drugi plan pod wyciskanie lezac. do

witam. jakis czas temu skonczylem TNC. Efekty bardzo ladne silka wyczuwalnie skoczyla. jeszcze niedawno meczylem sie ze 120 kg 3 razy a teraz 130 x3 bez problemu i 145 x1 tez. i chcialbym teraz sprobowac czegos nowego. Od tamtego planu minal moze miesiac mialem teraz okres trche lzejszych treningow bo pracy sporo mialem. TNC troche mnie mulil bo tylko WL i nic poza tym. a nieraz kusilo zeby zrobic jakies wyciskanie na skosie czy rozpietki:)

ANKIETA
*1. WIEK:22
*2. WAGA:94
*3. WZROST:180
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad:120x8
- wyciskanie leżąc:145-150 x1
- martwy ciąg:130 x8
5. WYMIARY:
- biceps:43
- klatka:120
- udo:62
- biodra:
*6. STAŻ NA SIŁOWNI:3 lata
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE:splity
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA:TNC
9. DIETA:bedzie
- białko:2,5
- węglowodany:4
- tłuszcz:1-2
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: kreatyna gainer bialko
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : bialo , muscle test, kreatyna, bcaa, witaminy
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) : zdrowy :)
13. WSPOMAGANIE FAMAKOLOGICZNE(CO I KIEDY BRAŁES LUB ZAMIERZASZ BRAĆ): Muscle test namowil mnie kolega. testowal przez 4 tyg i nie dosc ze polecial mu fat to bardzo skoczyla mu sila.

najpierw musisz sprawdzic jakim ciezarem dasz rade zrobic 6powt. a potem w treningu wszystko wyjdzie. jak zaczniesz robic po 7-8powt to na nastepnym musisz sobie dolozyc kilo zeby robic te 6powt. to samo dotyczy dociskania i reszte cwiczen

Ten plan dobrze oceniany jest tutaj https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html 

co to jest opuszczanie aktywne ? wiekszy ciezar od maxa i samo opuszczanie ? i trzymanie sztangi tez raczej u mnie odpada bo poki co nie mam tyle obciazenia zeby dolozyc

ktos jeszcze sie wypowie ?

bardzo fajny a przedewszystkim skuteczny. rozpisane przez milusia

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 2 serie 6powtórzeń
2)"dociskanie" 2serie po3 powt
3)"system 15"
Biceps
-według uznania

ŚRODA
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 2 serie 4powt
2) pompki na poręczach 4 serie po 8 powtórzeń
3) "francuskie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 8 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Barki
-według uznania

PIĄTEK
Klatka
1)wyciskanie sztangi leżąc 2 serie 6powtórzeń
2) dociskanie 2 serie 3 powt
3)"stopniowanie" 2 serie 4 powt
Plecy według uznania(najszerszy grzbietu)


System 15 – ciężar mniejszy niż w normalnym wyciskaniu, 5 ruchów od klatki do połowy, 5 od połowy do końca i 5 całych ruchów.

Stopniowanie- zatrzymanie na klatce 4sekundy, ruch w górę z 10cm i zatrzymanie 4 sekundy, kolejne 10cm i 4sek zatrzymania

spróbuj a napewno gwarantuje poprawe wyniku. ja osobiscie stosowalem 2 razy od lutego juz 3 raz bede go robil. skoki 10-15kg na lawie ostatnio robiac go skoczylo mi z 185kg na 200kg .pozdro RONI 23

a reszta partii ? potrzebuje czegos gdzie cisne cale cialo :)

Zgodnie z tym planem należy ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu należy sprawdzić swój ciężar maksymalny, czyli maksymalny ciężar z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie poprawnie technicznie.

1 tydzień:

- 80% 2pow 6 serii
- 80% 3pow 6 serii
- 80% 2pow 6 serii

2 tydzień:

- 80% 4pow 6 serii
- 80% 2pow 6 serii
- 80% 5pow 6 serii

3 tydzień:

- 80% 2pow 6 serii
- 80% 6pow 6 serii
- 80% 2pow 6 serii

4 tydzień:

- 85% 5pow 5 serii
- 80% 2pow 6 serii
- 90% 4pow 4 serie

5 tydzień:

- 80% 2pow 6 serii
- 95% 3pow 3 serie
- 80% 2pow 6 serii

6 tydzień:

- 100% 2pow 2 serie
- 80% 2pow 6 serii
- 105-110% 1pow 1 seria cos tkaiego znalazlem. po tym cwoiczymy wedle uznania co chcemy

a gdzie tu widzisz ze niema innych parti? Masz przeciez klate,barki,biceps,tric,plecy jedynie nog niema.. Jak chcesz mozesz sobie w jakis dzien dorzucic nogi. Podalismy co 2 dobre plany zrob ktorys z nich a bedziesz zadowolony.chcesz zebysmy ci pomogli to prosze masz czarno na bialym napisane

4 serie na plecki troszke malawo :) ale ok. a ile mozna tym Twoim planem leciec Kolego ?

a jak ja napisalem? Plecy wedlug uznania!! czyli robisz po swojemu. Plan ok 5-6tyg trwa to kwestia tego jak niebedziesz juz czul przyrostow

no spoko nie doczytalem. tych "15" ile serii sie robi ? jedna ?