marjan / DZIENNIK - trening + dieta

Cześć, mam na imię Marcin, mam 23 lata.
Wcześniej zdarzały mi się zrywy, z bieganiem, siłownią czy innymi ćwiczeniami, zazwyczaj to nie trwało dłużej niż dwa tygodnie.
Przed wakacjami ważyłem 98-96 kg, nie czułem się najlepiej, brakowało mi energii. Podczas wakacyjnej pracy na obczyźnie, zjechałem do 90 kg. 2 miesiące przerwy i zmusiłem się, wykupiłem karnet na siłownie na rok.
Start 12 Listopada, 4 treningi w tygodniu, do świąt nie opuściłem ani jednego, niestety święta i sylwester zabrały ze sobą tydzień ćwiczeń, ale od 2 stycznia nadal sumiennie.
Widząc wpłacane raty już nie tak łatwo zrezygnować :) Od początku wykupiłem też trening, 2 tygodnie FBW, później split (szczegóły poniżej). Diety jako takiej nie miałem, powyrzucałem wszystko co zbędne, pozamieniałem i na razie jest jak jest. Sprawa wygląda tak, że nie wiem co dalej. Mam 193 cm wzrostu, ważę aktualnie 90-91 kg, z daleka ogólnie wyglądam na szczupłego, raczej. Mam problem w postaci (braku mięśni, haha) zbędnego tłuszczu od klatki do górnej części ud. Z tego co przeczytałem najlepszym wyjściem jest zrobienie masy a później postarać się zrzucić. Ja jednak dosyć dobrze znam siebie i się obawiam że z moją łatwością nabierania kg, stracę kontrolę nad ciałem i będę wyglądał po prostu źle. Dlatego mam zamiar zjechać z kg i ewentualnie ukształtować to co z tych mikro mięśni pozostanie, a dopiero później postarać się przybrać, kontrolując to sumiennie.
Chciałbym zrobić tak:
- trening pozostanie siłowy tak jak było do tej pory (na całe ciało),
- zlecić ułożenie diety wg mojego zapotrzebowania ani na plus ani na minus,
zastosować suplementacje:
- coś na pobudzenie w czasie treningu, akurat w okresie sesji sypiam około 6 godzin(wiem że mało) ale nie mogę inaczej, czasami nie mam siły, ziewam (kawa odpada) trenuję godzinę po śniadaniu, zazwyczaj zaczynam o 8.30
- BCAA podobno wskazane dla mięśni przy redukcji.
- czytałem że zwiększona ilość białka z obciętymi węglami może wspomóc zrzucenie balastu, więc może i jakieś same białko, ale to zależy od Diety.

Mój dotychczasowy trening:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 12 9 9 7
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12 9 9 7
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 12 15 10
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 12 15 10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8
Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3x8
Skłony tułowia w przód w lezeniu na piłce 3x10
Wtorek:
Plecy:
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 12 9 9 7
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) 12 9 9 7
Unoszenie tułowia w opadzie 4xMax
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x8
Skręcanie tułowia w siadzie równoważnym 3x8
Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x12
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków 12 9 9 7
Unoszenie ramion w bok na maszynie 12 9 9 7
Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 12 9 9 7
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 12 15 10
Nogi:
Półprzysiad ze sztangą na karku 12 15 10
Półprzysiad w bok ze sztangielkami 12 15 10
Wspięcia na palce jednej nogi trzymając sztangielkę w pozycji stojącej 12 15 10
Piątek:
Ramiona:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków 12 10 10
Zginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” (podchwyt) 3x10
Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 12 10 10
Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 12 10 10
Brzuch:
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3x8
Skręty tułowia w leżeniu 3x10
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 3x10

Zdjęcia:


Podsumowując, chciałbym poznać opinię bardziej doświadczonych w tej materii, poprawić swoje braki w wiedzy jak i błędy w ćwiczeniach. W tym dzienniku będą umieszczane głównie moje wątpliwości oraz efekty mojej pracy, ewentualne zmiany planów. Nie będzie tutaj podsumowania każdego dnia z racji braku czasu.

Pozdrawiam, Hej!



Zmieniony przez - marjan w dniu 2013-01-18 22:42:18

ktoś, pomoże? chciałbym od poniedziałku zacząć dietę i ewentualnie zmienić trening.

Zmieniony przez - marjan w dniu 2013-01-18 22:44:07

ogolnie twoj staz jest bardzo krotki i dlatego nie masz efektow ktorych oczekujesz ;p Zreszta nawet diety tutaj swojej nie wrzuciles , wiec nie wiadomo do konca gdzuie moze lezec przyczyna :)

chyba się nie zrozumieliśmy, bo ja nie oczekuję efektów po dwóch miesiącach( to jest oczywiste), chcę coś zrobić, ułożyć dietę, ale muszę się ukierunkować, nie chcę walić na ślepo a później czegoś żałować.
Napisałem tam co chciałbym zrobić, tylko że to są moje domysły niczym nie podparte, byłbym wdzięczny za pomoc, gdyby ktoś mi wskazał, co tak lub nie.

Zmieniony przez - marjan w dniu 2013-01-18 22:58:35

No ale diety nikt za ciebie nie ulozy ;p masz na tym forum mnostwo tematow w ktorych mozesz podejrzec jak ludzie robia diety, na tej podstawie zrobisz wlasna w zaleznosci czy chcesz redukcje czy mase , chodz w twoim przypadku szedlbym w mase. Wrzucisz gotowa diete i wtedy mozna bedzie ci pomoc :P

przecież napisałem, że zlecę napisanie diety. Ach... czytajmy.

NO wlasnie czytajmy ... Na forum masz milion tematow o dietach treningach ... to czytaj ...

W dziale masz podwieszony temat, poradnik.
poczytaj

już wystartowałem. Nowy trening w którym jest więcej aerobów. Dieta też ułożona, 4 posiłki, ~2100 kcal w nietreningowe i ~2500 kcal w treningowe, z rana przed treningiem dwie tab. Thermo stim, i po treningu 30 gr odżywki proteinowej.

2100 to troche mało

np. 2174 kcal| 143 g białka| 94 g tłuszczu| 189 g węglowodanów
tak mi ułożyli, na razie testuje posiłki i ich delikatne modyfikacje, nie wydaje mi się żebym chodził głodny, raczej jest ok. Najbliższy tydzień pokaże jak to wygląda, w końcu sesja się zaczęła więc tylko egzamy, siłowania i jedzenie :)

Zmieniony przez - marjan w dniu 2013-01-27 23:41:45