Mięśnie osłabione i rozciągnięte
mięsień prostownik grzbietu w odcinku piersiowym ,
mięsień najszerszy grzbietu,
mięsień równoległoboczny,
mięsień czworoboczny grzbietu,
mięśnie pośladkowe wielkie,
mięśnie kulszowo-goleniowe,
mięśnie brzucha w części podpępkowej.
Oraz rozciągnąć
Mięśnie nadmiernie napięte i przykurczone
mięśnie piersiowe większe,
mięśnie piersiowe mniejsze,
mięśnie zębate przednie,
mięśnie międzyżebrowe,
mięsień biodrowo-lędźwiowy,
mięsień prosty uda,
mięsień krawiecki,
mięsień prostownik grzbietu odcinka lędźwiowego,
mięsień czworoboczny lędźwi.
Przy czym ćwiczenia siłowe na rozciągnięte partie, nie mogą "wzmacniać" partii napiętych (powoduje to jeszcze większy przykurcz) A ćwiczenia rozciągające na partie przykurczone, nie mogą rozciągać partii osłabionych. (oczywiście w miarę możliwości) Przynajmniej narazie! ;)
Wykombinowałem to sobie tak (mam możliwość ćwiczenia co 2 dzień, nie mogę ćwiczyć pod rząd-urok siłki domowej:)
A. Mięśnie pleców+ tył barków (bez prostowników)+ Bic
Wiosło nachwytem pochył 3-4 serie (opad odpada bo lipa z prostownikami)
Wiosło Hantlem opad w oparciu o ławe 3-4serie
Unoszenie tyłem hantli w opadzie 3-4s
Drążek podchwyt 3-4 s (jak robię szeroko to łokcie są z przodu drążek w futrynie)
Szrugsy 3-4s
+ Jakas izolacja na bica, moze sztanga nachwytem?
B. Klata+barki+ Tric tu trzeba rozciagac partie.
Hantle/sztanga plasko 3s
Hantle skoks 3s
Przenoszenie 3s
Rozpiętki 3s
Barki sztanga tylem stojac (pozycja wykroczno zakroczna, lopatki spiete) 4s
Unoszenie bokiem 3-4s
(W przerwach miedzy seriami "przenoszenie recznika" by WODYN i takie ćwiczenia na sciaganie lopatek;))
Tric francuz hantlem 3s
Prostowanie na trica 3s
Wrzucic tu jeszcze wycisk wąsko na poczatek?
C. Nogi+ Prostowniki
Tutaj trening przede wszystkim rozciągający po każdej serii itp
Przysiad 4-5s Do tej pory robiłem z podkładkami pod piety, ale teraz wezmę hantla w łapy, żeby nie lecieć do tylu i będę ciskał bez- trza się nauczyć techniki.
MC na prostych nogach 4-5s Możecie mi dać jakieś wskazówki, by przy tym ćwiczeniu maksymalnie obciążyć dwugłowe uda a odciążyć lędźwia?
Uginanie s hantlem między stopami 4-5s
Myślę że tyle narazie wystarczy, cel to przede wszystkim praca nad postawą ciała.
Dziękuje z gory za wszystkie odp!
Prosiłbym żebyście mi podpowiedzieli które ćwiczenia rozciągające mogę wykonywać a które nie z tej tabeli
http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/55454216e70f44e08c7cf82532034be1.JPG
(link od ekochemik)
Zmieniony przez - milten2 w dniu 2013-01-17 13:02:59