Plan treningowy Rzeźba + Siła

Witam chciał bym rozpisać wam mój plan treningowy ,Napiszcie mi co o nim sądzicie.czy jest dobry ,czy trzeba go zmienić ?

Poniedziałek
Klata+Biceps
-Wyciskanie na ławce płaskiej 4serie(8pow)
-Wyciskanie na ławce skos 3serie(8pow)
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4serie(8pow)
-wyciskanie Hantli 4serie(8pow)
-Pompki 4serie (10pow)
Biceps
-Uginanie ramion gryfem Łamanym 4 serie (8 pow)
-Młotkowanie 4serie (8pow)
-wyciskanie hantli w opadzie 4serie(8 pow)
-Wyciskanie hantli w oparciu o kolano 4 serie (8pow)
Wtorek
Wolne
Środa
Barki+Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangi za głowy 4serie (8pow)
-wyciskanie za brody 4 serie(8 pow)
-wyciskanie hantli w opadzie 4 serie (8 pow)
-Wyciskanie hantli przed sobą 4serie (8pow)
Nogi
-przysiady ze sztangą 4serie (8pow)
-prostowanie nóg na wyciągu ławeczka 4serie (10 pow)
-Wspinanie na palcach 4 serie (8 pow)
Czwartek
Wolne
Piątek
Triceps+plecy
-Drążek 4serie (8pow)
-martwy ciąg 4 serie (8pow)
-wiosłowanie sztangą 4 serie (8pow)
-wyciąg górny 4 serie (10 pow)
Triceps
-Wyciskanie francuskie Hantli 4serie(8 pow)
-Wyciskanie Francuskie Sztangi 4serie (8 pow)
-wyciskanie na ławce chwytem wąskim 4 serie (8 pow)

4 razy w tygodniu do tego Brzuch (Abs 8 min )
2 razy w tygodniu Bieganie 30-40min



Zmieniony przez - Skneerus w dniu 2013-01-14 22:53:31

Zmieniony przez - Skneerus w dniu 2013-01-14 22:55:45

Cel treningowy: Rzeźba+Siła

to nie możliwe siła =masa masa=siła .

Nóg nie łączymy z barkami .

Staż treningowy na siłowni: 1,5 roku

podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

Przysiad-70kg na serie
Martwy ciąg -80kg serie
Na martwy max 120 kg na przysiad nie patrzyłem.


Zmieniony przez - Skneerus w dniu 2013-01-15 22:18:56

Zmieniony przez - Skneerus w dniu 2013-01-15 22:21:31

Bierz jakiś prosty split , jeśli 3 dni to push/pull/leg jeśli 4 dni to góra/dół lub push/pull a skupiaj się na samych podstawowych kwestiach .

A co sądzisz o planie Treningowym ?
Poniedziałek

Klatka, barki (przód i środek), triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-8-6
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej (dowolnie) 14-12-12
Barki
Wyciskanie sztangielek w oparciu siedząc 12-10-8
Wznoszenie sztangielek na boki 14-12-12
Wznoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
Triceps
Wyciskanie wąskim chwytem 10-8-6
Wyciskanie francuskie leżąc do czoła 12-10-8-8
(+ brzuch 3 ćwiczenia)

Środa

Plecy,tył barków,kaptury,biceps
Plecy
Podciąganie na drążku 3xmax
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8
Martwy ciąg 8-6-6
Rzymskie krzesło 15-12-12
kaptury
szrugsy sztangą 25-20-18-15
tył barków
Wznoszenie sztangielek do tyłu w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10-8-8-6
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 10-8-8

Piątek

Uda oraz Łydki
Czterogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
Wykroki 12-10-8
Wyciskanie na suwnicy 14-12-12
dwugłowy
Martwy ciąg na prostych nogach 14-12-12
Uginanie na maszynie leżąc 15-15-12
Łydki
Wspięcia na palce ze sztangą 25-25-20-20
(+brzuch 2 ćwiczenia)




Zmieniony przez - Skneerus w dniu 2013-01-16 12:31:01