Wcześniej zdarzały mi się zrywy, z bieganiem, siłownią czy innymi ćwiczeniami, zazwyczaj to nie trwało dłużej niż dwa tygodnie.
Przed wakacjami ważyłem 98-96 kg, nie czułem się najlepiej, brakowało mi energii. Podczas wakacyjnej pracy na obczyźnie, zjechałem do 90 kg. 2 miesiące przerwy i zmusiłem się, wykupiłem karnet na siłownie na rok.
Start 12 Listopada, 4 treningi w tygodniu, do świąt nie opuściłem ani jednego, niestety święta i sylwester zabrały ze sobą tydzień ćwiczeń, ale od 2 stycznia nadal sumiennie.
Widząc wpłacane raty już nie tak łatwo zrezygnować :) Od początku wykupiłem też trening, 2 tygodnie FBW, później split (szczegóły poniżej). Diety jako takiej nie miałem, powyrzucałem wszystko co zbędne, pozamieniałem i na razie jest jak jest. Sprawa wygląda tak, że nie wiem co dalej. Mam 193 cm wzrostu, ważę aktualnie 90-91 kg, z daleka ogólnie wyglądam na szczupłego, raczej. Mam problem w postaci (braku mięśni, haha) zbędnego tłuszczu od klatki do górnej części ud. Z tego co przeczytałem najlepszym wyjściem jest zrobienie masy a później postarać się zrzucić. Ja jednak dosyć dobrze znam siebie i się obawiam że z moją łatwością nabierania kg, stracę kontrolę nad ciałem i będę wyglądał po prostu źle. Dlatego mam zamiar zjechać z kg i ewentualnie ukształtować to co z tych mikro mięśni pozostanie, a dopiero później postarać się przybrać, kontrolując to sumiennie.
Chciałbym zrobić tak:
- trening pozostanie siłowy tak jak było do tej pory (na całe ciało),
- zlecić ułożenie diety wg mojego zapotrzebowania ani na plus ani na minus,
zastosować suplementacje:
- coś na pobudzenie w czasie treningu, akurat w okresie sesji sypiam około 6 godzin(wiem że mało) ale nie mogę inaczej, czasami nie mam siły, ziewam (kawa odpada) trenuję godzinę po śniadaniu, zazwyczaj zaczynam o 8.30
- BCAA podobno wskazane dla mięśni przy redukcji.
- czytałem że zwiększona ilość białka z obciętymi węglami może wspomóc zrzucenie balastu, więc może i jakieś same białko, ale to zależy od Diety.
Mój dotychczasowy trening:
Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 12 9 9 7
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 12 9 9 7
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Przedramiona:
Prostowanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną nachwytem 12 15 10
Zginanie nadgarstków ze sztangielką trzymaną podchwytem 12 15 10
Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x8
Unoszenie i skręcanie tułowia w pozycji leżącej 3x8
Skłony tułowia w przód w lezeniu na piłce 3x10
Wtorek:
Plecy:
Przyciąganie sztangielek do tułowia w pozycji zgiętej 12 9 9 7
Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) 12 9 9 7
Unoszenie tułowia w opadzie 4xMax
Brzuch:
Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 3x8
Skręcanie tułowia w siadzie równoważnym 3x8
Skłony tułowia w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x12
Środa:
Barki:
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków 12 9 9 7
Unoszenie ramion w bok na maszynie 12 9 9 7
Unoszenie w przód sztangi trzymanej nachwytem 12 9 9 7
Wznosy barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 12 15 10
Nogi:
Półprzysiad ze sztangą na karku 12 15 10
Półprzysiad w bok ze sztangielkami 12 15 10
Wspięcia na palce jednej nogi trzymając sztangielkę w pozycji stojącej 12 15 10
Piątek:
Ramiona:
Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstków 12 10 10
Zginanie ramion ze sztangą łamaną na „modlitewniku” (podchwyt) 3x10
Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 12 10 10
Prostowanie ramion ze sztangą trzymana oburącz w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie”) 12 10 10
Brzuch:
Unoszenie kolan w leżeniu na plecach 3x8
Skręty tułowia w leżeniu 3x10
Skłony tułowia w przód w pozycji leżącej 3x10
Zdjęcia:
Podsumowując, chciałbym poznać opinię bardziej doświadczonych w tej materii, poprawić swoje braki w wiedzy jak i błędy w ćwiczeniach. W tym dzienniku będą umieszczane głównie moje wątpliwości oraz efekty mojej pracy, ewentualne zmiany planów. Nie będzie tutaj podsumowania każdego dnia z racji braku czasu.
Pozdrawiam, Hej!
Zmieniony przez - marjan w dniu 2013-01-18 22:42:18