december - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR. 32!! - Forum SFD

Nowy temat Temat Zamknięty

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4464 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 84798

Wpis dla powiadomek bom ciekaw tego wyciskania wertykalnego

Poki co ni chvja nie moge sobie wyobrazic tego cwiczenia, ale tak to jest jak sie jest gupim.

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

8.01.2013 – Nowy trening grzbietu, czyli powrót do przedszkola

1. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x45

Wyszedł taki miszmasz różnych metod wykonywania ćwiczenia – zacząłem się zastanawiać, czy sztanga powinna w tym wypadku iść po udach, czy nie, więc robiłem różnie. Zatrzymałem się na 45 kg, z którym to ciężarem ściągnięcie łopatek sprawiało spore trudności.

(35 bok)

(40 przód)

(45 przód)

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 16-12-10-8-6
16x12,5/12x14/10x19,5/8x25/6x27,5

Czekam na kubeł zimnej wody. Założenia ćwiczenia miałem wyryte w głowie, ale z ich spełnieniem było gorzej.

(14 bok)

(19,5 bok)

(25 przód)

3. Szrugsy Haneya 4x10
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65

Kapturów nie czułem wcale. Myślę, że dla wygody powinienem przenieść się z tym na Smitha, bo prowizoryczne stojaki z talerzy nie zdały egzaminu – były zwyczajnie niewygodne i za niskie.

(50 tył)

(60 bok)

(65 bok)

4. Dzień dobry 3x12
12x20/12x25/12x30/12x35/12x35

Chyba jedyne ćwiczenie, które jako tako dzisiaj wyszło. Prostowniki paliły konkretnie. Ostatnia seria gratis do kamery zmęczyła mocno.

(seria ostatnia)

5. Unoszenia stojąc bokiem+unoszenia stojąc w opadzie 2x(12+12)
(12+12)x5/(12+12)x5/(12+12)x5/

Błąd w doborze ciężaru – o ile 5 kg dla wznosów bokiem było akuratnie, o tyle we wznosach w opadzie nie pozwalało na utrzymanie napięcia u kresu ruchu. Zrobiłem jeszcze 3-cią serię gratis, bo druga źle się nagrała.

(seria pierwsza przód)

(seria trzecia bok)

6. Allahy+wznosy nóg na poręczach 4x25-30

Ok.

Z grzbietu byłem (nie dziwota) niezadowolony, więc zrobiłem jeszcze 3 serie pullovera z linkami+regres – najszersze paliły mocno.

Zrzut (w rzeczywistości fatu trochę mniej - szynka nie wyglądała na aż tak tłustą):

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

december
8.01.2013 – Nowy trening grzbietu, czyli powrót do przedszkola

1. Wiosłowanie podchwytem w opadzie 5x10
10x20/10x30/10x35/10x40/10x45/10x45

Wyszedł taki miszmasz różnych metod wykonywania ćwiczenia – zacząłem się zastanawiać, czy sztanga powinna w tym wypadku iść po udach, czy nie, więc robiłem różnie. Zatrzymałem się na 45 kg, z którym to ciężarem ściągnięcie łopatek sprawiało spore trudności.

(35 bok)

(40 przód)

(45 przód)

2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 16-12-10-8-6
16x12,5/12x14/10x19,5/8x25/6x27,5

Czekam na kubeł zimnej wody. Założenia ćwiczenia miałem wyryte w głowie, ale z ich spełnieniem było gorzej.

(14 bok)

(19,5 bok)

(25 przód)

3. Szrugsy Haneya 4x10
10x40/10x45/10x50/10x60/10x65

Kapturów nie czułem wcale. Myślę, że dla wygody powinienem przenieść się z tym na Smitha, bo prowizoryczne stojaki z talerzy nie zdały egzaminu – były zwyczajnie niewygodne i za niskie.

(50 tył)

(60 bok)

(65 bok)

4. Dzień dobry 3x12
12x20/12x25/12x30/12x35/12x35

Chyba jedyne ćwiczenie, które jako tako dzisiaj wyszło. Prostowniki paliły konkretnie. Ostatnia seria gratis do kamery zmęczyła mocno.

(seria ostatnia)

5. Unoszenia stojąc bokiem+unoszenia stojąc w opadzie 2x(12+12)
(12+12)x5/(12+12)x5/(12+12)x5/

Błąd w doborze ciężaru – o ile 5 kg dla wznosów bokiem było akuratnie, o tyle we wznosach w opadzie nie pozwalało na utrzymanie napięcia u kresu ruchu. Zrobiłem jeszcze 3-cią serię gratis, bo druga źle się nagrała.

(seria pierwsza przód)

(seria trzecia bok)

6. Allahy+wznosy nóg na poręczach 4x25-30

Ok.

Z grzbietu byłem (nie dziwota) niezadowolony, więc zrobiłem jeszcze 3 serie pullovera z linkami+regres – najszersze paliły mocno.

Zrzut (w rzeczywistości fatu trochę mniej - szynka nie wyglądała na aż tak tłustą):

Nie ma tragedii chłopak, mała korekta:

Wiosłowanie podchwytem - sztanga nie idzie po udzie, celujesz w pępek, nogi bardziej wyprostuj łatwiej osiągniesz równoległość tułowia z podłożem. I druga ważna sprawa - patrz na podłogę nie przed siebie, dlatego że podnosząc głowę angażujesz już prostowniki grzbietu. Nie skinaj głowy do klaty, ale po prostu trzymaj głowę w tej samej pozycji co kręgosłup i patrz w podłogę.

Wiosłowanie sztangielką - analogicznie z pozycją głowy, patrz w dół, zobaczysz jak mocno poczujesz najszerszy. W łokciach utrzymaj ten sam kąt, nie podciągaj ramieniem dodatkowo.

Szrugs Haneya - zyebałeś. Masz podciągać tą sztangę wzdłuż tułowia z tyłu ciała, głowa odchylona lekko w tył by cały czas był napięty szczyt czworoboka.

Dzień-dobry - ok, z czasem schodź coraz głębiej.

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Pozwól, że Ci wrzucę w dziennik, bo znalazłem tylko 2 filmy na yt...to przykre.

- tylko to co mówiłem, kiedy głowa nie będzie zadarta w górę to nie będzie takiego angażu dolnego prostownika i czworoboka, za to większy angaż równoległoboka.

I sam mistrz:

...

kalikstat

Ekspert

Szacuny 195 Napisanych postów 9906 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 174402

Antek, a czy jest jakaś różnica między nachwytem a podchwytem w tym konkretnym cwiczeniu?

Dziennik:
http://www.sfd.pl/DT_kalik-t1087033.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

podchwyt - większe rozciągnięcie m. najszerszego grzbietu + jednocześnie większy angaż dolnego aktonu m. najszerszego grzbietu
nachwyt - mniejsze rozciągnięcie m. najszerszego grzbietu (mniej włókien angażowanych i rozrywanych) + jednocześnie większy angaż górnego aktonu m. najszerszego grzbietu

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

9.01.2013 - Ręce

Sajgon z szukaniem i dzieleniem się ciężarem na siłce straszny, ale jakoś udało się ten trening przeprowadzić. Normalnie zajęłoby to pewnie mniej niż pół godziny, ale przez ww. niezależne ode mnie czynniki pobyt na siłce przedłużył się o jakieś 10 minut. Następnym razem powinno to pójść sprawniej.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc + dips 5x10+8
10x14+8xcc/10x18+8x2,5/20,5x10+7x5/10x22+6x5/10x24,5+(5+2)xcc

Ok, ale w dipsach mam jeszcze nawyki z wersji klatkowej – łokcie czasem rozchodzą mi się na boki.

(4)

(5)

2. Modlitewnik jednorącz + francuz sztangielką stojąc oburącz 3x12+12
12x8,5+12x12,5/12x8,5+12x14/12x8,5+12x19/12x16(francuz)

Faaaak. Zapomniałem o pozycji wykroczno-zakrocznej we francuzie…

Pompa na modlitewniku była, z czuciem gorzej. Francuz mimo złej pozycji poszedł możliwie, ale źle dobierałem ciężary, więc zrobiłem jeszcze serię gratis.

(2)

3. Młotki + prostowanie ramion z liną wyc. górnego 1x20+20
(12x3 szt.+12x4 szt.)+20x3 szt.

Spompowało porządnie. Jedyny problem, to początkowy dobór zbyt małego ciężaru na młotki. Prostowanie zostało niestety zasłonięte - drugą część filmiku polecam jedynie osobom mającym fetysz damskich łokci.

4. Triset na przedramiona: uginania przedramion nachwytem->uginania nadgarstków nachwytem->podchwytem 2x20-30

Palący bonus dla przedramion.

Trening średni. Powodem odczuć takich, a nie innych były zapewne błędy, jak i konieczność zrobienia rozpoznania ciężarowego w ćwiczeniach, których przez długi już czas nie ruszałem.

Zrzut:

...

TheBill777

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 456 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 11424

O kurde albo mi sie wydaje albo bebech też Ci już rosnie konkret ;p

http://www.sfd.pl/***PROJEKT_MASA_2__TheBill777***_/Team_Antos098/pods.str.12-t919316.html

...

Antos098

Ekspert

Szacuny 537 Napisanych postów 15855 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 256574

Technika tragiczna

uginanie ramion ze sztangą - robisz półruchy, nabawisz się przykurczu bicepsów. Ramiona mają się wyprostować całkowicie, a ugięcie ma być do kąta ok. 45st, gdyż później tracisz napięcie mięśniowe - tyczy to każdego zginacza. Ponadto jesteś na takiej hiperekstensji, że grzbiet mnie boli od patrzenia. Stań prosto. Ogranicz ciężar. Dipsy płytko, nawet bardzo..

Modlitewnik - uginaj tylko do kąta 45st, prostuj ramię do końca. Francuz - półruch, w dodatku nie trzymasz chwytem trójkątnym, raz że lepszy komfort ćwiczenia, dwa że łokcie mniej obciążone, gdyż część ciężaru spoczywa na śródręczu. Ma być pozycja wykroczno-zakroczna bo tylko wtedy rozciągasz na maxa głowy długie!

Młotki - miały być hantlami, na linach zrobiłeś to źle. Odchylony jesteś całkowicie do tyłu, stań bliżej wyciągu to też ruch będzie pionowy. Prostowanie ramion z liną - półruchy, raz jesteś wyprostowany raz pochylony - zdecyduj się.

Aha, tłuszcze do 150g.

Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2013-01-09 21:30:08

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

TheBill - no fakt faktem, od początku testu 3 cm w pasie jednak poszły, więc widać. Hiperekstensja przy uginaniach chyba dodatkowo to uwypukliła.

Antos - nic na swoją obronę nie mam, poza tym, że źle zinterpretowałem ostatni superset, jako że w jego objaśnieniu nie pojawiło się słowo 'hantle'.

Cóż, wyszła chvynia po całości, ale za to jest materiał do nauki na przyszły tydzień (jakby 4 kolosy to było za mało : D).

Nowy temat Temat Zamknięty

Poprzedni temat