Pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej Low Carb

Witam! Po prawie pół roku robienia masy, czas wziąć się za pożądną redukcje ;) Do tej pory jadłem w stylu Cycling Carb na zasadzie DNT Low carb i DT High Carb. Przechodząc na redukcje postanowiłem wejść na stałe Low Carb żeby było mi łatwiej trzymać sie sztywno diety. Redukcje planuje zacząć od nowego roku, dokladnego planu treningowego jeszcze nie rozpisywałem ale mam taki zarys że będe ćwiczył na siłowni 4x w tyg Push Pull Legs + Jeden trening obwodoy. Do tego dochodzi 2x w tyg trening koszykówki i krótkie interwały po treningach. Z suplementacji będe stosował BCAA Xplode + SFD ECONO WPC + Witaminy.

Waga 90kg
Wzrost 184cm
2810kcal
Bilans kalorii zerowy, będe zmniejszał kalorie zgodnie z tym jak będzie szła waga i pomiary.

Mam pare niepewności co do tej diety dlatego prócz prośby o ogólne poprawienie mojego jadłospisu prosze o odpowiedzi na podane pytania.
1. Czy moge jeść węglodowany w dwóch posiłkach przed i po treningu ? Trenuje zwykle rano 7-9. Czy dobrze dobrałem węgle w diecie ? Czy może dostarczać je z innych składników ?
2. Czy nie ma żadnych przeciwskazań podczas redukcji co do jedzenia na noc twarogu z mlekiem ? Bo coś mi się obiło o uszy.
3. Widziałem opinie że przed wejściem na Low Carb powinno sie zrobić tydzień jedzenia około 30g węgli dziennie by przyzwyczaic organizm do czerpania energii z tłuszczy. Warto tak zrobić czy to tylko mit ?
4. Miałem już doczynienia kiedyś z róznymi spalaczmi, czy warto zastosować jakiś od początku redukcji czy raczej wprowadzić go dopiero po pewnym czasie gdy tłuszcz nie bedzie już tak dobrze spadał ?
5. Prosił bym też o wzięcie pod uwage tego że zależy mi na tym by mieć jak najmniejsze spadki mięśniowe przy tej redukcji, a będe na niej dość długo więc jeśli macie jakieś rady żywieniowe które pomogą mi w utrzymaniu mięcha to chętnie wysłucham.
6. No i przede wszystkim prosze zerknąć na ten jadłospis który ułożyłem, zależy mi na tym żeby był idealny gdyż przez pierwszy tydzień chce pojechać na sztywnie ułożonym schemacie by przyzwyczaić się do rygorystycznego jedzenia na redukcji ;)

Mam nadzieje że nie przynudziłem za bardzo i uzyskam pomoc której potrzebuje :) Pozdrawiam i życze wszystkim Wesołych Świąt !





EDIT
Nazwa działu troche mnie zmyliła jeśli nie nadaje się tutaj to prosze o przeniesienie do odchudznia czy gdzie uważacie ze powinien być. Pozdrawiam

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-12-24 11:42:47

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-12-24 11:46:02

Sugerujesz żeby całkiem zrezygnować z Twarogu na noc ? Cóż, prawda jest taka że jest to dość tania i bogata w białko opcja ;) Choć w sumie mógł bym zastąpić ten twaróg na noc np. tuńczykiem w wodzie + warzywa ? Choć słyszałem że częste jedznie tuńczyka z puszki jest niezdrowe.. Makrela wędzona np. nie wchodzi w gre bo jadłem ją przez dłuższy czas będąc na CKD bez chleba i teraz na samą myśl mi się cofa.. Z jedzeniem mięsa nie mam problemu ale i tak zjadam go już 600g dziennie w innych posiłkach a to i tak sporo pieniążków. Ew, mógł bym zjadać twaróg w innej porze niż wieczorem, np. jako 3 posiłek a mięso + warzywa dać jako posiłek przed spaniem. Co o tym myślisz?

Witam,

ad 1). Ja bym dał węgle tylko po treningu (1 - 2 posiłki) w przedtreningowym nie dawałbym węgli.
ad2). raczej nie, przy niskim poziomie bf niektóre osoby zauważają pozytywne efekty wynikające ze zmniejszenia spożycia nabiału, ale jeśli Twój bf jest wyższy niż 12 - 15% to nie zawracaj sobie tym głowy
ad 3). jak planujesz KD - to można tak zrobić, choć ja jestem zwolennikiem systematycznego obniżania spożycia węgli
ad 4). zależy jaki bf, raczej można zacząc na sucho
ad 5). to jest kwestia mocno indywidualna, przede wszystkim warto podaż węgli dopasowac biorac pod uwagę intensywność i ojętość treningów,. Tutaj tkwi klucz. Swoją drogą fajnym dodatkiem do redu. jest kreatyna
ad 6). jadłospis najlepiej byłoby wypisać w schemacie przynajmniej 2 - 3 dniowym, no chyba że codziennie jesz tak samo - to proponuję zrezygnować z takiej koncepcji. Poza tym - jak wspomniałem - węgle dawałbym po treningu. W diecie brakuje kwasów omega 3. Mało też jest witaminy B1.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-12-24 13:58:11

Wielkie dzięki za odpowiedz :) No niestety mój bf jest dość spory, także na początek zaczne bez spalacza. i nie bede kombinował z tym tygodniem 30g węgli raczej obniże węgle po prostu gdy będe ucinał kalorie :)
Narazie podałem jeden jadłospis bo planowałem polecieć na nim przez pierwszy tydzien bez zmiań żeby się przyzwyczaić ale zaraz postaram się ułożyć od razu dwa i po tym tygodniu na przemian dodam jeszcze z 1-2 wersje.
Kwasy Omega-3 czy moge dodać do tego jadłospisu który podałem 10ml oleju lnianego ? I w drugiej opcji jadłospisu stosowanego co drugi dzień jadł bym 250g filetu z łososia zamiast piersi z kurczaka. Czy to wystarczająca ilość omega 3 ?
Witamina B1 dodał bym do drugiego jadłospisu puszkę czerwonej fasoli i/albo fasolki szparagowej zielonej. no i do śniadania na pewno jakiś chleb razowy.
Za chwile postaram sie wrzucić oba jadłospisy do poprawy :)

najlepiej byłoby dać rybę morską, olej lniany też może być ale budwigowy / wysokolinolenowy, bo te marketowe wersje są ubogie w omega 3. Swoją drogą miód jest zbędny, a jak chcesz zostać przy węglach w śniadaniu, to już daj zestaw typu owsiane+ owoce+orzechy+WPC

Zrobiłem poprawki i dwa jadłospisy. Chętnie wysłucham dalszych uwag.
Postanowiłem pójść za Twoją radą i jednak dać te węgle tylko po treningu :) tf. w jednym dniu są w 1 trzech posiłkach a w drugim dniu tylko w dwóch po treningu. Jak lepiej żeby bylo w jednym to bez problemu moge poprostu przerzucić te 50g ryżu z trzeciego posilku do drugiego. Kwestia tego jak będzie lepiej. Olej lniany akurat mam ten budwigowy ale i tak kupie kolejną butelke, a z ryb w sumie jadam tylko łososia (każda postać) tuńczyk z puszki i halibut wędzony ;D







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2012-12-24 14:44:24

Sory za spam ale chciałem się tylko przypomnieć. Wiem że są święta ale łatwo też przeoczyć ten temat :)

Znów spamuje ale chciałem się jeszcze raz przypomnieć bo mój temat zniknął gdzieś w tłumie a nadal prosił bym o poprawe tych jadłospisów.

nie wiem czy do końca ogarniam te wpisy, ale jeśli dobrze widzę masz więcej węgli w dni nietreningowe niż treningowe - sugerowałbym zrobić dokładnie odwrotnie.

Poza tym dziwi mnie koncepcja samych posiłków, gdzie np jaja są z odżywką białkową czy z kurczakiem z ryżem. Moim zdaniem odżywkę białkową - jeśli chcesz jej używać - to warto dać po treningu. Ze względu na spore spożycie tłuszczu zachowałbym także ostrożność w spożyciu mocno insulinogennych produktów takich jak mleko o porach innych niż potreningowa. Wydaje mi się, że stosunkowo mało jesz warzyw jak na tak wysoką podaż białka.

Rozpiski są na wszystkie dni. zrezygnowałem z rotacji węglami, i postanowiłem ustawić mniej więcej podobną podaż w tych dwóch jadłospisach które będe stosował na przemian dzień po dniu. Troszke źle to ująłem, rano jem śniadanie jako posiłek przed treningowy do niego dawałem zawsze WPC. Następnie wykonuje trening na siłowni i od razu w szatni po treningu pije WPC. Następnie jade do domu/ na uczelnie i jem ten posiłek z ryżem i kurczakiem. Tak to wygląda, ale jeśli uważasz że lepiej dać więcej WPC od razu po treningu i zabrać ze śniadania to moge tak zrobić. Generalnie mleko dodałem do posiłku z twarogiem bo robie z tego taki koktajl żeby łatwiej było zjeść tak dużą ilość twarogu.. Mówisz, że lepiej zrezygnować z tego mleka do kolacji ? Będzie wtedy problem z dużą ilością twarogu.. Warzyw jak najbardziej moge dorzucić. Np. jakiś pomidor do śniadania ? Może też zwiększyć poprostu ilość brokułów/fasolki/szpinaku jedzonych razem z mięsem ?

Przy takiej ilości tłuszczu węglowodany bezpieczniej jest spożywać do 4h po treningu. Warto też unikać insulinogennych produktów żywnościowych takich jak mleko i innych porach niż potreningowa. Strączkowych po treningu uinikaj

Czyli mówisz żeby zrezygnować z ryżu w posiłku po treningowym i dodać go do tego kolejnego posiłku ? Nie spotkałem się jeszcze z taką teorią ale jeśli ma pomóc to niech tak będzie :) Z tym mlekiem.. no cóż, spróbuje wymyślić jakiś inny sposób na wszamanie tego twarogu. W posiłku po treningowym słyszałem że lepiej unikać warzyw w ogóle dlatego dałem fasolke czerwoną w jednym dniu do po treningowego natomiast w drugim dniu nie ma zadnego warzywa. Czyli w posiłku po treningowym jeść samą pierś z kurczaka ? Skoro unikać warzyw i węgli.