Dziennik MARIAN 17

Czwartek– 13.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3864 kcal 244 g białka 77 g tłuszczu 544 g węglowodanów




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


klata lekko + barki ciężko + triceps lekko + brzuch

1a. Dipsy 3x10

10xcc / 10xcc / 10xcc
10xcc / 10xcc / 10xcc
10xcc / 10xcc / 10xcc

1b. Wyciskanie hantli skos 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

1c. Rozpiętki skos 3x15

15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg
15x12kg / 15x12kg / 15x12kg

2. Unoszenie bokiem jednorącz 4x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

3. Wyciskanie hantli 4x15

15x17kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg

4. Podciąganie hantli do brody 3x20

15x17kg / 15x17kg / 15x12kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg
15x17kg / 15x17kg / 15x17kg


5a. Francuz hantlami skos dół 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg
12x12kg / 12x12kg / 12x12kg

5b. Pompki w podporze tyłem 3x15

15xcc / 15xcc / 15xcc
15xcc / 15xcc / 15xcc
15xcc / 15xcc / 15xcc

brzuch

aero nie było bo sie do roboty spieszyłem




Trening z rana wiec na małej zamule. Ale w trakcie treningu nawet sie rozkreciło i potem było z górki.

Sobota– 15.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3858 kcal 285 g białka 77 g tłuszczu 500 g węglowodanów

plus: piwo, wieśmak i jakiś zestaw

http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />



nogi lekko + plecy ciężko + biceps lekko

1.MC 6X6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x140kg / 6x160kg

2. Podciąganie nachwytem 4x max


12x cc / 9x cc / 8xcc / 8xcc

3. Wiosłowanie hantlą 3x12


12x32kg / 12x32kg / 12x32kg / 12x37kg

4a. Wykroki 3x12

12x50kg / 12x50kg / 12x55kg

4b. Uginanie leżąc 3x15


15x30kg / 15x30kg / 15x30kg /

5. Prostowanie to out 3x15


15x30kg / 15x30kg / 15x35kg

5b. Uginanie leżąc 3x15

15x30kg / 15x30kg / 15x35kg

6. Uginanie sztangą 3x12

12x27kg / 12x27kg / 12x27kg


7. Modlitewnik 3x12

12x20kg / 12x20kg / 12x20kg


15min aero i szrugsy jeszcze zrobiłem





Trening fajnie wszedł.

MC robie co 2tyg.

robiłem z paskami tak jak Antek radził i lepiej niz przechwytem według mnie.

moze jeszcze w tym roku spróbuje pod 170kg w ostatniej serii podjesc ale nie mam pasa wiec troche strach

reszta spoko nie ma co pisac.


p.s domsy dzis na plecach spore, zapewne od MC.


~~~~

p.s2 dziś micha trzymana jakies 3200kalorii DNT

Poniedziałek 17.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3924 kcal 266 g białka 87 g tłuszczu 513 g węglowodanów


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko

1. WL 5x6

10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 6x100kg
10x50kg / 6x65kg / 6x75kg / 6x85kg / 5x102,5kg
10x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x105kg
10x50kg / 6x65kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x105kg

2. Wyciskanie sztangi skos 4x

12x50kg / 10x60kg / 8x70kg / 8x70kg
12x22kg / 12x22kg / 12x32kg / 10x32kg hantle
12x22kg / 12x22kg / 12x32kg / 10x32kg hantle
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg / 12x22kg hantle z supinacją

3. Wyciskanie hantli z supinacją skos dół 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg
12x22kg / 12x22kg / 12x22kg

4a. Unoszenie hantli bokiem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4b. Unoszenie hantli przodem 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

4c. Unoszenie w opadzie 3x20

20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg
20x7kg / 20x7kg / 20x7kg

5. Wyciskanie wąsko 4x10

10x50kg / 10x60kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg
10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg

6. Francuz leżąc łamaną 3x8-10

10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg
10x32kg / 10x32kg / 10x32kg

brzuch

15min aero



Co mnie bania bolała na treningu to masakra, pod koniec kazdej seri myslałem ze mi mózg wysadzi, jednak pod koniec treningu przeszło, aczkolwiek jak zaczałem WL to myslałem że przy 3 serie zakoncze.

Mimo tego trening dobry

Sroda – 19.12.12 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />


Suma dobowa: 3864 kcal 269 g białka 87 g tłuszczu 502 g węglowodanów





http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


ŚRODA

nogi ciężko + plecy lekko + biceps ciężko + łydki

1. Przysiad tylni 5x6

10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x125kg
10x50kg / 6x70kg / 6x90kg / 6x110kg / 6x130kg

2. MCNPN 4x10

10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x75kg
10x60kg / 10x65kg / 10x70kg / 10x77,5kg

3a. Front squat 3x12

12x50kg / 12x55kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg
12x60kg / 12x60kg / 12x60kg

3b. Syzyfki 3x12

12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc
12x cc / 12x cc / 12x cc

4a. Cable row nachwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

4b. cable row podchwytem 4x15

15x20kg / 15x25kg / 15x27,5kg / 15x27,5kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg
15x20kg / 15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

5. Uginanie hantlą z supinacją 4x10

10x12kg / 10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

6. Uginanie hantlami młotkowo 3x12

12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg
12x16kg / 12x16kg / 12x16kg


przedramie




Trening dobry.

Siady fajnie poszły.

Fronty i syzyfki zmasakrowały. Syzyfki w wersji stopny na zewnatrz aby bardziej dotrzec do "łezki"

Na pleckach dobra pompa czułem prace najszerszych


reszta git

~~~~~~~~~~~~~~~~

czwartek 20.12.12

trening prawie taki jak w planie tylko na siłce publicznej

wiec nie chce m sie opisywac co i jak, za bardzo nawet nie wiem jakie obciązenia i troche inna kolejnosc.
cwiczyłem chyba na mniejszych cieżarach niz u siebie ale trening wszedł jak powinnien


Dzis na barkach i łapach takie domsy że masakra, cięzko mi rece podnoscic, a w robocie sprawiało mi ból podnoszenie 20kg skrzynek

ogólnie trening bardzo dobry.

Na nogach domsy trzymią do dziś

Suma dobowa: 3808 kcal 283 g białka 75 g tłuszczu 487 g węglowodanów

Wigilijny trening był, ale szczegółów mi się nie chce pisac bo rewelacji nie było

W sobote poniósł mnie ostry melanż i skutki mocno odczuwalne. Wczoraj nie mogłem nic jesc, wiec cały dzien post;/

Dziś kac yebany kac morlany;d -10 do sylwetki

Poszedłem dzis na siłke z zamiarem ze zrobie plecy, ale przy MC i 150kg poszułem jakiś dyskomfort w plecach więc odpusciłem, potem drazek elegancko i jako 3 cwiczenie wiosło jednak wiosło musiałem odpuscic po 2 seriach...ale zrobiłem lekko sciąganie drazka na prostych rekach a że nie byłem zadowolony bo nie mogłem pleców na 100% przetyrac to zrobiłem sobie klatę i poszło lepiej.


Micha bedzie trzymana do kolacji wigilinej a potem popróbuje wszystkiego.

Taka uwaga, jakbyś nie kombinował i wykonywał syzyfki będace nadal syzyfkami vastus medialis bedzie tylko ledwo ruszony.

U mnie wpisek brak bo trwa tydzien przerwy.

Prawdopodobnie w sobote albo w niedziele rusze na nowo

Sobota 5.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

micha trzymana

obciałem tylko troche kalorie, bo trzeba sie pozbyc tego co przybyło w świeta i sylwka


http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />


plecy+tył barków

1.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 4x max

12x cc / 10x cc / 8x cc / 8xcc

2.Wiosło sztangą 4x10-8 + 2 serie regresu

10x40kg / 10x50kg / 10x50kg / 10x60kg

3a cable row podchwytem wąsko 3x15

15x25kg / 15x25kg / 15x30kg

3b. ściąganie prostego drazka 3x15

15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. dzień dobry 3x10

10x50kg / 10x50kg / 10x50kg

5. szrugsy hantlami na skosie 4x15

15x32kg / 15x32kg / 15x32kg

6a. podciąganie sztangi do obojczyka 3x12

12x40kg / 12x40kg / 12x40kg

6b. face pull 3x15

15x15kg / 15x15kg / 15x15kg


20min aero



Ciezary na oko bo nie zapisałem, lekko zaczałem bo po przerwie.

Nie sugerowac sie obciazeniem w cwiczeiniach z wyciągaiem bo sprzet robiony samemu wiec chodzi jka chodzi

Niedziela 6.01.13 – DT


http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png ">http://img137.imageshack.us/img137/39/dietasuplementacja.png " alt="" />

micha trzymana




http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png ">http://img585.imageshack.us/img585/6210/treningl.png " alt="" />

Klata,przedramie, brzuch

1.Dipsy 5x6

10x cc / 6x5kg / 6x5kg / 6x10kg / 6x10kg

2. Gilotyna płasko 4x12

12x50kg / 12x50kg / 12x50kg / 12x50kg

3. Wyciskanie na skosie – 3x12

12x22kg / 12x22kg / 12x22kg /

4a. rozpietki 3x12

12x12kg / 12x12kg / 12x12kg /

4b. wycisk sciskający 3x12

robiłem krażkami 5kg

plus brzuch i przedramie

20min aero



Zayebisty trening.
W dipsach bede powolutku cos dodawał.
Szerokie poręcze i jakoś cięzko idzie.
I wole robic znogami do tyłu niż w przód, nie wiem czy to dobrze ale cyce też ora.

Gilotyne pierwszy raz robiłem, ale zayebiste cwiczenie. Klata ładnie spuchła, mimo ze na pewno coś xle robiłem bo trice tez troche czułem.

Potem juz pompka ze hoho

jedynie co mnie wkvrwia to ze nie ma jak nagrywac filmików bo za ciemno;/

Trenuje i jem zeby ne było tylko nie ogarniam czasowo narazie

Przed wczoraj cwiczyłem czworogłowe uda a wczoraj dwugłowe, łydki i brzuch.

Dziś mam w planach barki i łapy i mysle ze uda sie juz dac konkretna wpiske.

Micha przed ostatnie dwa dni wygladała tak:

Suma dobowa: 3828 kcal 254 g białka 90 g tłuszczu 494 g węglowodanów