CZYSTA PASJA

11.12.2012 r

64 dzień



1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 : Trening aerobowy
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Wtorek : Klatka + barki + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Klatka:
1. Wyciskanie hantelek na ławce skos dodatni (12,10,8,6) 2 x rozpiętki 10/5kg wyciskanie hantelek 10/5kg (rozgrzewka) 12/25kg 10/30kg 8/30kg 6/35kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (5 x 5) 2x10/20kg (rozgrzewka) 5/67kg 5/80kg 5/90kg 5/100kg 5/105kg
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos ujemny (4 x 15) 15/8kg 15/10kg 15/12kg 15/14kg
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (15,12,10,8) 2x10/30kg (rozgrzewka) 15/40kg 12/50kg 10/60kg 8/70kg
2. Wzniosy hantelek bokiem podchwytem siedząc (3 x 10) 10/10kg 10/12kg 10/14kg
3. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia na ławce skośnej (3 x 12) 3/10kg 3/15kg 3/18kg
Brzuch:
1. Scyzoryki (4 x 20)
2.Wznosy kolan na drążku (3 x 15)

Znów ten sam ciężar.

4#
Dobry dzionek był , wszystko wychodziło :)

Czemu CM3 przed treningiem i po treningu, a nie z rana i po treningu?

Włącz sobie od 10:40

Ile osob tyle teorii, ale tutaj nie ma informacji o czasie przyjmowania kreatyny, tylko o tym, zeby brac w dzien treningowy.
Od kiedy jestem na forum ,w dziale suplementy sa informacje zeby brac kreatyne:
DT - 5g rano/5g po treningu
DNT - 5g rano

Ty dajesz przed treningiem kreatyne + s.a.w i od razu po treningu kreatyne, czyli cala dawke dostarczasz w ciagu 2 godzin.
Sugeruje, ze wg.mnie lepiej: 5g rano, przed treningiem s.a.w, po treningu 5g. Wtedy dostarczasz druga porcje 8 godzin po pierwszej.

A tak na marginesie kiedys Antos wyjasnial, ze przedtreningowki typu s.a.w. daja tylko chwilowa pompe, a na dluzsza mete nawet ograniczaja przyrosty. Sugerowal zeby wogole tego nie jesc.

Jak nie ma informacji? Mówi przecież żeby uzupełniać zapasy ATP w porach około treningowych i nie brać kreatyny w cyklach tylko cały rok. Mi s.a.w. nie daję dużej pompy , bardziej mi daje koncentracje na treningu oraz energię , a biorę 5-10g przed treningiem , mam to na 2-3 miesiące za 100 zł i nie mam chwilowego uczucia. Mógł ktoś sobie to opisywać , ja wiem jak na mnie działa i nie będę się sugerował kogoś zdaniem , bo sam biorę ten suplement i wiem jak on działa na mój organizm. Pozdrawiam :)

12.12.2012 r

65 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż paraboiled 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

13.12.2012 r

66 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:45 (15 minut po) : 30g białka
18:30 (godzinę od carbo) : ryż paraboiled 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
20:30 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:00 : ZMA
21:30 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Czwartek : Ręce + brzuch

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Tricepsy
1. Pompki na poręczach (12,10,8) ciężar własnego ciała
2. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc (10,8,6) 2x10kg (rozgrzewka) 10/20kg 8/30kg 6/40kg
3. Odwodzenie hantelek w opadzie tułowia (3 x 15) 15/5kg 15/8kg 15/10kg
Bicepsy:
1. Uginanie ze sztangą (12,10,8) 2x10kg (rozgrzewka) 12/20kg 10/25kg 8/30kg
2. Uginanie ze supinacją (12,10,8) 12/12kg 10/15kg 8/18kg
3. Uginanie młotkowe z hantelkami (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
Brzuch:
1. Spięcia brzucha na górnym wyciągu (3 x 20) 20/50kg 20/60kg 20/70kg
2. Twister z obciążeniem (3 x 1min)

4# Było dobrze :)

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-17 10:21:55

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2012-12-17 10:22:29

14.12.2012 r

67 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
14:30 (przed treningiem : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
15:40 : 4 kaps cm3 , 10g antykatabolika , 10g s.a.w.
16:00 : Trening
17:30 : Bezpośrednio po treningu : 50g carbo , 4 kaps cm3
17:40 (10 minut po suplementach) : Trening aerobowy
17:40-18:10 (trening aerobowy)
18:10 : 30g białka
15 minut po odżywce po treningowej (18:25): ryż paraboiled 100g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

Do 1 posiłku - witaminy , minerały , omega3
15 min przed treningiem : antykatabolik 10g , s.a.w. 5g , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Przed treningiem aerobowym : 10g glutaminy
Bezpośrednio po treningu - carbo 50g , izolat 30g (w celu uzupełnienia diety) , 4 kaps jabłczanu kreatyny
Do ostatniego posiłku - omega3
Przed snem - ZMA , glutamina 5g

3# TRENING

Piątek : Nogi + rowerek

Na początku zawsze wchodzę na stepper i tam lecę z 5 minutek.
Później rozgrzewam stawy , rozciągam i robię rozgrzewkę siłową ( razem jakieś 10-15 minut)

Nogi
Mięśnie czworogłowe :
1. Przysiady ze sztanga na kapturach (12,10,8,6) 2x10/10kg (rozgrzewka) 12/60kg 10/80kg 8/100kg 6/120kg
2. Przysiady z hantelką (3 x 8) 8/25kg 8/30kg 8/35kg
3. Syzyfki (3 x 15) 15 15/5kg 15/10kg
Mięśnie dwugłowe:
1. Żuraw (3 x 10) 10,10,10
2. Uginanie podudzi na maszynie stojąc (3 x 12) 12/10kg 12/15kg 12/20kg
3. MC na prostych nogach z hantelkami (15,12,10) 15/15kg 12/20kg 10/22kg
Łydki:
1. Wspięcia na stopniu z obciążeniem stojąc (20,15,12) 20/50kg 15/60kg 12/80kg
2. Wspięcia ze sztanga stojąc (3 x 12) 12/60kg 12/70kg 12/80kg

Trening Cardio - rowerek stacjonarny 30 minut , spalone kcal - 450 kcal

15.12.2012 r

68 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż paraboiled 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)

16.12.2012 r

69 dzień

1# DIETA

6:00 : płatki owsiane 100g , izolat białka 30g , orzechy włoskie 30g , rodzynki 20g + witaminy i minerały , 2 kaps omega3
9:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
12:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , oliwa z oliwek 20ml , warzywa
15:00 : makaron pełnoziarnisty 80g , pierś z kurczaka 140g , warzywa
18:00 : ryż paraboiled 80g , pierś z kurczaka 150g , warzywa
21:00 : mintaj 150g , orzechy włoskie 50g , warzywa + 2 kaps omega3
21:30 : ZMA
22 : SEN!

2# SUPLEMENTACJA

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

3# Dzień wolny od treningu ;)