Trening dla początkującego (bieg+siłownia)

Witam!
Co myślicie o tym rozkładzie treningów, i ogólnie o samych ćwiczeniach

Poniedziałek
-Przysiady 3s
-Wspięcia na palcach 2s
-Podciąganie się na drążku 2s
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
-Wyciskanie sztangielki obu rącz zza głowy 2s
-Uginanie ramion sztangielkami "młotki" 2s

Środa

Bieganie (ok. 40min)
+ rozciąganie

Piątek


-Wykroki ze sztangielkami 2s
-Martwy Ciąg 3s
-Wyciskanie Sztangi ławka skos dodatni 3s
-Podciąganie się na drążku 2s
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
-Francuskie wyciskanie jednorącz zza głowy 2s
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną sztangą stojąc 2s

Niedziela

Bieganie (ok.40min)
+ rozciąganie

Extra: po każdym treningu na siłowni, i jeszcze jeden raz dodatkowo ćwiczenia na brzuch (tzn. 3x w tygodniu)
1) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s
2) Spięcia brzucha leżąc 2s
3) Skłony boczne ze sztangielką 4s (10 powtrz.)

W piątek daj MC jako pierwszy, a wykroków daj 3s. Dołóż w poniedziałek po przysiadach uginanie w leżeniu na dwugłowe.
Ogólnie to może być.

Hmm.. właśnie nie posiadam takiej maszyny do uginania nóg w leżeniu (ćwiczę w domu ;), masz jakąś alternatywę dla tego ćwiczenia? Z góry dzięki za porady :}

Żuraw jest podobnym ćwiczeniem na dwójki.

aa jak wygląda sprawa przerw między seriami, i ćwiczeniami?

Przerwy rób takie, żebyś dał radę wykonać następną serię z założoną liczbą powtórzeń i ciężarem. Oczywiście bez przesady. Do 2 minut powinny wystarczyć.
Jakimi ćwiczeniami?

Dla kogo ma być ten trening?Totalny świeżak,osoba która poćwiczyła już dosyć długo,osoba wracająca po przerwie,dziadek chcący poruszać się dla zdrowia,"pokrzywiony" informatyk który chce poprawić swoją sylwetkę.....itd. ?

Wypełnij ankietę działu.Nie będziemy bawić się w doradzanie w ciemno.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 62

Wzrost : 178

Cel treningowy : kondycja, wytrzymałość, ogólna poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : na siłowni brak stażu, ale jestem aktywny fizycznie. W-fy, jazda na rowerze i takie tam inne

Uprawiane inne sporty : siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia

Dieta : będzie ;)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bral

Ostatnio przerabiany plan: brak

Oceniam siebie, jako osobę dość aktywną fizycznie. Długo czytam to forum (od ok. 2 lat), ale na siłowni dopiero zaczynam ćwiczyć. za 6msc, mam zamiar wystartować w półmaratonie, a za 2,5 roku chcę udać się do szkoły oficerskiej (testy sprawnościowe).

Zmieniony przez - Combatant w dniu 2012-12-15 16:28:45