Moim CELEM jest poprawienie wytrzymałości, siły, nabrać trochę mięśnia, co za tym idzie poprawa sylwetki, czyli wszystko co możliwe
DIETA z rozkładem ok. 2000kcal BTW 135/65-70/220
tu bez zmian
TRENING
wg. https://www.sfd.pl/Ogłoszenie_dotyczące_wiosennej_edycji_Przemiany_Sylwetki_-t897705-s4.html
Dzień 1.
1. przysiad
2. bułgarski 5x10 na noge
3. wznosy bioder leżąc ze sztangą 5x10
4. brzuch 3x 6-8
Dzien2.
1. wyciskanie ława płaska
2. wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
3. wiosło sztangą/ sztangielka lub pólsztanga 5x10
4. wznosy tułowia w opadzie 3x 10-12
Dzień 3
1. MC
2. żuraw 5x max
3. przysiad przedni 5x10
4. brzuch 3x6-8
Dzień 4
1. wyciskanie żołnierskie
2. wyciskanie sztangielek – arnoldki 5x 10
3. ściąganie drążka górnego 5x10
4. podciaganie/opuszczanie 3x 6 (ma to być sensowne z guma lub bez i cały czas planujcie jak robicie progres)
+ aero 2-3 sesje w tygodniu:
1tydz. 30min tempem stałym ok 60% max
2tydz. 30min tempem stałym ok 70%max
3tydz. 30min aero zmiennym tempem 3min 60% / 2min 80%
4tydz. 30min aero zmiennym tempem 2min 60%/3min 80%
Maxy na 3 powtórzenia:
MC 72,5
WL 37,5
przysiad 65
WŻ 25
Pomiary i zdjęcia wstawię w sobotę.
Zmieniony przez - mariolka08 w dniu 2013-01-03 20:27:35
Aktualnie http://www.sfd.pl/mariolka08/_dziennik_treningowy/_vol.2-t955535.html
konkurs PRZEMIANA SYLWETKI 2013 http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PRZEMIANA_SYLWETKI_2013/_MARIOLKA08-t953109.html