Redukcja do oceny.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : ok. 115
Wzrost : 185
Obwód klatki : ok. 120-125
Obwód ramienia : 45-47
Obwód talii : 108?
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 46
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 22%
Aktywność w ciągu dnia : praca na kuchni
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia do tego 3x w tyg. Basen/Aero
Odżywianie : Zaniedbałem ostatni rok...
Cel : Ostra redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak.
Stan zdrowia : Wszystko ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kilka spalaczy było. Plany na teraz: BCAA, Glutamina, Kreatyna, Scorch, Białko...
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : już są zaplanowane
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, a przez ostatni rok brak...

Białko: ok. 310g 2,70g/kg
Węgle: ok. 200g 1,72g/kg
Tłuszcze: ok. 120g 1,04/kg

Kcal: ok. 3000
sniadanie - 8:00
Omlet - 3 jaja(180g) Platki owsiane (50g)1 pomidor(100g)1 cebula(100g)
Orzechy włoskie ok.10g

sniadanie2 - 10:00
Piers z kurczaka lub indyka gotowana(150-200g)
Kasza pęczek - (40g)
brokuły (50g)


Lunch - 12:30
Tuńczyk w wodzie (200g)
Papryka zielona(150g)
Pomarancza (225g)

Posiłek przedtreningowy 15:00
Ryż basmanti (50g)
Schab gotowany (100g)

w trakcie treningu: Bcaa(10g)Glutamina(10g)- zbędne substancje wyodrębnione

Bezpośrednio po treningu
Białko:27g czystego białka
Bcaa: 10g Czystych białek

Posiłek potreningowy 17:30

Ryż basmanti (40g)
Piers na ostro(chili) smazona na oliwie(200g)
Jablko (100g)

Odżywka 19:00
Bialko:27g czystego białka
(opcjonalnie do tego BCAA)

Kolacja 21:00
Twarog poltlusty (200g)
kieliszek oliwy z oliwek (40g)


Zmieniony przez - Gifowy w dniu 2013-01-04 21:41:40

Rozpisz dokładnie ile gramów białek/tłuszy/węgli zjadasz w każdym posiłku i potem to podsumuj.

Na początek radziłbym odstawić wszystkie prochy i suple i pojechać tylko na treningach i diecie, bo na początku nic więcej nie trzeba.

Ponadto w diecie brakuje ryb, a tuńczyka to podejrzewam jesz z puszki - nie jest to najszczęśliwszy wybór. Nie jedz częściej niż 2x w tygodniu,

To jest tylko na 1 dzien, planuje rozpisać szamke na 3 dni zeby sie nie nudzic, prochy jak prochy teraz lece bez, ta dieta wejdzie za miesiac jakoś, podsumowane jest na górze, pomagały mi tabele, chyba tylko wiecej wegli dorzuce na dni siłowe :)

Zmieniony przez - Gifowy w dniu 2013-01-04 22:13:21

W diecie brakuje nie tylko świeżych morskich ryb - przez co za mało w niej wit D i kwasów omega 3, ale także warzyw, przez co deficytowa jest w potas i witaminę C. Mało jest także wapnia i magnezu.

Swoją drogą w wg Twoich obliczeń dostarczasz ponad 40% energii z białka, a jedynie 60% energii z kalorii niebiałkowych. Moim zdaniem to trochę sporo. Poza tym przeliczanie spożycia kcal czy makroskładników na całkowitą masę ciała w przypadku osób ze sporym nadmiarem tkanki tłuszczowej jest mało miarodajne.

Nie rozumiem też skąd ta moda na zapijanie twarogu oliwą. Sporo osób zupełnie bez sensu się uparła na obrzydzanie sobie jedzenia takim miksem, który nic w praktyce nie daje ponad to co mogłaby dać np. sałatka z łososiem czy omlet z warzywami, a jest wręcz - gorszy...

Poza tym dieta dość sensowna.

Z supli faktycznie bym na razie zrezygnował. Nie wiem ile chcesz ciągnąc redukcję, ale kreatyna przydała by się wtedy gdy zszedłbyś jeszcze trochę z bf i kaloriami. Glutamina zupełnie zbędna - bo nie działa

NA start: witamina D, omega 3

faftaq

W diecie brakuje nie tylko świeżych morskich ryb - przez co za mało w niej wit D i kwasów omega 3, ale także warzyw, przez co deficytowa jest w potas i witaminę C. Mało jest także wapnia i magnezu.

Swoją drogą w wg Twoich obliczeń dostarczasz ponad 40% energii z białka, a jedynie 60% energii z kalorii niebiałkowych. Moim zdaniem to trochę sporo. Poza tym przeliczanie spożycia kcal czy makroskładników na całkowitą masę ciała w przypadku osób ze sporym nadmiarem tkanki tłuszczowej jest mało miarodajne.

Nie rozumiem też skąd ta moda na zapijanie twarogu oliwą. Sporo osób zupełnie bez sensu się uparła na obrzydzanie sobie jedzenia takim miksem, który nic w praktyce nie daje ponad to co mogłaby dać np. sałatka z łososiem czy omlet z warzywami, a jest wręcz - gorszy...

Poza tym dieta dość sensowna.

Z supli faktycznie bym na razie zrezygnował. Nie wiem ile chcesz ciągnąc redukcję, ale kreatyna przydała by się wtedy gdy zszedłbyś jeszcze trochę z bf i kaloriami. Glutamina zupełnie zbędna - bo nie działa

NA start: witamina D, omega 3

Wiem wiem, że brakuje w tym dniu, ale chcę przetestować teorię Poliquina dotyczącą BCAA i Białek, i tak jeszcze za mało białka ale to jest na dzień aerobowy wiec raczej styknie.
Czasami trzeba wypić niestety, kiedyś robiłem tak, ze polewałem ryż po smażeniu ale oliwa traci wtedy swoje właściwości
Planuje na 1 dzień siłowy wrzucić wołowinę łososia i makrelę wędzoną.
Redukcje około 5 miesięcy, prawdopodobnie suple wrzucę wedle waszych rad dopiero w kwietniu jak cieplej będzie i organizm przestawi się sam na palenie po zimie.
Co do glutaminy mam trochę inne zdanie, czułem różnice stosując i nie mając jej w suplementacji.
Witaminy będą też dostarczane syntetycznie. :)

Poza tym co radzisz by zwiększyć ilość magnezu i wapnia?



Zmieniony przez - Gifowy w dniu 2013-01-04 22:48:31

Akurat Poliquin o ile jest z pewnością wybitnym trenerem, to raczej bardzo przeciętnym dietetykiem. Jako ciekawostkę dodam, że nadmierna podaż BCAA przez niektórych specjalistów kojarzona łączona jest z zespołem metabolicznym... Nadmierne spożycie białka ze względu na silnie kwasotwórcyz potencjał produktów proteinowych trudne będzie do zneutralizowania co nasili katabolizm mięśniowy, utratę elektrolitów i pogorszy regenerację.

Możesz sciagnąc sobie z netu jakiś darmowy program do układania diet i sprawdzić ile spożywasz poszczególnych pierwiastków i witamin - zobaczysz czy dieta nie jest niedoborowa

ILośc wapnia i magnezu najprościej zwiększysz wodą mineralna taką jak muszynianka, piwniczanka, etc... Jak nie chcesz podbijać nabiału możesz dać też warzywa takie jak kapusta, brokuły, jarmuż...

Może nakierowałbyś mnie na jakąś nazwę bo z tych które znalazłem żaden nie posiada bilansu witamin...

dziennik posilkow vitalmax