Dieta do oceny i pomoc w jej optymalizacji

Witam
Na początku kilka informacji
Wiek: 23
Waga: 115
Wzrost: 185
Mam świadomość, że wg wszystkich kalkulatorów jestem już w fazie otyłości.

Nigdy nie stosowałem diet, na wadze przybrałem w ostatnich dwóch latach. Założyłem, że do czerwca 2013 waga ma wynosić 100 kg, do końca roku 85-90 kg i nie mniej mimo, że wg BMI to i tak będzie nadwaga.

Śniadanie: ( między godziną 7 a 8 )

Opcja 1 : 1 kromka pieczywa ciemnego cieniutko posmarowane masłem, plaster chudej szynki lub sera, pomidor

Opcja 2 : Jogurt owocowy, jajko na twardo z jedną kromką chleba ciemnego i trochę majonezu ( do jajka ).

Drugie śniadanie: ( między godziną 11 a 12 )

Opcja I : jabłko lub banan

Opcja 2 II: kromka pieczywa ciemnego, twaróg ze szczypiorkiem


Obiad : ( między godziną 17 a 18 )

Opcja 1 : kasza lub ryż, jajko sadzone, sałatka z kapusty lub sałatka z pomidora i ogórka z małą ilością cebuli

Opcja 2: pierś z kurczaka pokrojona w kostkę, ryż, sałatka z marchewki

Opcja 3 : panga ( maksymalnie 2 filety ) kasza

Kolacja ( około godziny 20 )

Opcja 1 : jajecznica z 2 jajek, 2 kromki ciemnego chleba

Opcja 2 : dwie kromki chleba z chudą szynką i plastrem sera + pomidor

Opcja 3: sałatka z pomidorami, sałatą, serem feta, ogórkami konserwowymi lub sałatka warzywna z kromką chleba

Oczywiście rezygnuję z napojów słodzonych zwłaszcza pepsi i coli ( piję prawie litr dziennie ) na rzecz wody. Proszę o informacje jak wygląda sprawa z podjadaniem sobie wafli ryżowych kiedy głód mnie chwyci? I jeszcze jedno czy na śniadanie pierwsze lub drugie mogę zjeść sałatkę lisnera z śledziem? są takie małe opakowania i do tego kromka chleba ciemnego?

Jak wygląda gdybym jednego dnia tygodnia jadł wszystko normalnie ( z wyjątkiem: chleb ciemny nadal zostaje, zamiast ziemniaków nadal zostaje ryż lub kasza )

Oczywiście mam zamiast przy takim rozkładzie także "trenować"
1-2 razy w tygodniu basen na godzinę lub dwie, codziennie rower stacjonarny około 15 km i normalne ćwiczenia rozciągające ( przysiady, skłony etc. ) Nie chciałbym brać narazie sztangi bo nie wiem czy nie za szybko.

Będę wdzięczy za rady.

to sera topionego nie będzie, a zamiast szynki kanapkowej szynka z indyka. Muszę teraz jeszcze tylko poszukać produktów zastępowych żeby codziennie nie jeść tego samego. Pomyślę o jajku ale bez majonezu na kolację, dodam na śniadanie paprykę czerwoną. Na drugie śniadanie może sałatkę z pomidorów, ogórka i cebuli. Na obiad ryż, ryba, sałatka z marchwi,
faftaq dzięki za wszelką pomoc. Mam nadzieję, że dzięki odłożeniu napojów typu cola i słodyczy uda mi się już trochę zbić masy.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html poczytaj tematy , najpierw oblicz BTW , a nastepnie podstawy układania diety

Dieta mocno głodowa, nawet bez podawania btw to widać, jeżeli to pierwsza redukcja proszę zapoznać się z informacjami z tego tematu:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Dzieki Koniu151 za artykuł. Przeczytałem i w związku z tym mam pytanie. Zrezygnuje z tego jadłospisu powyżej ale powiedzmy w okresie przygotowawczym ( nie wiem czy jeden miesiąc do dobry okres ) zastąpię napoje słodzone wodą, a pieczywo jasne pieczywem ciemnym a dopiero w drugim, trzecim etc zacznę prowadzać rewolucje dla organizmu

generalnie zmiana napojów słodkich na wodę i pieczywa jasnego - na pełnoziarniste jest jednym z pierwszych kroków, które powinieneś wykonać, ale nie planuj, że taka zmiana zajmie Ci miesiąc czasu i nie ograniczaj się tylko do tych dwóch zmian początkowo

Możesz ułożyć przykładowy jadłospis opierając sięna wskazówkach podesłanych przez Konia, ewentualnie zajrzyj także tutaj;

http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

Ułoż przykładową dietę,umieść ją w swoim dzienniku żywieniowym na potreningu.pl i zamieść nam zrzut - a coś doradzimy

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-12-30 12:35:30

Witam
Zrzut z dziennika poniżej.

za mało kcal, za mało warzyw, majonez - średni pomysł, panga - trochę śmieciowa ryba, lepszy byłby łosoś, zamiast goudy lepsza byłaby mozarella, jogurt 7zbóz - syf, ad kosz.

Ok, trochę zmieniłem ale nie wszystko. Za to utworzyłem druga opcję.
Na śniadanie mogę jeszcze dołożyć twaróg ze szczypiorkiem zamiast jajka a za to jajko na kolację.

Nie mam za bardzo pomysłu na obiad oprócz piersi z kurczaka lub ryby.

I znowu dajesz słodki jogurt który jest wyrobem cukierniczym, majonez, ser - zamiast którego warto byłoby dać mozarellę,

posiłek typu 130 (sic!) g wafli ryżowych + banan raczje nie jest rozsądnym rozwiazaniem.

te 2100kcal to w Twoim wypadku raczej bezwzględne minimum. Aktualnie jeden z moich indywidualnych klientów o podobnych Parametrach do Twoich redukuje skutecznie przy 2500kcal...

Ok, rozumiem Ciebie tylko że ja nadal wybiera pod siebie to co lubię. Wiem błąd.
Ser zamienię ale co z tym drugim śniadaniem mam zrobić. Co najlepiej jeść oprócz owoców czyli banana czy jabłka?
Wg PPM wyszło mi 2417 kilokalorii

Zmieniony przez - mirek_23_23 w dniu 2012-12-30 14:03:22

Zmieniony przez - mirek_23_23 w dniu 2012-12-30 14:08:11

Podstawową przemianę materii liczyłeś zapewne dla aktualnej masy ciała, czyli dla sporej ilości tłuszczu. Gdybyś miał wyliczyć z tego CPM pewnie wyszłoby Ci około 3500kcal, trochę sporo.

Co do tego co lubisz - nie wiesz co lubisz jeszcze, bo zapewne wielu ciekawych, a zdrowych dań nie próbowałeś

Na drugie śniadanie możesz zjeść kanapkę, serek z warzywami, mieszankę orzechów, sałatkę etc...