Dziennik RedAlert

Wczoraj

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi - ławka skośna (HL1)
30kg/max
60kg/16
70kg/11
75kg/6


2. Rozpiętki - ławka skośna głową do góry (HL1)
22kg/15
22kg/10
22kg/6

3. Rozpiętki - ławka płaska HL1)
17kg/15
17kg/10
17kg/6


4. Pompki na podłodze
2 x max

TRICEPS
5. wyciskanie na wyciągu bloczkowym
30kg/15
35kg/10
40kg/6

6. Pompki na poręczach
3 x max

7. Wyciskanie francuskie
25kg/15
25kg/10
25kg/6

AEROBY

8. Rowerek stacjonarny 40 min

Od tego tygodnia cała suplementacja oparta na Hi-tec nutrition

NAJSZERSZY GRZBIETU

1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/max
60kg/15
70kg/10
80kg/6

2. Ściąganie do klatki od góry wąsk0 chwyt neutralny
60kg/15
65kg/10
70kg/6

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
39,5kg/15
39,5kg/10
39,5kg/7

4. Ściąganie do klatki od góry podchwytem
50kg/15
50kg/10
50kg/6

5. W leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg
(mięśnie proste grzbietu) 3x15


BICEPS
6. Uginanie ramion modlitewnik, sztanga łamana
25kg/15
30kg/10
35kg/6

7. Uginanie ramion w siadzie ławka pod kątem 45, sztangielki z supinacją
12kg/15
12kg/10
12kg/6

8. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy
12kg/15
12kg/10
12kg/6

BARKI

1. Wyciskanie sztangi w siadzie
30kg/max
40kg/15
50kg/10
55kg/6

2. Unoszenie ramion do przodu
12kg/15
12kg/10
12kg/6

3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków
10kg/15
10kg/10
10kg/6

4. Szrugsy

50kg/15
60kg/10
70kg/6

PRZEDRAMIĘ

5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/max
35kg/max
35kg/15

AEROBY

6. Trucht w miejscu 30 min

rowerek się zepsuty

Wczorajszy trening

NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/max
45kg/max
50kg/max
55kg/15
60kg/12
65kg/10
70kg/8


2. Wypychanie na suwnicy
100kg/max
120kg/max
140kg/max
160kg/15
180kg/10
200kg/6

3. Przysiady w szerokim rozkroku 5 x max
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
25kg/max
25kg/max
25kg/max
25kg/max
25kg/15
25kg/12
25kg/12
25kg/10

5. Łydka suwnica
180kg/20
180kg/20
180kg/20
180kg/20
180kg/16
180kg/15
180kg/15
180kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce palce na podstawce 10 x max
(bez dodatkowego obciążenia) 10 sekund przerwy między seriami

KLATKA

1. Wyciskanie sztangi - ławka skośna (HL1)
30kg/max
60kg/16
70kg/11
75kg/6


2. Rozpiętki - ławka skośna głową do góry (HL1)
22kg/15
22kg/10
22kg/6

3. Rozpiętki - ławka płaska HL1)
19,5kg/15
19,5kg/10
19,5kg/6


4. Pompki na podłodze
2 x max

TRICEPS
5. wyciskanie na wyciągu bloczkowym
30kg/15
35kg/10
40kg/6

6. Pompki na poręczach
3 x max

7. Wyciskanie francuskie
25kg/15
25kg/10
25kg/6

AEROBY

8. marsz w miejscu 30 min

NAJSZERSZY GRZBIETU

1. Ściąganie do karku drążka szerokim chwytem
50kg/max
60kg/15
70kg/10
80kg/6

2. Ściąganie do klatki od góry wąsk0 chwyt neutralny
60kg/15
65kg/10
70kg/6

3. Wiosłowanie sztangielką w podporze na ławeczce
42kg/14
42kg/10
42kg/6

4. Ściąganie do klatki od góry podchwytem
50kg/15
50kg/10
50kg/6

5. W leżeniu na brzuchu jednoczesne unoszenie rąk i nóg
(mięśnie proste grzbietu) 3x15


BICEPS
6. Uginanie ramion modlitewnik, sztanga łamana
25kg/15
30kg/10
35kg/6

7. Uginanie ramion w siadzie ławka pod kątem 45, sztangielki z supinacją
12kg/15
12kg/10
12kg/6

8. Uginanie ramion sztangielki, uchwyt młotkowy
12kg/15
12kg/10
12kg/6

Wczorajszy trening

BARKI

1. Wyciskanie sztangi w siadzie
30kg/max
40kg/15
50kg/10
60kg/6

2. Unoszenie ramion do przodu
12kg/15
12kg/10
12kg/6

3. Ściąganie krzyżowe linek na bramce na tył barków
10kg/15
10kg/10
10kg/6

4. Szrugsy

50kg/15
60kg/10
70kg/6

PRZEDRAMIĘ

5. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną z przodu
30kg/max
35kg/max
35kg/15

Niedziela, dziś jedzonko ładnie wygląda, podane przez Anię

NOGI
1. Prostowanie (HZ14)
40kg/max
45kg/max
50kg/max
55kg/15
60kg/12
65kg/10
70kg/8


2. Wypychanie na suwnicy
100kg/max
120kg/max
140kg/max
160kg/15
180kg/10
200kg/6

3. Przysiady w szerokim rozkroku 5 x max
(bez dodatkowego obciążenia)

4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14)
25kg/max
25kg/max
25kg/max
25kg/max
25kg/15
25kg/12
25kg/12
25kg/10

5. Łydka suwnica
180kg/20
180kg/20
180kg/20
180kg/20
180kg/16
180kg/15
180kg/15
180kg/15

5. Łydka - wspięcia na palce palce na podstawce 10 x max
(bez dodatkowego obciążenia) 10 sekund przerwy między seriami