Dieta do oceny

Witam.PRoszę o ocenę diety i ewentualne poprawki.
Cel-masa Waga-60kg


8:00 - Posiłek nr 1 - 627kcal
627kcal, 37g białko, 28g tłuszcze, 57g węglowodany
Płatki owsiane - 70g - 256kcal, 8g białko, 5g tłuszcze, 44g węglowodany
Mleko 3,2% - 250g - 153kcal, 9g białko, 8g tłuszcze, 12g węglowodany
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) - 3szt. - 218kcal, 20g białko, 15g tłuszcze, 1g węglowodany


9:00 - Posiłek nr 2 - 273kcal({Przed treningowy)
273kcal, 14g białko, 1g tłuszcze, 51g węglowodany
Mass Activator - 70g - 273kcal, 14g białko, 1g tłuszcze, 51g węglowodany

9:30- Trening

11:00 - Posiłek nr 3 - 455kcal
455kcal, 28g białko, 4g tłuszcze, 77g węglowodany
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany


14:00 - Posiłek nr 4 - 361kcal
361kcal, 21g białko, 11g tłuszcze, 65g węglowodany
Chleb żytni razowy - 100g - 223kcal, 6g białko, 2g tłuszcze, 46g węglowodany
Serek wiejski - 150g - 90kcal, 14g białko, 9g tłuszcze, 8g węglowodany
Banan - 50g - 48kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 11g węglowodany


18:00 - Posiłek nr 5 - 455kcal
455kcal, 28g białko, 4g tłuszcze, 77g węglowodany
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Kurczak pierś - 100g - 111kcal, 21g białko, 3g tłuszcze, 0g węglowodany
Sok pomarańczowy 250ml


22:00 - Posiłek nr 6 - 449kcal
449kcal, 32g białko, 13g tłuszcze, 53g węglowodany
Twaróg chudy - Pilos - 125g - 124kcal, 25g białko, 1g tłuszcze, 5g węglowodany
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g - 237kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 48g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g - 88kcal, 0g białko, 10g tłuszcze, 0g węglowodany

Suma dobowa: 2620kcal, 160g (24%) białko, 61g (21%) tłuszcze, 380g (58%) węglowodany

Zapotrzebowanie 120g białka 360 węgla 42 tłuszczu

Teraz tak, gdzie dodać jeszcze oliwę, potrzeba by trochę warzyw tylko jakich?

Czy odżywkę dać jeszcze po treningu czy ten posiłek wystarczy?



Następnie zamienniki:
Za ryż czasem będę dawał makaron + twaróg
Ryba smażona jakiś mintaj itp. + co dac do ryby?

wrzuc ta diete do kalkulatora z linku ponizej i daj do temetu zrzut z tego, bedzie bardziej przejrzyście i łatwiej do oceny
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

warzywa i owoce dodaj jakie lubisz
ryż zamieniaj na makaron/kasze/ziemniaki
liczyłeś tu zapotrzebowanie kcal? : https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html 

Czyli dieta jako tako może być?

dodaj owoc do 1.posiłku i warzywa do pozostałych
jakie wychodzą ci wartości BWT z tej diety i jak się ma jej kaloryczność do zapotrzebowania?

Suma dobowa: 2620kcal, 160g (24%) białko, 61g (21%) tłuszcze, 380g (58%) węglowodany

A Przyjąłem 2g/kg = 120g białka(480kcal) 6g węgla/kg=360 węgla(1440kcal) 0.7g tłuszczu/kg=42g tłuszczu(378kcal) = 2298kcal

I jeszcze pytanie czy będąc w pracy odcinki 4godzinne po między posiłkami nie zaszkodzą? To jest 14-18-22 lub 6-10-14?

osobiscie wegli i bialka bym troche odjał,
co do przerw miedzy posilkami to nie ma problemu, najwazniejsze jest zebys pokrył dzienne zapotrzebowanie a czy zjesz co 2 czy co 5h jest bez wiekszego znaczenia

jw odejmij białko: 2g/kg starczy-reszta ww+tł
i jeszcze dodaj warzyw do posiłków