Kontynuacja planu czy zmiana

Co do Twojego planu to wydaje sie ok, ale az 15 powt na mase ? Pierwszy raz sie z tym spotykam ...



a widzisz trze zacząć od nauki i zdobywaniu wiedzy.

na masę jest dieta nie ilość repów.

czytaj to:
mit 4 i 8 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Do poczytania zacznij od podstaw dla początkujących:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Wyciskanie na barki sztangą stojąc rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos dodatni neutralny chwyt 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

W ćwiczeniach 4-6 ROBIE 4 serie stałym ciezarem i jesli w ostaniej serii uda mi sie zrobic zalozone 15 powtorzen to dokladam na kolejnym treningu obciazenie.

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - 3 x 12 ( jesli sie uda zrobic w ostatniej serii 12 powt to dokladam obciazenie )
3. Wiosłowanie rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x15
6. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 4x15

TU Z OBCIAZENIEM PODOBNIE JAK W PUSH CIEZKO

PUSH: (LEKKO)

1. hak przysiady/wykroki chodzone 4x12
2. pompki na poreczach w wersji na klatke 4x12
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
4. czachołamacze 4x12
5. wspięcia na palce 4x20
6. brzuch 4x15

Z OBCIAZENIEM PODOBNIE JAK W PULL CIEZKO



pull: (lekko)

1. rdl rampa 12
2. uginanie nóg leżąc 4x12
3. wiosło hantla w opadzie 4x 12
4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20
5. unoszenie sztangielek w opadzie w opadzie 2x 20
6. uginanie ramion z supinacją 3x 15
7. szrugsy 3x 20

Obciazenie podobnie jak poprzednio


push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off

Kilka pytan:
- 15 powtorzen na pewno bedzie optymalne i wzrosnie mi dzieki temu sila ? W ogole w jakich cwiczeniach dac 15 a w jakich 12 bo juz sie gubie ?

- jak to jest dokladnie z progresja w rampie 12 ? Ile serii i kiedy dokladac kilogramy ?

No i czy plan OK ?
Pozdrawiam ;)


Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2012-12-28 00:16:26

w cwiczeniach lekko robisz tempo 4010 czyli negatwywna 4 sekundy 0 przerwy i 1 sek pozytyw 0 przerwy. chodzi o pompe i czucie miecha.

rampe rozkładasz na takie sposoby ilość repów stała 12 ciężar zwiększaz w tzw płaskiej piramidzie

1 60%
2 70%
3 80%
4 90%
5 100%

lub podobnym liczy sie ostatnia seria tzw docelowa tam walczysz o ilość powtórzeń.

po wyczerpaniu zakresu powtórzeń w pewnym momencie dasz rade tylko 10 razy podnieść około po 4-6 tygodniach wtedy robisz rampy na 10 powt do wyczerpania zakresu potem 8, 6/5, 3 - to jest w ćwiczeniach bazowych

w pozostałych (dodatkowych) pracujesz nad resztom - zakres 12-15 repów

skupiasz się na technice w rampach ważne jest abyś co tydzień dodawał 1-2,5 kilo w ćw dodatkowych możesz co 2 tyg chyba ze czujesz potrzeba co tydzien wazne jest aby powoli dokładac nie spieszyc sie kosztem techniki.


lektura:

https://www.sfd.pl/[art]_Porozmawiajmy_o_powtórzeniach_[art]-t848396.html

https://www.sfd.pl/Kulturystyczna_dojrzałość_**ART**-t855860.html

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-28 10:54:11

Ok czyli np na pierwszym treningu dam rade na MC zrobic
1. 60kg x 12
2. 70 kg x 12
...
5. 100 kg x 12

Wtedy na kolejnym pull ciezko na ostatniej serii chce robic 105 kg, wiec:
1. 62,5 x 12
2. 75 x 12
...
5. 105 x 12

Az do momentu kiedy w ostatniej serii nie dam rady zrobic juz 12 powt ( np podniose 120kg 10 razy ). Wtedy nastepny trening robie juz kazda serie 10 powt tak ? A jak dojde do 3 i dalej nie bede mogl juz ?

A w tych dodatkowych cwiczeniach po prostu mam np na lamanej na bica 35 kg i robie kazda serie te 35kg tak ? Ciezar dopiero dokladam za tydzien?

A plan jest ok ? Wszedzie dobra ilosc serii i powt ? Pozdro

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2012-12-28 13:35:15

skupiasz sie na technice i tempie. możesz ćwiczyć tak jak jest jeśli w praiu coś wyjdzie poprawisz to.

No to wiem. A z tymi ciezarami dobrze rozumiem tak ? A jesli juz bede robil rampe 3 i w ostatniej serii nie dam rady zrobic 3 powt ?

I co do brzucha: to jest jedno cw w tym push lekko czy jak ?

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985-s2.html zobacz jak fajnie opisal tu ronie

No tak On tam troche inaczej niz Ty opisal... wg Ciebie jesli w ostatniej serii nie zrobie 12 powt to na nastepnym treningu robie juz rampe 10 a nie rampe 12. Wg Niego po prostu proboje dalej robic to samo. Dobra, zrobmy tak. Ja napisze jak to widze z ta rampa a Ty mowisz czy ok .. A wiec
Zalozmy ze na pierwszym treningu robiac MC zrobie tak :
60 kg x 12
70 x 12
80 x 12
90 x 12
100 x 12.

Ok, udalo sie zrobic tak jak planowalem wiec na kolejnym treningu robie :

65 x 12
75 x 12
85 x 12
95 x 12
105 x 12

I tak dalej idzie fajnie przez 4 tygodnie, az w pewnym momencie robie :
80 x 12
95 x 12
110 x 12
125 x 12
140 x 10 - tu juz nie daje rady zrobic 12 powtorzen wiec na nastepnym treningu robie rampe 10. Czyli:

80 x 10
95 x 10
110 x 10
125 x 10
140 x 10

.. No i robie progres az w pewnym momencie ..

100 x 10
120 x 10
140 x 10
160 x 10
180 x 8 - nie dalem rady zrobic 10 powt.

I zaczynam rampe 8 ... az tak do rampy 3. A co jesli juz wyczerpie ciezar w rampie 3 ? Zmiana planu ?

No i jak wyglada trening brzucha ...

Zmieniony przez - skaxskax w dniu 2012-12-30 00:35:13

no i spoko tak mże być :) potem możesz zmienić plan albo wprowadzić zmiany i zrobic regresje ale to sporo czasu na to jeszcze. brzuch masz ćwiczony przy wielostawach ale jesli masz potrzebę możez raz w tyg gdzieś umieścić jakieś ćwiczenie na dolne jego rejony i wszystko.

No mam tam gdzies brzuch umieszczony. A swoja droga, wszystkie cw poza bojami - 4 sekundy ruch negatywny. Straaasznie dlugo ;p
Dzieki wielkie za pomoc