GRUPA VI -redukcyjna dla zaawansowanych
Tutaj do cyklicznej pracy zaprasam wszystkie osoby, które borykają się z problemem nadwagi.W grupie tej pracowac bedziemy z osobami, które mają już staż treningowy-minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów
Celem zajęć w tej grupie będzie:
-pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej
-"szlifowanie" sylwetki
-budowanie masy i siły mięśniowej
---------------------------------------
CYKL I
1-28 IX- Cykl wprowadzający (trening obwodowy lub dzielony spilt)
STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA:
"Zasada Treningu"
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.
"Zasada Ćwiczeń w seriach"
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
"Zasada Stopniowego przeciążania mięśni"
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
"Zasada Potrzeby regeneracji"
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
"Zasada GAS- adaptacji ogólnej"
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
-----------------------------------------
DROGA A (trening obwodowy)
-polecam ją dla wszystkich, którzy trenowali w sierpniu albo ciężko, albo zupełnie lekko/wcale)
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
Tydzień 1 (1-7 IX-delikatne wprowadzenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie stałe-to samo w obu obwodach
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 15 powtórzeń z zapasem 3, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)
Tydzień 2 i 3 (8-21 IX-nabieramy tempa)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 3 obwody po 10 ćwiczeń
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-30 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2=3-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii, a w trzeciej stosujemy te same, co w drugiej
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)
Tydzień 4 (22-28 IX-wyciszenie)
-wykonujemy treningi 3x tyg. co drugi dzień
-na każdym treningu 2 obwody po 10 ćwiczeń (TYLKO na brzuch wykonujemy 1 ćwiczenie ale x 2- czyli w każdym obwodzie 2 serie)
-przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami w obwodzie-45 sekund
-przerwy pomiędzy obwodami-2 minuty
-obciążenie zmienne- progresja TYLKO w ćwiczeniach podstawowych/złożonych (są oznaczone w programie "PROG") 1<2-czyli obciązenia w tych ćwiczeniach zwiększamy w drugiej serii
-w każdym ćwiczeniu wykonujemy po 12 powtórzeń z zapasem 2, których nie wykonujemy
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE (obwodowe):
Program VI/1 (na full osprzęt-siłownia)
1.spinanie tułowia na maszynie/lub/skłony klęcząc z rączką wyciągu górnego-(brzuch)
2.przysiady na suwnicy Smitha/lub/ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud)-PROG
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG
5.Arnoldki-(naramienne)-PROG
6.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),-PROG
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego na modlitewniku/lub/ ze sztangielkami siedząc na skośnej ławce-PROG
9.Francuskie wyciskanie leżąc- sztanga-(tricepsy), -PROG
10.wspięcia na place stojąc na maszynie/lub/wypychanie-(łydki)
Program VI/2 (na full osprzęt-siłownia)
1.unoszenie kolan w zwisie na poręczach lub drążku-(brzuch)
2.przysiady wykroczne ze sztangielkami/lub/na suwnicy Smitha-(czworogłowe ud)-PROG
3.uginanie nóg na maszynie w leżeniu-(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (30-35 stopni)-PROG
5.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego-PROG
6.podciąganie na drążku do klatki/lub/wiosłowanie na maszynie typu "hamer"-PROG
7.wznosy tułowia z opadu na "ławce rzymskiej"/lub/skłony dzień-dobry-(proste grzbietu)
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),-PROG
9.prostowanie ramion na wyciągu górnym-(tricepsy), -PROG
10.wspięcia na place stojąc/lub/siedząc na maszynie-(łydki)
Program VI/3 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
1.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
2.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud)-PROG
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka)-PROG
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), -PROG
6.Podciąganie na drążku do klatki -(górny grzbiet),-PROG
7.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
8.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-(bicepsy),-PROG
9.Francuskie wyciskanie za głową (tricepsy)-PROG
10.Wspięcia na palce w staniu-z max.rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce-obciązenie w dłoni-(łydki)
Program VI/4 (tylko sztangielki)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), -PROG
3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), -PROG
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), -PROG
6.Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu), -PROG
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), -PROG
9.Pompki na poręczach lub w podporze tyłem-(tricepsy), -PROG
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).
DROGA B (trening dzielony)
polecam ją dla tych, co trenowali na średnim poziomie i nie potrzebują ani regeneracji, ani też wprowadzenia-są "w treningu"
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:
Tygodnie 1-2(1-14 IX-kontynuacja treningu)
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
czyli np.
pon,wt,czw,pt lub
wt,śr,pt,sob lub
śr,czw,sob,niedz lub
czw,pt,niedz,pon lub
pt,sob,pon,wt lub
sob,niedz,wt,śr lub
niedz,pon,śr,czw
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch
B: nogi, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 90-120 sekund, izolowane 60 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej serii (z umiarem)
-w izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9(z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)
-ilość serii 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 75% cardio max (220 minus wiek)
Tygodnie 3-4 (15-28 IX-wyciszenie)
-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)
-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu
-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:
ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne
Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.
-sugerowany podział grup:
A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy
-przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 90-120 sekund, izolowane 60-90 sekund
-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych 1<2=3 czyli zwiekszamy obciążenia po 1 serii,a w trzeciej te same, co w drugiej
-w izolowanych stały ciężar
-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8(z zapasem 2 powt.),
izolowane 12(z zapasem 2 powt.)
-ilość serii 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 15 minut z tętnem 85% cardio max (220 minus wiek)
PROGRAMY TRENINGOWE (dzielone)
Program VI/5 (na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangielek nad głowę "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg wisząc na poręczach
2.Skłony tułowia w przód na maszynie
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc - na maszynie
dzień B
Uda
1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
Grzbiet
1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
2.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu
Tył barków
1.unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Program VI/6 (na full osprzęt-siłownia)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu wpoprzek ławki
Barki
1.Arnoldki "PROG"
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/lub/drążka wyciągu dolnego
Tricepsy
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadze
Brzuch
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku
Łydki
1.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha/lub/siedząc maszyna
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach/lub/na suwnicy Smitha "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc/lub/stojąc
Grzbiet
1.ściąganie drążka górnego wyciągu do brzucha podchwytem na szerokość barków "PROG"
2.wiosłowanie sztangą lub półsztangą w opadzie nachwytem
2.szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck/lub/unoszenie sztangielek leżac przodem na skośnej ławce (30 stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano
Program VI/7 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu
Brzuch
1.skłony tułowia-brzuszki
2.unoszenie nóg w leżeniu na ławce/lub/spinanie kolan na ławce
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie/lub/podciąganie na drążku do klatki "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie
3.Szrugsy ze sztangą/lub/sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia ze sztagnielką w opadzie przodem/lub/w oparciu o kolano
Program VI/8 (tylko sztangielki)
dzień A
Klatka
1.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej "PROG"
2.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej/lub/przenoszenie za głowę w poprzek ławki
Barki
1.Wyciskanie sztangielek/lub/Arnoldki "PROG"
2.Unoszenie bokiem w górę
Tricepsy
1.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz za głową
Brzuch
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu
Łydki
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni
dzień B
Uda
1.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu
Grzbiet
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem
3.Szrugsy ze sztangielkami
Tył barków
1.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia/lub/leżąc przodem na skośnej ławce (30-stopni)
Bicepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami
Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się
http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 
Michail
łowca
