Redukcja - proszę o pomoc

Zaczynasz od końca, żeby CF był CF to musisz mieś podstawy siłowe. Jakie masz maxy w podstawowych ćwiczeniach, siady, MC, WL, żołnierskie? Technika też musi być na tip top. Zacznij od podstaw - czyli czysta miska i siłownia+aero. Później jak już będziesz miała podstawy można zacząć się bawić w CF.
Zajrzyj do regulaminu a znajdziesz tam gotowe i sprawdzone plany na siłkę.
Puki szefostwo nie poda rozkładu układaj czyste miski zgodnie z zasadami Ladies.

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-01-24 11:02:41

chodzę już od sierpnia na siłownie + aero
siady: 35kg ale na 20 powtórzeń
mc: 70kg więcej nie próbowałam na 10 powtórzeń
wc: 30kg na 15 powtórzeń
żołnierskich nie robiłam

Zmieniony przez - aleksandraa w dniu 2013-01-24 11:29:27

Ok, edytowałaś.
Na treningach nawet nie zbliżasz się do podanych maxów. Czemu?

Zmieniony przez - Arphiel w dniu 2013-01-24 11:31:58

ostatnio robiłam cross fit z mc, wl i siadami z ciężarkiem nad głowę.
jak to nie? podałam obciążenia na jedną stronę w siadach np i szztanga +20kg mogę zsumować i dodać jeszcze raz.

Zmieniony przez - aleksandraa w dniu 2013-01-24 11:33:37

Ja widzę coś takiego:
przysiady
6 serii po 20 powtórzeń 2,5kg/3,5kg/5kg/5kg/6kg/7,5kg

Dlaczego nadal uważam, że nie masz podstaw do CF-u po prawidłowo wykonanym WOD-zie mia maiłabyś siły na prawdziwy trening siłowy. Tym bardziej na tak głodowej misce
Jest różnica pomiędzy zrobieniem treningu a ZROBIENIEM TRENINGU.

Bierz FWB nr1 by Obliques, zacznij od 3x12 + 20min aero po treningu i później zgodnie z tym co w rozpisce, zobaczymy na jakich ciężarach faktycznie operujesz. Przydały by się filmy do oceny techniki (podstawowe ćwiczenia).

Co to w ogóle za podawanie obciążenia na jedną stronę? Podajesz łączny ciężar ze sztangą.

Ok? nie wiedziałam skąd mogłam.. zaraz wkleję.
a jak np robię rozpiętki to oby dwa hantle dać czy na 1 ręke?

Zmieniony przez - aleksandraa w dniu 2013-01-24 12:08:45

Jak robisz hantlami, to pisz, że hantel Wtedy obciążenia na rękę podajesz.

Dzień 1
klatka:
wyciskanie sztangi leżąc
4 serie po 15 powtórzeń 25kg/27kg/30kg/30kg
wyciskanie hantli na skosie dodatnim
4 serie po 15 powtórzeń 5kg/5kg/6kg/6kg - na jedną rękę

barki:
wyciskanie hantli siedząc
4 serie po 15 powtórzeń 6kg/6kg/7,5kg/7,5kg - na jedną rękę
unoszenie hantli bokiem w gore
4 serie po 15 powtórzeń 3kg/3kg/3kg/5kg - na jedną rękę

triceps:
wyciskanie hantli zza głowy
4 serie po 15 powtórzeń 3kg/3kg/3kg/5kg
prostowanie ramion na wyciagu
4 serie po 15 powtórzeń 10kg/13kg/13kg/15kg

Dzień 2
nogi:
seria łączona: przysiad jefferson'a + kick back
3 serie po 15 powtórzeń 20kg/40kg/50kg/
+ kic back5kg/5kg/5kg (na zmianę nogi)
martwy ciąg na prostych nogach
3 serie po 15 powtórzeń 40kg/45kg/50kg
wykroki
4 serie 10kg/10kg/10kg/12kg - 2 hantle
uginanie nóg leżąc
4 serie po 15 powtórzeń 13kg/15kg/15kg/20kg
prostowanie nóg w siadzie
6 serii po 20 powtórzeń 10kg/10kg/13kg/13kg/15kg/15kg
przysiady
6 serii po 20 powtórzeń 25kg/27kg/30kg/30kg/32kg/35kg

łydki:
seria łączona: wspięcia na palce siedząc + stojąc
4 serie po 15-20 powtórzeń 20kg/20kg/20kg/25kg + z własnym ciężarem

Dzień 3
plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4 serie po 15 powtórzeń 20kg/25kg/25kg/30kg
martwy ciąg
5 serii po 10 powtórzeń 40kg/50kg/60kg/70kg/70kg
wiosłowanie hantla
4 serie po 15 powtórzeń 6kg/7,5kg/10kg/12kg - jedna ręka
przyciąganie linki wyciągu w siadzie
4 serie po 15 powtórzeń 25kg/30kg/30kg/35kg

biceps:
uginanie hantli na modlitewniku
4 serie po 15 powtórzeń 5kg/5kg/5kg/5kg - jedna ręka
uginanie hantli chwytem mlotkowym siedzac
4 serie po 15 powtórzeń 6kg/6kg/6kg/10kg - na 2 hantle

Do każdych z podanych dni:
brzuch:
unoszenie nóg leżąc
5-6 serii po 15-20 powtórzeń
allachy
6 seri po 20-30 powtórzeń 30kg/30kg/35kg/40kg/45kg/50kg
skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce
5-6 serii po 20-30 powtórzeń
spięcia
6 serii po 20-30 powtórzeń, gdzie ostatnia na max ok. 60-80 powtórzeń
Brzuch robię prawie codziennie.

aero robię już po 40-50 min więc 20min to niezbyt.
Dzisiaj chce zrobić cross fit

cross fit bez żadnej przerwy:
ćw 1: martwy ciąg 52kg x 10 powtórzeń
ćw 2: wyciskanie sztangi leżąc 27kg x 10 powtórzeń
ćw 3: Kettlebell (KB) Swings z ciężarkiem 10kg x 10 powtórzeń (ale wymach wykonywałam do pozycji prostej nad głowę)
I tak 10 serii co serie jedno powtórzenie mniej.
Obciążenie takie same w każdej z wykonywanych serii.

Plus brzuch i łydki po odpoczynku.

brzuch:
unoszenie nóg leżąc + skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławeczce (ćw od razu po sobie)
unoszenie nóg: 4 serie po 15-20 powtórzeń
skłony: 4 serie po 20 powtórzeń ostatnia 30 powtórzeń
allachy
4 serie po 20-30 powtórzeń 30kg/40kg/50kg/50kg
allachy z gumą
4 serie po 20-30 powtórzeń 30kg/30kg/40kg/40kg

łydki:
seria łączona: wspięcia na palce siedząc + stojąc
4 serie po 15-20 powtórzeń 20kg/20kg/20kg/25kg + z własnym ciężarem



Zmieniony przez - aleksandraa w dniu 2013-01-24 17:51:43