych belek wysokości 40 cm - pokonanie górą, dowolnym sposobem każdej z 14 belek.
14. Metalowy płot wysokości 2 m - pokonanie przeszkody górą dowolnym sposobem.
15. Ruchoma równoważna kładka - przebiegnięcie po niej i zeskok na ziemię.
16. Piaszczysty rów głębokości 1 m i długości 10 m - wskoczenie do rowu i sforsowanie go.
17. Poręcze gimnastyczne - przejście wzdłuż poręczy w podporze na ramionach.
18. "Studnia" - stanowisko końcowe - wskoczenie do dołu w ziemi głębokości ok. 1,5 m i skrycie się.
Normy:
5:00 min - ocena b. dobra (7 pkt.),
6:30 min - ocena dobra (5 pkt.),
8:00 min - ocena dostateczna (3 pkt.),
powyżej 8:00 min - ocena niedostateczna (0 pkt.).
5. Pływanie na dystansie 50 m - próba oceniająca umiejętności pływackie egzaminowanego.
Przebieg:
Egzamin odbywa się na basenie 25 m. Na komendę "gotów" egzaminowany staje na słupku startowym w jego przedniej części. Po komendzie "start" skacze dowolnym sposobem do wody i pokonuje wybranym stylem (mogą być dwa lub więcej) dystans 50 m. Czas zatrzymywany jest w momencie dotknięcia którąkolwiek ręką ściany basenu, po pokonaniu dystansu 50 m.
Normy:
36 sek. - ocena b. dobra (5 pkt.),
45 sek. - ocena dobra (4 pkt.),
54 sek. - ocena dostateczna (3 pkt.),
powyżej 54 sek. - ocena niedostateczna (0 pkt.).
6. Pływanie pod wodą - próba oceniająca zachowanie egzaminowanego pod wodą.
Przebieg:
Na komendę "gotów" egzaminowany staje przy jednej ze ścian basenu. Na komendę "ćwicz", po odbiciu nogami od ściany basenu, pokonuje jak najdłuższą odległość pod wodą, dowolnym sposobem, pod warunkiem, że całe ciało jest zakryte. Długość przepłynięta liczona jest od ściany basenu do miejsca wynurzenia z wody.
Norma:
Przepłynięcie pod wodą 15 m.
Co do mojej sprawności to przyjmijmy, że nie jest zbyt dobra. Wcześniej pływałem dlatego z tym nie mam problemu. Z bieganiem jest już gorzej, kiedyś biegałem w miarę dobrze ale teraz nie jest najlepiej i tak samo z wydolnością. Co do podciągania nachwytem to podciągnę się tylko 2 razy.
Moje dane:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 183 cm
Waga: 81 kg
Czy z mojego obecnego stanu i w moim wieku mogę osiągnąć taką sprawność?
Jaki trening zastosować aby tę sprawność poprawić?
Krzysztof Piekarz
N3sta
labrentz
