Masa Endomorfik

Witam , jestem typem endomorfika , pol roku temu zacząłem diete na redukcje i udało mi się uzyskać ok 12 % tkanke tłuszczową jednak robiłem to bez diety , byle nie wiecej niz 1700 kcal... Niestety nie obiło to się na mojej masie miesniowej i teraz jestem nie dosc ze suchy to do tego otluszczony poniewaz wszystko bylo zle zrobione i nie przemyslane. Ogolnie staz na silowni mam dosc dlugi bo ok 5 lat ale zawsze byl to trening ogolnorozwojowy poniewaz gralem w pilke nozna...
Mam 172 wzrostu i 72 kg fat ok 20%
Teraz mam zamiar zacząc budować masę mieśniowa ale w taki sposób aby zabardzo się nie otłuścić ponieważ już mam niezły brzuch .


ROZKŁAD TRENINGÓW W TYGODNIU:
PON:PLECY TRICEPS BRZUCH
WT:NOGI BARKI
SR:BIEG 45MIN 60% TETNA MAX , BRZUCH
CZW:KLATA BICEPS
PT:45MIN 60% TETNA MAX , BRZUCH
SB: TABATA
ND:ODPOCZYNEK

Krótkie przerwy między seriami max60 sec. po poprawie siły będe robił podwójne serie albo i potrójne , do tego po siłowni rozciaganie.

Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dla mojej osoby wdg tego kalkulatora :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Wyszło mi około 2500 kcall i chce dodać na początek ok 200 kcall = 2700 kalori

Mam zamiar jeść w taki sposób:
45g tłuszcz 0.64/kg
190 białko 2.6/kg
390 węglowodany 5.4/kg
PRZYKŁADOWY ROZKŁAD WARTOŚCI W DIECIE: posiłki co 2,5/3h tylko odrazu po wstaniu i treningu posiłek
IPOSIŁEK:30B/9TŁ/100WGL
II:30/10/20
III:30/9/60
IV:30/9/90
TRENING
V:30B/90WGL/
VI:40B/10/10
W DNI GDY TRENING MAM POPOŁUDNIU
ORAZ
DZIEN Z TRENINGIEM RANO:
I:30BIAŁKO/10 TŁUSZCZ/120 WEGLOWODANY
TRENING
II:30B/60W
III:30/9/90
IV:30/9/90
V:30/9/20
VI:40/10/10


MOJA DIETA OPIERA DIE PRZEDEWSZYSTKIM NA :
BIAŁKO:JAJA-BIAŁKO,PIERS Z KURY,MAKRELA,MINTAJ,BIAŁKO SERWATKI,WOŁOWINA OKAZJONALNIE
WEGLOWODANY:PŁ OWSIANE,RYŻ BR. MĄKA RAZOWA,KASZA GRYCZANA, CHLEB RAZOWY (TYLKO DOBRY TZN NIE ZADEN NIBY RAZOWY TYLKO SPRAWDZONY) I GRAHAMKA OD CZASU DO CZASU) DO TEGO OCZYWISCIE WARZYWA ORAZ OWOCE PO TRENINGU I Z RANA MAX.2 DZIENNIE
TŁUSZCZE:OLEJ PAM (NIE WIEM CZY ZALICZAĆ ;))SIEMIE LNIANE , SŁONECZNIK , ORZECHY WŁOSKIE,OLIWA Z OLIWEK I MAKRELA (PONIEWAZ MA DUŻO TŁ)


OCZYWISCIE 4-5 L WODY I DO TEGEO ZIELONA HERBATA


Co o tym sądzicie ? Staram się do tego podejść jak najbardziej profesjonalnie aby złapać jak najwięcej masy mięśniowej a jak najmniej tłuszczu. Dodam że BCAA,BIAŁKO SERWATKI,GLUTAMINA NA STAWY,KW.OMEGA 3 I WTAMINY TO MOJE SUPLEMENTY.

Oczywiście wiadomo że jeżeli będę się zalewał odcinam węgle a gdy nie rosne dodaje tłuszczu.
Teraz moje pytania:
1)Czy dobrze jest to zaplanowane?
2)czy jeżeli bym biegał naczczo a przed tym brał bcaa jest mozliwosc zeby nie tracic miesni ? czy raczej lepiej biegac po sniadaniu( cel nie zalać się tł)
3)co sądzicie o 10 min na rowerku po siłowni w celu lekkiego roztrenowania
4) nie za dużo węgli ? czytałem że lepiej nie dawać za dużo tł a tym bardziej taki układ mi odpowiada ponieważ gdy mam mniej wegli mam mało energi ale wiadomo że jeżeli będzie trzeba to będę ucinał
5)Co sądzicie o takim planie 5-6 tyg , nastepnie 1 tydzien na diecie ketogenicznej w celu napędzenia metabolizmu (trening raczej na redukcje i dodac 1 aeroby) Oglądałem program z R.Słodkiewiczem i on to nazywa tydzien napędzania metabolizmu i podobno to jest dobre ale chciałbym co wy o tym sądzicie ?
6)Kreatyne zacząć stosować po jakim czasie treningów? 3-4 miesiące? czy krócej ?

Dodaje swoje foto ;)
Mam nadzieję że ktoś mi pomoże ;) pzdr

nikt sie nie wypowie ?

Na Twoim miejscu zrobiłbym na razie redukcję,a potem zaczął powoli masować. Im mniej tłuszczu tym łatwiej zbudować więcej "czystych" mięśni
Zacznij od zerowego bilansu-tłuszcz zwiększ do 1g/kg a utnij w jego miejsce węglowodany
Słonecznik nie jest pożądany w diecie-możesz zastąpić pestkami dyni lub migdałami
Makrelę pewnie nabywasz wędzoną, więc jest to opcja alternatywna-staraj się jeść świeże ryby(pstrąg,łosoś)

Też jestem tego zdania. Wytnij się do cna i zacznij budować z glową masę.

No dobrze , tylko lipka z tym ze jak sie wytne to znow musze teraz zredukowac z 8 kg , to bede wygladał jak zoombie :D chyba ze bym teraz np przez 2 miechy przymasowac chociaż ze 2-3 kg miesa tak do 75 kg i wtedy zredukowal sie do 68 hmm? a znajdzie sie ktos kto odpowie mi na pytania?

1.jak już napisałem-zwiększ tłuszcz,zmniejsz ww
2.nie ma znaczenia,zrób jak Ci wygodniej
3.może być
4.za dużo-j/w
5.może nie od razu dieta ketogeniczna,ale możesz przetestować ucięcie węglowodanów do ok.150g na tydzień
6.kreatynę zacznij gdy będziesz mieć poważniejszy zastój siłowy/masowy i perfekcyjnie opanowaną technikę ćwiczeń

Szprota a co sadzisz o ckd? czy jest to dobra dieta? Sadze ze moge zaczac ja od lutego i bym zredukowal tluszcz do 12% czyli ok 10% tluszczu musze zjechac , jak sadzisz ile mozna % na niej zjechac w np miesiac? wiem ze to zalezy od wielu czynnikow ale gdybym krecil aeroby3-4 x tydzien + 3x silka i minus oczywiscie 500 kcall dzieki za rady

ckd to nie tyle dieta co dieta+program treningowy. Sądzę,że sens w stosowaniu ckd byłby dopiero od tego momentu,gdy osiągnąłbyś te 12% BF. CKD to naprawdę rygorystyczny program dietetyczno-treningowy,który ma sens stosowania przy okolicach jednocyfrowego BF. A do tych 12% spokojnie możesz zejść stosując dietę zbilansowaną lub ew.low carb z ok. 150g ww

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-01-23 07:16:38