Dziennik Treningowy Iron Horse Series - mrocznyy

Jestem zdania drogi kolego , że zrzuć nieco ciężaru i popraw technikę.


w siadzie podstawy błąd kucasz nie siadasz , zaczynaj pracą bioder , poproś tu kolegów jest kilku co kochają złotą trójkę , więc powinni ci nakreślić błędy które wykonujesz .

Najważniejsze to filmy nagrywaj tak byśmy coś widzieli

Przysiady to na pewno moja bardzo słaba strona. Po operacji kolana pół roku temu , nogi nie są silne. Staram się poprawić ale jak widać technika kuleje. Następnym razem postaram się robić wolniej.

8.01.2013 Wtorek
Tego dnia był trening gimanstyki. Zajęło mi to jakieś 80 min , głównie przykładałem się do ćw statycznych , które zajęły mi sporo czasu.



Rozgrzewka 15 min

Stanie na RR (przy ścianie , wolne, szeroko , wąsko , na 1 ręce , na poręczach) - 25 min

Ćw statyczne:
planche 4x10sek
Stanie na RR 4x40sek
L-sit 4x12 sek

Ćw dynamiczne:
Pompki w staniu na RR 2x8
Dragon Flag + plank bokiem 2x8+2x15
Unoszenie NN w staniu na głowie 2x10
Pompki zwykłe i na poręczach niskich 2x10

Rozciągnięcie i rozluźnienie ok.8 min



Trening udany , do ćwiczeń statycznych dodałem kilka sekund. Tj . do stania na RR 5 sek i do L-sit 2 sek. Zeszło mi z tymi ćwiczeniami , do tego sporo stania na RR potrafi wymęczyć. Ćw dynamiczne robione z 1 min przerwą co ćwicze3nie , bardziej na dobitkę.



1.110 g płatki ows + 3 jajka + 30 g dżemu + 25 g migdałów + 10g wiórek + 10 g rodzynki + jabłko
2.100 g kaszy gryczanej + 100 g kurczaka + warzywa + jabłko
3.100 g ryżu + 200 ml jogurtu naturalnego + 15 ml oliwy+ waryzwa
4.150 g ryzu + 120 g kury + warzywo + pomarańcza ( przed trenigniem)
5.150g ryżu + 150 g kury + warzywo + 40 g rodyznek + 10 ml oliwy

Warzywa i owoce: marchew , ogórki kwaszone , szparagi , jabłka i pomarańcz
Napoje: woda , zielona herbata 1x , kawa 2 x

Nutka :



Pozdro

9.01.2013 Środa

Daję wypiskę z dnia wczorajszego , bo jestm okropnie zawalony sprawami i mało czasu na wszytko. Dziś praktycznie od godziny 7 rano na nogach i do teraz. Mam chwile takze uzupełniam wczorajszy dzień. A do tego zapowiada się cały weekend na basenie dodatkowo.
Po za tym dzisiaj było około 1 h biegania na zajęciach + zrobiłem sobie dwie serie po 4 powtórzenia MuscleUp na drążku. Traktuję to jako dzień nie treningowy. Ok przechodzę do sedna , czyli do wczoraj:




Rozgrzewka 15 min

Stanie na RR - 15 min

Wiosłowanie hantlem jednorącz:
1x10x30kg
1x10x35kg
1x10x40kg


Składanka na barki (ss):
Unoeszenie hantli przed siebie + unoesznie hantli na boki + kierownica

3x10x7kg / 3x15x7kg / 3x10x10kg

Uginanie sztangi biceps:
1x10x20kg
1x10x30kg
1x10x35kg

Uginanie hantli:
1x10x12kg
1x10x12kg
1x10x12kg

Skakanie na skakance -3min

Rozluźnienie 5 min



trening około godziny. Traktuje to raczej uzupełnienie do reszty , niż osobny dzień. Ale chodzi mi myśl po głowie żeby zamiast dnia z tymi ćwiczeniami dać jakiś trening CrossFit. Kondycja średnia a warto by było trochę się pomęczyć.



1. 100 g owsianych + 3 jajka + 30 g migdałów+10g wiórki + 30 g dżemu + 300 ml mleka + 10 g kakao + jabłko
2. 100 g ryżu + 100 g kury + 10 ml oliwy + pomarańcza
3. 100 g kaszy grycznaej + 100 g kurczaka + 10 ml oliwy + warzywo
4. 150 g ryżu + 100 g kury + warzywo ( przed treningiem)
5. 150 g ryżu + 120 g kury + warzywo + jabłko ( po treningu )
6. 3 jajka + 10 ml oliwy + warzywo

Napoje : woda , herbata zielona 1x , kawa 2x
Warzywa i owoce: marchew , ogórki kwaszone, pieczarki, jabłka i pomarańcz

Po treningowy posiłek:




Nutka:



Pozdrawiam




Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2013-01-10 20:51:47

Zalega wypiska z Piątku. Nie miałem wcześniej jako tako czasu , także teraz daję zaległość. Zaczęła mi się specjalizacja z pływania. I praktycznie od piątku naprzemiennie sporo pływania i teoria. W piątek trening normalnie wg założenie. W Sobotę już nie robiłem treningu siłowego , po 7h w wodzie , różnych wykłądach i przemieszczaniu się z miejsca na miejsce z buta ok 3 km w jedną stronę nie bardzo widziałem sens w dobijaniu się. Dzisiaj to samo , nie dawno skończyłem zajęcia , szamka i daję wypiskę. Od jutra już trochę luzu.

11.01.2013



Wyciskanie sztangi:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x12x60kg

Martwy Ciąg:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x10x85kg

Military Press:
1x10x40kg
1x10x45kg
1x8x47,5kg
1x8x47,5kg
1x8x50kg

Podciąganie nachwyt( wolno):
1x8xcc
1x8xcc
1x6xcc

Unoeszenie kolan w zwisie na drążku ( +5kg)
5x10-15




Trening robiony na szybkiego i w porze przed połjudniowej. Miałem przerwę w zajęciach także trzeba było się szybko uwijać. Miałem nagrać coś z tego , ale czas mnie ograniczał a trening chcaiłem zrobić cały. Ogłonie pozytywnie , ostatnai seria na klatkę na dobicie , wolne ruchy. Martwy całkiem fajnie te plecy czuć , ale chyba powiniem dożucić ciężar i zmneijszyć pwt. Drążek standard - robiłem wolne opuszczanie + przytrzymanie nad drążkiem , dało w kość. Trening zajął mi jakieś 60 min , robione na zmianę z koleżką.



1.120 g płatki ows + 3 jajka + 300 ml mleka + 30 g dżemu + 30 g migdały + 10 g wiórki + kakao + owoc
2. 150 g kaszy gryczanej + 150 g kury + warzywo+5ml oliwy + owoc ( przed treningiem)
3. 150 g ryżu + 150 g kurczaka + 5 ml oliwy+ warzywo + owoc ( po treningu)
4. 100 g kaszy gryczanej + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywo
5. 3 jajka + 5 ml oliwy + 50 g kaszy grycznaej

Warzywa i owoce: fasola szparagowa , marchew , grejpfrut, jabłka , banan
Napoje: woda i kawa 2x

Śniadanie:



Nutka:



Pozdrawiam

14.01.2013 Poniedziałek

Początek nowego tygodnia. Tamten cały przepracowany , ciężki , praktycznie bez dnia odpoczynku. Ale jedziemy z tematem dalej.



Rozgrzewka 15 min

Pompki poręcze:
1x10xcc
1x10xcc
1x10x10kg
1x10x20kg
1x8x30kg
1x4xcc-ruchy po 10 sek

Podciąganie drążek:
1x5xcc
1x5x10kg
1x5x15kg
1x5x20kg
1x5x20kg

Przysiady:
1x20x10kg
1x20x10kg

1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x60kg
1x10x60kg
1x10x60kg

Rozluźnienie i rozciąganięcie 10 min

DRĄŻEK + 20 KG:





PRZYSIADY 60 KG:








Trening zacząłem o godzinie 19. Łącznie z rozgrzewkami zajęło mi ok. 85 min. Spodziewałem się , że będzie ciężej bo ostatni tydzień było ostry , zwłąszcza weekend. Praktycznie bez odpoczynku. Starałem się spać ile mogłem , ale daje się odczuć zmęczenie. Poręcze wyszły ok , ostatnia seria dałem bardzo wolne i głębokie ruchy , żeby te mięśnie bardziej porozciągać. Odczuwałem lekki dyskomfort w barkach od tego pływania . Drążek , totaj bęzie filmik z ostatniej serii. Przyisady zacząłem kombinować , próbować jakoś inaczej się ustawić. Jednak średnio mi to wychodzi , co pokaże filmik.



1. 75g płatki owsiane + 3 jajka + 35 g migdałów + 250 ml jogurt naturalny + owoce
2. 100 g ryżu + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywa + owoc
3. 100 g ryży + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywo
4. 130 g ryżu + 130 g kury + owoc + warzywo ( przed treningiem)
5. 170 g ryżu + 130 g kury + owoc + warzywo
6. 125 g twarogu + 15 ml oliwy + warzywo ( w planach)

Warzywa i owoce: szpinak , pietruszka, grejpfrut , jabłka
Napoje: woda i 2x kawa


Śniadanie:



Po treningowy:




Pozdrawiam

Siady dalej nie poprawione , nie masz sił ? Zmniejsz ciężar = szybciej wstawaj .
Fakt wolniej siadasz ale tej dynamiki brak. Wyglądają te siady trochę anemicznie jakby brak motywacji sił ?

Pojęcia nei mam co jest przyczyną , może jakiś strach czy coś przed ponowną kontuzją . Jakś blokada czy ki grom . Lubię te ćwiczenie ,ale bez techniki to nci mi po tym ;s

Technika nie pewny jesteś widać tuptasz tymi stopami....
Telefon/kamera na czymś postawiona a kolega z tyłu asekuruje.
Masz się pewnie czuć , to tylko w twojej głowie. Mi bardzo pomogły do dynamiki przysiady z podwójnym dnem .

Ok , dzięki za radę . Na następnym treningu przysiadów spróbuję wprowadzić. Tymczasem idę coś obejrzeć i spać .

17.01.2013
Dzisiaj w godzinach popołudniowych na szybko zrobiłem trening , który z dnia jutrzejszego. Jutro będzie na zmianę. Do tego trening wczorajszy kompletnie mi nie wyszedł , także nie ma co opisywać. Jednak kilkanaście treningów pod rząd robi swoje . We wtorek zrobiłem tylko głównie stanie na RR na więcej nie było co się silić. Wczoraj dzień , wolny dziś trening między zajęciami , też trzeba było się uwijać, także filmików nie probiłem ;s



Rozgrzewka 10 min

Wyciskanie sztangi ławka płaska:
1x10x40kg
1x10x50kg
1x10x60kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x9x85kg

Martwy ciąg:
1x15x40kg
1x10x50kg
1x10x70kg
1x10x80kg
1x10x90kg

Podciaganie nachwyt:
1x9xcc
1x9xcc
1x9xcc



Trening zrobiony w szybkim tempie. Spieszyło mi się , a to nie zawsze popłaca. Miało być jeszcze militaryy press , ale zabrakło czasu także odbiję sobie jutro.Wyciskanie całkiem ok, ostatnia seria nie chciałem wymuszać ostatniego pwt , także dobiłem do 9. Martwy ciąg , też nieźle.Jest jeszcze zapas , ale pewnie zatrzyma się na możliwym obciążeniu które w tej chwili posiadam ( czyli 100 kg). Drążek , każda seria po równo , wolałem to zrobić na dobitkę niż military.
Jutro także zalatany , zajęcia i między nimi trening.


1.100g płatki ows + 3 jajka + 30 g dżemu + 25 g migdały + 10g wqiórki+300 ml mleka
2. 150 g kaszy grycznaej + 130 g kury + warzywo+ jabłko ( przed treningiem)
3. 100 g ryżu + 50 g kaszy + 150 g kury + warzywo + jabłko( po treningu)
4. jabłko
5. 100 g kaszy + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywo
6. 50 g kaszy graycznej + 100 g kury + 10 ml oliwy + warzywo ( w planach)
7.125g twarogu + 15 ml oliwy ( w planach)

Warzywa i owoce: brokuły , kapusta pekińska, jabłka
Napoje: woda + 1x kawa
Do tego wpadł dziś mały drink: cola + whisky ( 100 ml ) - tak przy okazji , mimo tego , że rzadko pije , to nie wypdało dziś odmówić;p

Nutka:



Pozdrawiam