Trening na masę do oceny

Witam,
Aktualnie jestem po pierwszym w życiu 2 miesięcznym treningu masowym oraz tygodniowym okresie regeneracyjnym.
Proszę o ocenę mojego nowego planu masowego przewidzianego na kolejnych 7 tygodni (niestety nie za bardzo mam pomysł na ćwiczenia mięśni brzucha):

I. Rozgrzewka - 15 minut - bieżnia
II. Rozciąganie - 5 minut
III. Trening właściwy
PONIEDZIAŁEK – KLATA – TRICEPS - PRZEDRAMIE
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 10/10/10/10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/10
4. Pompki w podporze tyłem MAX/MAX/MAX/MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10/10/10/10
6. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (oburącz) 12/10/8/6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 15/15/15/15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 15/15/15/15

ŚRODA – PLECY - BICEPS
1. Martwy ciąg 10/8/6/6
2. Podciąganie się na drążku chwyt szeroki MAX/MAX/MAX/MAX
3. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 12/10/8/6
4. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
5. Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją” siedząc 10/10/10/10

PIĄTEK – NOGI - BARKI
1. Przysiady za sztanga na barkach 10/8/6/6
2. Wypychanie nogami na maszynie leżąc 10/8/6/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10
4. Wspięcia na palce 20/15/10/10
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
6. Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
7. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
8. Szrugsy 25/20/15/10

IV. Wyciszenie – 10 minut - bieżnia
V. Rozciąganie

A oto mój poprzedni plan:

I. Rozgrzewka - 15 minut - bieżnia
II. Rozciąganie - 5 minut
III. Trening właściwy
PONIEDZIAŁEK – PLECY - BICEPS
1. Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 15/15/15
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do mostka siedząc 15/12/10
3. Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha w poziomie siedząc 15/12/10
4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławeczkę 15/12/10
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z „supinacją” siedząc 15/12/10
6. Uginanie przedramion na modlitewniku 15/12/10
7. Uginanie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 15/15/15
ŚRODA – NOGI - BARKI
1. Wypychanie nogami na maszynie leżąc 20/18/15
2. Przysiady ze sztangielkami 20/18/15
3. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 20/18/15
4. Prostowanie nogi do tyłu na maszynie stojąc 20/20
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 15/12/10
6. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/12
7. Unoszenie sztangielek do przodu siedząc 12/12/12
8. Unoszenie barków ze sztangielkami - "szrugsy" 12/12/12/
PIĄTEK – KLATKA - TRICEPSY
1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej 15/12/10
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 15/12/10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce 30 stopni 15/15/15
4. Prostowanie przedramion w podporze tułowia przodem 12/12/12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc 12/12/12
6. Prostowanie przedramion "francuskie" ze sztangielkami leżąc 12/12/12
BRZUCH W PONIEDZIAŁKI, ŚRODY, PIATKI
1. Spięcia brzucha leżąc 25/25/25
2. Ugięcia tułowia na ławeczce 25/25/25
3. Skręty tułowia na ławeczce 25/25/25/

IV. Wyciszenie – 10 minut - bieżnia
V. Rozciąganie


Pozdrawiam

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-01-02 15:25:24

1 tydzień:
Push 1
Pull 1
Push 2

2 tydzień:
Pull 2
Push 1
Pull 1

3 tydzień:
Push 2
Pull 2
Push 1
itd.
Ale faktycznie można się pogubić.. ;)

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-01-04 17:39:03

Plany przeładowane.

Przy tym stażu potrzebujesz samych podstawowych wolnociężarowych ćwiczeń.

Zajrzyj:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Weź plan z etapu 5.

Bardzo dziękuję za odpowiedź.
Mój staż można w zasadzie określić na 3 miesiące, ponieważ po 2,5 miesięcznej przerwie w wakacje (gdzie przed wakacjami ćwiczyłem również około 2,5 miesiąca) nie można tu nawet mówić o pamięci mięśnia.

Zatem jeśli wcześniejszy plan był przeładowany i być może niedostosowany do mojego stażu treningowego (dodam, że układał mi go trener na siłowni) to czy teraz zejście z ilości ćwiczeń na rzecz planu z etapu 5, nie wpłynie negatywnie na przyrosty?

Chciałbym jeszcze dodać, że obecny plan ułożyłem z myślą iż, będzie to mój ostatni plan masowy aż do września/października, ponieważ po jego skończeniu chciałbym z myślą o wakacjach rozpocząć redukcję i trening na rzeźbę.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Michael90 w dniu 2013-01-02 16:34:07

Pogratulować trenera na siłowni Nic nie wpłynie negatywnie na przyrosty bierz plan który Ci polecił ronie220

Michael90

1.Im prościej tym lepiej dla ciebie.
2.Trenera nie słuchaj bo widać że wielkiego pojęcia o temacie nie ma oprócz papieru , jego wielkością też się nie sugeruj , albo po prostu dał ci kartkę pierwszą z brzegu.
3. Na takim poziomie nie treningiem manipuluj a poprawiaj podstawowe czynniki warunkujące postęp

1.systematyka
2.technika
3.odżywianie
4.regeneracja
5.sukcesywne zwiększanie ciężarów .

Przez trenera ułożony jest jedynie poprzedni plan. W międzyczasie zmieniłem siłownię, więc plan który zaprezentowałem tu jako "nowy" jest zmodyfikowaną przeze mnie wersją znalezionego przeze mnie treningu na masę dla początkujących.
Jeśli chodzi o pozostałe czynniki, to jestem systematyczny, technikę również staram się udoskonalać, odżywam się bardzo regularnie, dieta jest zbilansowana, a poza treningiem już się nie przemęczam, także pod tym względem jest okej. :)

Mam jeszcze jedno pytanie. Na poprzednim planie treningowym w 8 tygodniu udało mi się zbudować około 4 kg. Przez najbliższe 2 miesiące ćwicząc planem Ronniego, chciałbym zwiększyć masę o kolejne 4 kg, a następnie od marca zacząć redukcję i rzeźbę. Czy myślicie, że to dobry pomysł? Redukcja jest niestety niezbędna, bowiem 2 lata temu miałem około 90 kg i nie udało mi się do końca zredukować fatu. Gdy w październiku zacząłem plan masowy miałem 71 kg. Teraz mam 75, ale tłuszczu wciąż trochę zalega.
Dla lepszego zobrazowania sytuacji przesyłam fotki:

Październik 2012:


Grudzień 2012:

Ja bym nie redukował.

Buduj masę mięśniową-będziesz wyglądał o niebo lepiej.
Jeżeli zdobędziesz jakieś podstawy i będziesz miał co "odsłaniać"-lekka wycinka nie zaszkodzi.

MASA !!!!!!!

ale nie cie to zachęca do kształtowania i dbania o swoją miską żeby mieć pod kontrolą swoje ciało

Zgadzam się z Wami Panowie. To nie ulega wątpliwości, że miecha trzeba wrzucić znacznie więcej.
Wyobrażałem to sobie jednak w ten sposób, ze na wakacje wytnę co trzeba, żeby od września znów ostro ruszyć z masą.
Jednak wy mnie od tego odwodzicie... może i słusznie. :) Chyba po prostu po latach zapuszczenia postanowiłem sobie, że w 2013 na wakacje będę w miarę dobrze wyglądał i dlatego tak ciągnie mnie do tej redukcji.
A tak przy okazji, jak długo można masować i odżywiać się na dodatnim bilansie kalorycznym? :P
Czy to trochę nie męczy organizmu? Wydawało mi się, że dwa dwumiesięczne cykle, tak jak planowałem, to wystarczająco jak na rok.

Oczywiście że periodyzacja to podstawa-siedzenie na "masie" non stop rozwali gospodarkę hormonalną,pogorszy insulinoodporność,zwolni metabolizm...itp.

Ale w wypadku początkującego sprawa wygląda zupełnie inaczej.
Nie miałeś wcześniej styczność z treningiem,dieta więc na dodatnim bilansie spokojnie możesz budować masę i tracić tłuszcz jednocześnie i poprawiać pewne parametry.

Na stricte redukcyjny mezocykl przyjdzie czas

Mam jeszcze wątpliwości co do samego systemu treningowego:

Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2

Czy jeśli w jednym tygodniu mamy 2 pushe i jednego pulla, to ten pull zawsze będzie Pull 1, czy co tydzień zmiana?

Z początku myślałem, że to działa na zasadzie:
Push 1 Pull 1 Push 2 Pull 2