Swiety - podsumowanie redukcji str.20/czysta masa

może być, posiłek lekkostrawny, nawet sama odżywka białkowa.

Dzień nietreningowy , od tego tygodnia ruszam z dodatkowym aero 25min w dni nietreningowe a jutro klata.

miska z dzis:

kcal 2707
B 242
W 217
T 93

Zmieniony przez - swiety w dniu 2013-01-06 19:26:29

wymiary

waga 94.6 - 94.2 (-0.4)
pas 97 - 96 (-1)
udo 68 - 67 (-1)
biceps 39P/39L - 38,5/38,5 (-0.5)
klatka 110 - 110 bez zmian

Trening

Wyciskanie sztangielkami na skosie dodatnim 30st rampa 10
16/22/25/27/33 - w ost seri 6 ruchów sam 3 z pomoca

Seria łączona : Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 45st + rozpiętki leżąc na ławie poziomej 12+20 x3

50x12 / 20x7
50x12 / 20x7
55x10 / 15x7

Butterfly 3x15

40kgx15
40kgx15
40kgx15

Aero 20min

filmy














Sztangielki skos super weszły, po 4 seri mega nabicie na klatce natomiast gilotyna + rozpietki mnie maksymalnie zniszczyły.

Miska na dziś:
kcal 2692
B 231
W 237
T 91



Zmieniony przez - swiety w dniu 2013-01-07 16:39:54

wyciskanie na skosie - wyciskasz tricepsami, widać to stąd że łokcie Ci uciekają do przodu. Łokieć musi być na równi z linią barków - żelazna zasada. Bez tego nie dotrzesz maxymalnie do górnych bocznych aktonów piersiowych. Ogranicz ciężar, bardziej się rozpychaj łokciami na boki, spowolnij negatywa. Przy fazie negatywnej wdech, by wypełnić całą klatę tlenem przy pozytywie wydech - przez całą długość ruchu.

Gilotyna - tu natomiast mi się podoba, ok
Rozpiętki - ugiąłeś ramiona i weszły w kąt 90st, OK. Na pewno w ten sposób klata też jest maxymalnie rozciągane, ale jeśli rozciągnąłeś już klatę to wypadałoby też doprowadzić do pełnego skurczu - bliżej siebie hantle w końcówce ruchu.

Micha - obcinamy węgla o 20g. I obserwujemy.

Dziś dzień treningowy grzbiet

miska
kcal 2610
B 238
W 209
T 90

z obserwacji ostatniego tygodnia wegle wachaly sie w przedziale 260g-220g
wiec od tego tygodnia ucinam tak jak mówił Antek - 20g, bede celowac w 210g wegli i kalorycznosc 2600

Trening

Martwy ciąg rampa 8
60/80/100/115/130 (rekord)

Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia
10x60
10x65
10x70

Seria łączona: Pullover + szrugsy z hantlami

15x30 / 15x27
15x35 / 15x27
15x35 / 15x27
15x35 / 15x27

Aero 20min

Mc na pełnej, musiałem wreszczie dołozyc kg na sztange i udało się jakoś wyciagnac te 130x8 mysle ze za 2 tygodnie 135-140 dam rade. Wiosło bardzo technicznie cięzary mniejsze, świetna pompa na najszerszym, pullover i szrugsy - swietnie czuje te 2 cwiczenia w seri laczonej.Ogólnie trening bardzo udany oby wiecej takich

filmy

DNT

miska:
kcal 2602
B 234
W 208
T 90

ide wlasnie robic aero 25min.

Trening

Przysiady ze sztangą na barkach rampa 10
50/60/70/80/90

Wypychanie nogami na suwnicy skośnej rampa 10
120/140/150/160

Superset: Uginanie podudzi leżąc + wyprosty siedząc 8+15 x3
40kgx8 / 30kgx15
50kgx8 / 40kgx15
50kgx8 / 40kgx15

Martwy na sztywnych 16-12-10-8
50/70/80/90

Wspięcia na palce stojąc 5x12
100/120/130/140/150

Wspięcia na palce siedząc 4x max
CC + 30kg x MAX - 4 serie

aero 20min

Miały dzis byc barki i ramiona ale zrobiłem nogi po namowach kolegi jutro beda barki i rece. Przechodzac do treningu przysiad robiłem wasko jak najnizej , sównica szeroko z wolnym negatywem dlatego ciezary mniejsze, uginanie super wydłużony negatyw paliło okropnie.Filmów nie udało sie nagrac bo nie było czym, jutro nakrece

miska
kcal 2609
B 234
W 210
T 91

MISKA
kcal 2605
B 229
W 211
T 93

TRENING

Barki biceps triceps

Wyciskanie sztangielkami siedząc na skosie pod kątem 60st
20x14kg
15x16kg
14x16kg
12x16kg - każda seria z maksymalnie zwolnionym negatywem, koncentruje sie na technice

Triset: Unoszenie przodem stojąc + unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem stojąc w opadzie

10/10/10x6kg
10/10/10x6kg
10/10/10x6kg - tak jak mówił Antek zmniejszyłem ciężar co znacznie zwiększyło kontrole nad wykonywaniem tego cwiczenia ,świetna pompa na całych barkach


Superset: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Odwrotne pompki

10x30kg + 10xCC + 15kg
9x35kg + 10xCC + 30kg
8x35kg + 10xCC + 30kg

Superset: Uginanie jednorącz na modlitewniku + prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego

15x9kg + 12x45kg
15x9kg + 12x45kg
15x9kg + 10x40kg - tu też zastosowałem się do zaleceń, sciaganalem lopatki i cofnalem łokcie. Weszło swietnie

aero 20min

Filmy: