__Piotrek__
Cześć, proszę o pomoc w korekcie planu. Plan sam pisałem, oparty na własnych doświadczeniach. A pro po nóg, za które zostanę za chwile zjechany, nie ma ich w planie, bo moja sylwetka jest dysproporcjonalna. Nie wiem czemu mam spore nogi w stosunku do reszty ciała (udo 61cm, klatka 94cm). Sam żałuje, że nie mogę czy też nie chce robić nóg, ale moim celem jest na chwile obecną podreperowanie góry. Wiem, że nogi wzmacniają całe ciało, przysiad daje największy wyrzut hormonu wzrostu, kiedyś czytałem że największy wyrzut testosteronu jest po przysiadzie ale niestety mi brakuje góry i mocno to widać. Nie wiem czemu tak wyglądam ale chce to zmienić. Regularnie ćwiczę od października, przygodę z siłownią zacząłem rok temu jak się trochę bez ładu i składu bawiłem ciężarami, natomiast sport jako taki trenuje cały czas od dzieciaka, w miejscu raczej usiedzieć nie mogę ;) Reszta danych w ankiecie. Jeszcze a pro po splitu - dlaczego? - zwyczajnie lubię, od maja/połowy kwietnia chce wejść na fbw, ale obecnie ćwiczę z kumplem, który też jedzie splitem i zawsze raźniej i milej się ćwiczy.
Rozkład: pon-w-śr-w-pt-w-w
Klatka, triceps, brzuch(I)
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x(12-10)
2. WL 4x(12-8)
3. Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 4x(15-10)
4. Pompki na poręczach w wersji angażującej bardziej trójgłowy ramienia 4x
5. Pompki odwrotne 4x(15-10)
6. Allachy na wyciągu górnym 5x(15-12)
Klatka trochę stoi w miejscu, wiec chcę zacząć od skosu dodatniego dla zróżnicowania w stosunku do starszej wersji tego treningu, oraz rozpiętki z hantlami zamiast linek w bramie (hantle lepiej czuje)
Plecy, biceps, przedramię
1. Podciąganie do klatki nachwytem 4x
2. Podciąganie chwytem neutralnym 2x
3. Wiosło hantlą w podporze 4x(12-10)
4. MC klasyczny 3x(12-8)
5. Wznosy na ławce rzymskiej 2x(20-15)
6. Uginanie hantli z supinacją 4x(12-10)
7. Uginanie sztangi na modlitewniku wąskim chwytem 3x(15-10)
8. Uginanie przedramion nachwytem do poziomu ze sztangą 5x(20-15)
Tu zdecydowanie dobrze mi wchodzą podciągania, wiosło hantlą też lepiej czuje niż sztangą.
Naramienne, czworoboczne, brzuch(II)
1. Zarzut siłowy (tu się zastanawiam nad ilością serii i powtórzeń oraz nad tym jak będzie wyglądało to po plecach, ale zakładam 3 serie)
2. Szrugsy hantlami 2x(20-15)
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x(12-10)
4. Wyciskanie hantli w siadzie w oparciu x3(15-10)
5. Seria łączona: wznosy bokiem/wznosy przodem x3(po 10 pow. na ćwiczenie, czyli na serie 20 ruchów)
6. Wznosy w opadzie 3x(15-12)
7. Seria łączona: skłony/spięcia(?) na maszynie/wznosy nóg we wsparciu o łokcie 5x20ruchów (maszyna wygląda tak, nie wiem jak się nazywa:
Zastanawiam się nad zwiększeniem liczby serii w wyciskaniu hantli do 4, nie potrafię w staniu tak utrzymać tułowia żeby idealnie czuć mieśnie naramienne, natomiast co innego jest w ćw z hantlami. Seria łączona przy wznosach też mi bardzo odpowiada i dobrze na nią reagowałem. Wznosem w bok wstępnie męczę naramienny, potem małym ciężarem wznos w przód kciukiem skierowanym przyśrodkowo mogę dokończyć ćwiczenie.
Z góry dzięki za pomoc
Zmieniony przez - __Piotrek__ w dniu 2013-01-21 15:39:30
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-21 19:29:03
Rozkład: pon-w-śr-w-pt-w-w
Klatka, triceps, brzuch(I)
1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x(12-10)
2. WL 4x(12-8)
3. Rozpiętki na lekkim skosie dodatnim 4x(15-10)
4. Pompki na poręczach w wersji angażującej bardziej trójgłowy ramienia 4x
5. Pompki odwrotne 4x(15-10)
6. Allachy na wyciągu górnym 5x(15-12)
Klatka trochę stoi w miejscu, wiec chcę zacząć od skosu dodatniego dla zróżnicowania w stosunku do starszej wersji tego treningu, oraz rozpiętki z hantlami zamiast linek w bramie (hantle lepiej czuje)
Plecy, biceps, przedramię
1. Podciąganie do klatki nachwytem 4x
2. Podciąganie chwytem neutralnym 2x
3. Wiosło hantlą w podporze 4x(12-10)
4. MC klasyczny 3x(12-8)
5. Wznosy na ławce rzymskiej 2x(20-15)
6. Uginanie hantli z supinacją 4x(12-10)
7. Uginanie sztangi na modlitewniku wąskim chwytem 3x(15-10)
8. Uginanie przedramion nachwytem do poziomu ze sztangą 5x(20-15)
Tu zdecydowanie dobrze mi wchodzą podciągania, wiosło hantlą też lepiej czuje niż sztangą.
Naramienne, czworoboczne, brzuch(II)
1. Zarzut siłowy (tu się zastanawiam nad ilością serii i powtórzeń oraz nad tym jak będzie wyglądało to po plecach, ale zakładam 3 serie)
2. Szrugsy hantlami 2x(20-15)
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x(12-10)
4. Wyciskanie hantli w siadzie w oparciu x3(15-10)
5. Seria łączona: wznosy bokiem/wznosy przodem x3(po 10 pow. na ćwiczenie, czyli na serie 20 ruchów)
6. Wznosy w opadzie 3x(15-12)
7. Seria łączona: skłony/spięcia(?) na maszynie/wznosy nóg we wsparciu o łokcie 5x20ruchów (maszyna wygląda tak, nie wiem jak się nazywa:
Zastanawiam się nad zwiększeniem liczby serii w wyciskaniu hantli do 4, nie potrafię w staniu tak utrzymać tułowia żeby idealnie czuć mieśnie naramienne, natomiast co innego jest w ćw z hantlami. Seria łączona przy wznosach też mi bardzo odpowiada i dobrze na nią reagowałem. Wznosem w bok wstępnie męczę naramienny, potem małym ciężarem wznos w przód kciukiem skierowanym przyśrodkowo mogę dokończyć ćwiczenie.
Z góry dzięki za pomoc
Zmieniony przez - __Piotrek__ w dniu 2013-01-21 15:39:30
Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-21 19:29:03
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
w8mp250
