Zalozenia diety - prosba o korekte

Czesc! :)

od poniedzialku zaczynam diete. Prosze o korekte ponizszych zalozen.
Wg. tego linku obliczylam zapotrzebowanie na 1674 kcal (zaokraglilam w dol dla rownego rachunku do 1650 kcal). Natomiast rozklad makroskladnikow ustalilam (kierujac sie artykułami z forum) nastepujaco:

W: 100g = 400kcal = 24%
B: 2,2g/kg = 520kcal= 32%
T: 1,3g/kg =730kcal = 44%

Rozklad posilkow:

(pobudka o 7:00, zaraz potem trening)

9:00 Sniadanie (cos z weglowodanami po treningu do tego pewnie jajka lub ser)
12:00 Obiad (glownie warzywa+mieso lub ryba)
15:00 Przekaska (orzechy, twarozki samorobione, salatki)do tego momentu chce miec zjedzone ok 70% kcal z dziennego zapotrzebowania
18:00 Kolacja (ser bialy, jajka, ryba, salatki z miesem i warzywami)
21:00 Shake bialkowy

Jesli chodzi o cwiczenia to(jak na mnie baaardzo ambitny plan, ale dobiegam 30 wiec trzeba sie ruszyc):
- 3x45min trening ogolnorozwojowy na silowni
- 1-2x interwaly
- 1x yoga

Nie ukrywam, ze zalezy mi na schudnieciu jednak jest to uwarunkowane wzgledami zdrowotnymi (problemy hormonalne, do konca nie wiadomo czy nadwaga jest powodem złego działania hormonów, czy hormony sa powodem zlej wagi). Czy ilosc kalorii jest ok? (bilans na 0), czy rozklad BTW moze byc? Czy konieczne jest zjedzenie sniadania przed treningiem? (pory posilkow musza zostac jak sa). Jakie inne macie uwagi/propozycje?

Jesli chodzi o chleb to poszukam czegos innego. Na razie musze skonczyc tego Liekena.
Dzis juz cwiczenia byly po sniadaniu. I o ile mam dzieki nim wiecej sily w ciagu dnia o tyle wieczorem padam na cy...ce.
Dobrej nocy :)




Zmieniony przez - Yonella w dniu 2013-01-16 15:03:39

Propozycję mam taką: przeczytaj regulamin, wypełnij ankietę, daj fotki i wypiskę z diety, i możemy zaczać działać.

Oraz jeden LOGICZNY argument przemawiający za tak niską podażą ww w diecie proszę podać

Ruda_29

Propozycję mam taką: przeczytaj regulamin, wypełnij ankietę, daj fotki i wypiskę z diety, i możemy zacząć działać.

Ankieta :
Wiek : 29
Waga : 58
Wzrost : 152
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 84
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 84
Obwód na wysokości pępka : 92
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : trudno mi określić, raczej całościowo
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od wiosny do jesieni trekking górski(jednodniowe wyjazdy w Alpy co 3-4 tyg czasem częściej, pokonywany dystans ok 50-60km w umiarkowanym tempie), basen, czasem bieganie ok 4-5 km lub rolki, doraźnie siłownia aczkolwiek nie byla na niej juz co najmniej 7-8 miesiecy.
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki, jajecznica, owsianka
Co lubisz jeść na obiad : ryby lub mieso (rzadziej) do tego warzywa (na parze lub mieszanka salat) raczej nie jadam makaronu czy ziemniakow (tylko w weekendy) częściej kasza lub ryz
Co jako przekąskę : owoce (jablka, banany, czasem mix swiezych owocow z musli i jogurtem, rzadko orzechy)
Co jako deser : j.w.
Ograniczenia żywieniowe : żadnych, ale ze względu na szalejące hormony i zalecenia lekarza ograniczyłam białe węglowodany (wykluczyłam cukier i zastapilam xylitolem, mąka tylko pełnoziarnista, ryz basmati lub brązowy naturalny itd.), jednak paradoksalnie nie udalo mi sie ograniczyć słodyczy, kiedy mam napady (głównie przed miesiączką)
Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak ale z długimi przerwami
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: aktualnie nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia, basen, chce spróbować interwalów ale nie wiem czy dam rade, moge biegac od wiosny, ale z tym u mnie rożnie bywa, nie zawsze mi sie chce wole rolki)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tylko witaminy na wlosy i paznokcie, wcześniej bywało rożnie, przewinęło sie kilka fatburnerow w skrajnym przypadku tussi (z 6 lat temu), od ok 4 lat za zgoda lekarza nie biore lekow hormonalnych (głownie ze względu na czeste występowanie nowotworow po str żeńskiej w najbliższej rodzinie)
Stosowane wcześniej diety : pierwsza dieta w wieku 21 lat polegała na ogólnym zmniejszeniu porcji, później juz poleciało z gorki dukan, sb, cos tam próbowałam ułożyć z tego forum ale nie trzymałam. Od ok roku jadam regularne, ale niestety duze posilki (chyba za duze) plus w weekndy zawsze jakis wyskok na pizze, kebap, itp.

Wypiska z diety:

9:00 Śniadanie: ok 400 kcal - jajecznica z pomidorem + pumpernikiel lub owsianka na mleku + koktajl białkowy lub kanapki z białym serem do tego jajko i warzywa, lub pasta z ryby wędzonej do tego warzywa i/lub sery (mam dostęp do dobrej jakości serów z zawartością tłuszczu ok 16-17%)

12:00 Obiad: ok. 500 kcal - ryba/kurczak/wolowina (nie jadam wieprzowiny, nie smakuje mi) pieczona lub gotowana na parze do tego sałatka lub mix warzyw grillowanych lub parowanych

15:00 Przekaska ok. 300 kcal - twarozki samorobione, salatki, orzechy

18:00 Kolacja ok. 350 kcal - ser bialy, jajka, ryba, salatki z miesem i warzywami, podobnie jak sniadanie, ale bez weglowodanow

21:00 Shake białkowy ok.200 kcal(tu wolałabym nie zmieniać, chodzę spać ok 23 a nie lubię tego robić z pełnym żołądkiem)

Martucca

Oraz jeden LOGICZNY argument przemawiający za tak niską podażą ww w diecie proszę podać

Z tego co wyczytałam na tym forum ważna jest kompozycja i przy niższej podaży WW tłuszcz jest efektywniej spalany.

Wyliczenia jeszcze raz:

BMR: (9.99 X 58 (kg)) + (6.25 X 152 (cm)) - (4.92 X 29) - 161 = 1225,74 zaokrąglam do pełnego 1225kcal

TEA:
Siłownia: 3x30min (nie liczę rozgrzewki która wliczam do aerobów) x8 (bo średnia wartość)720 + EPOC (3 x (6% z 1225 = 73,5)) = 940 kcal (znów zaokrąglam do pełnej i dziele n 7) 134 kcal

Aeroby(tu mój błąd nie policzyłam tego wcześniej :/): 8 kcal x 30min x 2dni = 480 + 35 = 515 kcal / 7 = 74 kcal

BMR + TEA = 1225 + 134 + 74 = 1433 kcal

NEAT: 200 kcal (dla endo, dodatkowo mało sie ruszam, praca przy komputerze) = 1633 kcal

TEF: 8%x1633 kcal = 130,64

BMR + TEA + NEAT + TEF: 1225 + (134+74) + 200 + 130 = 1763 dla rownego rachunku 1750 kcal

Rozklad makro:

W: 100 g = 400 kcal (23%)
B: 2,2 g/kg = 130g = 520 kcal (29%)
T: 1,5 g/kg = 92g = 830 kcal (47%)

Poproszę o propozycje poprawy rozkładu makroskładników. Mam także pytanie odnośnie kaloryczności. Czy taka ilość kcal jest poprawna i czy powinnam zacząć z bilansem na 0 (jak teraz) czy z minusem ok 200 kcal? Czy sa potrzebne jeszcze jakieś korekty?

Jeśli chodzi o zdjęcia (przepraszam za jakość, niczym lepszym obecnie nie dysponuje), jak widać jest tragedia wiec nie nastawiam się na to, ze zostanę modelka :] zależy mi na tym aby zgubić ten balast przede wszystkim dla zdrowia. Waga do jakiej chce zejść to 47-49 (tyle ważyłam zanim przytyłam i czułam się wtedy dobrze) jednak nie ma dla mnie znaczenia waga a jedynie to jak ostatecznie będę wyglądać. Odchudzanie planuje rozłożyć na ok. 15 tygodni (czy to rozsądnie?).






Zmieniony przez - Yonella w dniu 2013-01-12 16:55:38

Zdj. nr2

Zdj nr 3

Powodzenia!!

W twoim przypadku dosyć istotny jest również plan treningowy i rozciaganie. Masz sporą skoliozę z mocnym skrzywieniem w cz. lędźwiowej i piersiowej, co może powodować dolegliwości bólowe (rwa kulszowa), bóle przeciążeniowe szyi i ewentualnie problemami z bólem rąk (barki, łokcie, etc.)
Nie możesz dopuścić do wzmocnienia mięśni w obecnym przykurczu, który niewątpliwie jest w obrębie pasa biodrowego i pośladków.

Dzieki mishka. Jak widac to juz ostatni dzwonek :/

Mawashi, dziekuje za post. To ze moj kregoslup jest w tragicznym stanie to wiem, jednak do tej pory nie zdawalam sobie sprawy, ze jest z tak zle (mimo to ze moja mama rowniez ma sore problemy z kregoslupem). Niestety to efekt siedzacej pracy :/

Masz racje jesli chodzi o bole w okolicy barkow i ledzwi. Zawsze tlumaczylam to sobie slabymi miesniami plecow. Kiedy zaczynalam cwiczyc silowo zawsze na poczatku byl spory bol i zesztywnienie w okolicy barkow, ktory po ok miesiacu mijal.

Czy poza wizyta u lekarza (zamierzam sie wybrac w tym tygodniu) moglbys mi zaproponowac jakie cwiczenia powinnam wykonywac a ktorych nie? Dziekuje

Jeszcze jedno pytanie, czy jest jakas szansa ze uda poprawic sie stan kregoslupa odpowiednimi cwiczeniami i postawa podczas chodzenia/siedzenia?

Zmieniony przez - Yonella w dniu 2013-01-12 18:38:27

http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/ tutaj wpisz swoja dietę to pomoże ustalić jak się odżywiasz, nie wpisujesz warzyw /tylko straczkowe, korzeniowe/

ok, dziekuje. Od poniedzialku zaczne wpisywac posilki :)