Split 3 dniowy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Rafał
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:18lat
WZROST:178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:59
OBWÓD BIODER:90
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:109
OBWÓD BARKÓW:124
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************


PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 5x 110
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 5x 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 3x 100
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 8x 70
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] trzy różne 15x 40

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :splity przez 2 lata różne

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: piwnica
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK + modlitewnik, poręcze ławka w dół

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: spalacze gdy biegam ale zaczynam w marcu

Poniedzialek

Dipsy - 4x8
Hantle skos gorny - 4x12,10,10,8
Wycisk sciskajacy - 4x8
Brama - 4x14

Prostowanie ramion na wyciagu - 3x12
Francuskie sztanga w siadzie 3x12
Pompki w podporze tylem 3x max

Sroda

Podciaganie szerokim 3x max
Ściąganie drążka wyciągu nachwytem szeroko 4x12
Wioslowanie 4x8
Martwy 3x6

Hantel normalnie 3x10
Modlitewnik 3x10
Siodemki

Piatek

Przysiad 4x8
ściąganie linki dolnego wyciągu leżąc na brzuchu na tył uda nie wiem jak to dobrze nazwac 4x10
Wykroki 4x8

Wyciskanie sztangi w siadzie na barki 3x10
unoszenie sztangielek do przodu na zmianę 3x8
Unoszenie hantelek w opadzie siedząc 3x8

Proszę napisać co ewentualnie można zmienic

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

Jak to jest gdy nie ma ANKIETY piszecie wypełnij ANKIETĘ gdy jest on jako taka odsyłacie do innych tematów .

Jeśli zależy Ci na treningu który dasz radę ogarnąć z rozgrzewką w 45 minut - to jest ok. Natomiast słaby punkt takiego treningu to niestety łatwość wpadania w stagnację i trudność w odpowiednim przestymulowaniu szczególnie tych większych partii mięśniowych. Natomiast jeśli planujesz ten trening z rozpiski robić np w 1,5 godziny to nie ma on najmniejszego sensu, bo będzie on zbyt lekki.

Chciałem nim lecieć jakiś miesiąc ponieważ zmiana treningu dobrze na mnie działa .Mógł byś zasugerować co można zmienić lub dodać do treningu aby był on w miarę dobry . Przeważnie robiłem podobnie tylko inne ćwiczenie np w klacie było standard WL i inne wyciskanie sztangielkami itd. Działa to na mnie dosyć dobrze .Wiec proszę o jakieś sugestie zeby ten plan wyglądał lepiej żeby jak to mówisz nie był zbyt lekki ale do zrobienia. A tak po za tym przybrałem jakieś 5KG w 2 tygodnie nie wiem czy to przez to że 2tyg temu rozpocząłem cykl na kreatynie 2x5g dziennie bo to dziwne dosyć mówi się ze to nie możliwe itd ale u mnie to się dzieje bo dalej masa rośnie

Moim zdaniem plan do dupy zmien go calkowicie i wypelnij lepiej ankiete bo tez jest slaba.